私が EatingWell 誌のテスト キッチンでレシピ開発者をしていたとき、お気に入りの課題は、昔ながらの家庭料理のレシピを作り直すことでした。2000 年代初頭、ヘルシーなビーフ ストロガノフのレシピを作ることが、私の最初の課題の 1 つでした。そこから、雑誌や私のブログで、昔ながらの料理の低カロリーで野菜たっぷりのバージョンを何百も開発しました。
ファンのお気に入りとしては ヘルシーチキンディヴァン、 ヘルシーチキンピカタ、 ヘルシーチキンア・ラ・キング、 ヘルシーチキンパプリカ、 ヘルシーなシェパーズパイ そして ヘルシーなビーフラザニア今日のビーフストロガノフと共通しているのは、低カロリーで野菜が多く、不健康な脂肪が少ないおいしい味です。 ビーフストロガノフをヘルシーにするための6つの鍵！
ビーフストロガノフをヘルシーにするための6つの秘訣
- ライトサワークリームを使用する: この変更だけで、1 食あたり 22 カロリーと 3.5 g の脂肪を節約できます。
- 赤身の牛肉を選ぶ: 私はさまざまな牛肉の部位でこれをテストしましたが、私たちのお気に入りは牛テンダーロインでした。これは最も赤身で、カロリーも最も低いのです。
- 野菜を追加する: 野菜を加えてボリュームアップし、栄養を補給しましょう！
- バターは省きます: 私は、おいしい焼き目をつけ、飽和脂肪を減らすために、バターの代わりに食用油を選びます。
- コーンスターチを使用する: ソースを濃くするためにバターと小麦粉の代わりにコーンスターチを使用すると、1 食あたり 66 カロリーを節約できます。さらに、小麦粉の代わりにコーンスターチを使用すると、このレシピは 100% グルテンフリーになります。
- 大きな風味を加える: 余分な脂肪と（全脂肪の）サワークリームを減らし、玉ねぎやタイムなどの風味の強い材料を選び、少量のシェリー酒で煮詰めて風味を高め、ストロガノフの味を良くしましょう。
ヘルシーなビーフストロガノフの材料
- ステーキ: このレシピを 6 回試しましたが、柔らかくバターのような食感のビーフ テンダーロインが一番気に入りました。2 番目に選んだのはニューヨーク ストリップで、風味は素晴らしいですが、少し歯ごたえがありました。別の柔らかい牛肉がお好みであれば、遠慮なくお選びください。
- ビーフブロス: ソース用。ブイヨンやチキンブロスにウスターソースを 1 〜 2 杯加えてもよいでしょう。
- キノコ: 色をきれいにするために、私は白いマッシュルームを使うのが好きです。クレミニやベビーベラも使えますが、ソースが少し濃くなります。
- タマネギ: 大きな、 さいの目に切った タマネギ; 私は甘い玉ねぎを使いましたが、たまたま黄色い玉ねぎや白い玉ねぎがあれば、それも使えます。
- サワークリーム: 料理のカロリーを抑えるために、ライトサワークリームを使用しましたが、通常のサワークリームを少量使用しても同様に効果があります。全脂肪または低脂肪のギリシャヨーグルトを使用することもできます。
- シェリー: 料理の風味を高め、鍋の焦げ付きを落とすのに役立ちます。
- コーンスターチ: 美味しくて濃厚なソースを作るために、スラリーを作るのに使用します。コーンスターチが手に入らない場合は、ポテトスターチでも構いません。
- 調味料: タイム、塩、コショウ、パセリ、ディル
よりヘルシーなビーフストロガノフの作り方
ステップ1：牛肉を焼く
大きめのフライパンを強火で熱します。大さじ1杯の油を加え、フライパン全体に行き渡るように回します。フライパンが熱くなったら、牛肉の半分を一層に並べます。ひっくり返しながら、茶色になるまで焼きます。 わずか30秒ほど 両面を焼きます。お皿に移します。残りの牛肉も同様に焼きます。
シェフ ケイティのヒント: 食感を良くするには、フライパンが熱くなるまで待つことがコツです。それから牛肉をほんの一瞬焼きます。文字通り、数秒です。焦げ目がつく程度に焼きますが、完全に火が通らないように注意します。そうしないと、歯ごたえのあるビーフストロガノフになってしまいます。
ステップ2：玉ねぎとマッシュルームを炒める
火を中火に落とし、フライパンに残りの油を加えます。マッシュルーム、タマネギ、タイム、塩、コショウを加えます。マッシュルームが柔らかくなり、汁気が蒸発するまで、約 6 ～ 8 分間調理します。
ステップ3: ソースを作る
フライパンにシェリー酒を加え、かき混ぜながら水分が蒸発するまで煮ます。スープ 1 カップを加えて火を強めます。よくかき混ぜながら弱火で煮込みます。
ステップ4：コーンスターチスラリーを作る
小さなボウルにコーンスターチと残りのスープを入れて混ぜます。絶えずかき混ぜながら、煮立っているソースに少しずつ注ぎます。よくかき混ぜながら煮立たせ、とろみがつくまで煮ます。
ステップ5：焼いた牛肉をマッシュルームソースに加える
牛肉とすべての肉汁をマッシュルームソースと一緒にフライパンに戻し、弱火で煮込みます。煮立ったらすぐに火から下ろします。 （牛肉が固くなってしまうので、加熱しすぎないようにしてください。）
ステップ6：サワークリームを泡立てる
サワークリームを添えて、バターを塗った卵麺またはライスの上に盛り、ディルやパセリを添えてお召し上がりください。
ビーフストロガノフに合うものは何ですか?
残り物と作り置き
- ストレージ: 残ったヘルシーなビーフストロガノフは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
- 再加熱: 残り物をコンロで中火で温め直し、よくかき混