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2024-04-21 15:00:14
日曜日のランデー
この中で 週刊コラムAndroid Central ウェアラブル編集者の Michael Hicks が、より速く、より健康になることを目指して、ランニングと健康に関連したウェアラブル、アプリ、フィットネス テクノロジーの世界について語ります。
手首ベースのランニング ダイナミクス、別名ランニング フォーム分析は、フィットネス ウォッチの注目の新機能です。 Garmin、COROS、Apple、Samsung などは、あなたのケイデンス、ストライド、バランス、パワーを分析します。 問題は、アマチュアランナーがこの情報を利用して怪我をすることなく上達できるかということです。 私はGarmin ForerunnerプロダクトマネージャーのJoe Heikes氏にそれを聞きました。
ハイクス氏は「フォームの改善は不自然に感じることが多いのでかなり難しい」と警告した。 平均以下のランニングダイナミクスを自己修正しようとすると、「経済性の低いランニングが生じ」、ゾーンから外れてしまいます。 初心者にもベテランにもメリットはありません。
ハイクス氏はランナーが「こうした数値にこだわるべきではない」とは考えているが、ランニングフォームのデータに基づいて行動することで能力が向上するといういくつかのシナリオについて説明した。ただし、ランナー側である程度の努力とデータ調査が必要だ。
これらのシナリオを詳しく見て、ランニング フォームとパワーの点でより効率的なランニングを目指しましょう。 注意してください: 単独で実行するだけでは十分ではありません。
まず、手首を使ったランニングダイナミクスとは何でしょうか?
実行中のメトリクス データを簡単に見てみましょう。 フィットネスウォッチ 理論的にはどこで収集できるか すべき それぞれのカテゴリに属します。
あなたの リズム そして 歩長 は、1 分あたりの歩数と平均歩数です。 ストライドは身長に部分的に依存しますが、ガーミンによれば、ほとんどのランナーのケイデンスは平均して毎分 163 ～ 185 歩であり、背の高いランナーは低いほうに位置します。
垂直振動 ステップごとの胴体の垂直方向の動きをセンチメートル単位で測定します。 経験豊富なランナーは約 6 cm しか上に移動しませんが、初心者は、特に強く押すときに、10 cm 以上の範囲で高いステップで無駄な動きをします。 Garmin は振動とストライドのデータを組み合わせて、 縦比 スコアが高く、パーセンテージが低いほど効率が高くなります。
また、できるだけ低い値も必要です。 接地時間(GCT) 可能な限り、通常のベースラインは 300 ミリ秒未満で、エリートは 200 ミリ秒近くに達します。 ストライドが長すぎるか大きすぎると、必要以上に長くて強く着地することになり、速度が低下したり、過度に強い衝撃で足をすり減らしたりすることになります。
平均 走力 このカテゴリには部分的にしか属しませんが、ランニングにどれだけの努力を費やしたかを測定します。 理想的には、良いペースで走行している間は、消費電力をできるだけ少なくする必要があります。 より効率的なランニングフォームはこれに役立ちますが、 VO2 Maxを改善する。 一般的に言えば、ペースに比べて平均走力が低いほど良いと言えます。
最後に、次のような最先端のランニングウォッチでも、 ガーミン フォアランナー 965、手首からしか測定できません。 次のようなメトリクスの場合 GCTバランス — 片方の足でもう一方の足よりも多くの時間を費やしているかどうかを検出します。 ピーク地面反力 地面から押し出すときに足が反発する場合は、Garmin Running Dynamics Pod や COROS POD 2 など、靴またはウエストライン用の別のポッド アクセサリが必要です。
ランニングフォームを変えるのはリスクが高い
走れば走るほど、体が鍛えられるほど、ランニングフォームはより自然に「効率的」になります。 「何をすべきかについての画一的な処方箋はありません」 [running form] 「データ」をハイクス氏は言い、「何千マイルも走ろうとしているランナーは…それを扱うのは賢明ではないかもしれない」と言う。
Garmin のランニング後のサマリーを見ると、自分のケイデンスや垂直比が他の Garmin ランナーとどのように比較されているかを確認できます。 しかし、この一般化されたグラフでは、1 分あたりの歩数や足の移動距離を変えるペースや身長などの要因を考慮することはできません。
十分な理由があって平均以下または平均以上である可能性があり、これに早まって「執着」して歩幅を速くしたり長くしたりすると、時間が経つにつれて自然なランニングフォームを見つけることができなくなる可能性があるとハイクス氏は警告します。
これは私のものを追跡します ロベルト・マンジェ氏のインタビュー、数年前、元オリンピック選手でNYRRのランナートレーニングディレクターでした。 彼は、ランニングのダイナミクスに注意を払うと、「本当にそうすべきかどうか、そして最適なケイデンスとストライドの長さがどのくらいであるべきかを正確に知らずに、インターネットからの一般的な数値」を追い始めることになると警告しました。
時間をかけて統計を研究する
彼の免責事項はさておき、ヘイケス そうではありません データを完全に無視して、自然なランニングフォームになるまで十分に長く走って、そこから調整するだけです。
特定の実行指標については、「このデータが時間の経過とともにどのように変化するかを見てください」と彼は説明します。 1 年おきに同じような長さの 2 つのランニングを比較し、VO2 Max の改善 (または悪化) に関連してダイナミクスが変化したかどうかを確認します。 何が変わっていないのかは、今後どこに注力すべきかを判断するのに役立ちます。
次に、「高速実行時のデータと低速実行時のデータを比較」し、速度を上げるためにどの指標を変更すればよいかを確認します。 たとえば、ハイクスさんは、ストライドの長さが増加しても自分のケイデンスは一定に保たれる傾向があるが、他のランナーはより速く走るために一定のストライドでより速い動きに集中する可能性があると述べています。
同氏はまた、（マラソンなどの）長いレースのデータグラフを見て、「ランニングダイナミクスの測定値に疲労がどのように表れるか」を確認することも推奨している。 たとえば、ケイデンスが短くなったり、接地時間 (GCT) が長すぎたりすることに気づき、そのデータを使用してスタミナの限界を把握するかもしれません。
さまざまな種類のランニングの平均を把握したら、ランニング フォームを変更して、ペースと指標の両方の結果を確認してください。 ヘイケスは有名なものを与えた 「背を高くして走る」の例と比較するベンチマークを確立すれば、それが「客観的なデータにどのように反映されているかを定量的に知ることができる」と述べています。
筋力トレーニングで自然にフォームを改善
ハイクスは、お気に入りのランニングダイナミック指標はGCTバランスだと言っています。なぜなら、彼は「膝の手術を数回受けた」からで、それは疲労のためか、「何かをしなければならない」ためか、「ストライドのバランスがさらに崩れるかもしれないとき」を捉えるのに役立ちます。弱い部分の筋力トレーニングをしましょう。」
彼はこれについて詳しくは述べませんでしたが、オンラインの他のランニングコーチは、特定のランニング指標を改善する方法として筋力トレーニングを勧めるでしょう。 歩幅のバランスが崩れると、より多くのことをしなければならなくなる可能性があります 片足の練習、 例えば。
COROSは、次のような時計のランニングフォームテストをリリースしました。 ペース3、 があります 「データからアクションへ」ガイド 重要な分野でスコアが低い人向けで、そのヒントのほとんどは（ご想像のとおり）筋力トレーニングです。 たとえば、高い GCT を修正するには、バーピー、マウンテン クライマー、その他の自重ジャンプで足を地面から素早く離すことから始めます。
スクワット、デッドリフト、カーフ/ヒールレイズなどの下半身のエクササイズでは、より力強い蹴り出しが可能になり、心血管への負担を減らしてストライドを向上させることができます。 より一般的には、プランクなどの体幹を強化するトレーニングは、長いレース中の疲労によるフォームへの悪影響に対処するのに役立ちます。
手動でランニング フォームを変更しようとするのではなく、これを使用して、より効率的に走るための筋肉ツールを体に与えます。 「8週間の筋力トレーニングプラン」 ランナーの確かなスタート地点として。
ランニングダイナミクスデータをチェックし、平均値に近づくために積極的にフォームを変更することを止めることはできません。 しかし、さまざまなコーチやフィットネス ブランドの専門家から学んだことによると、ランニング ダイナミクスはランニング トレーニングとしてより有用です。 基準、VO2 Max または推定レースペースと同じです。
より健康で強くなればなるほど、ケイデンス、GCT、垂直比、パワー効率が向上する可能性が高くなります。特に、心肺機能の持久力が十分ではないマラソンの場合はそうです。 ランナーに焦点を当てた筋力トレーニングを使用すると、ステップの高さや長さに気を取られて毎回のランニングを費やすことなく、自然に上達します。
はどうかと言うと ガーミン時計 具体的には、ジョー・ハイクス氏は、フォアランナー製品チームは、「現在提供しているランニングダイナミクスデータや、社内で取り組んでいる他の指標には、まだ多くの応用の可能性があると信じている」と述べています。この分野での革新はまだ終わっていません。 ！」 したがって、新しい Garmin Coach ツールや より良い室内トレーニング 将来的にはランニングダイナミクスに焦点を当てます。
#ランニングフォームの直し方をガーミンに聞いてみた初心者が驚く答え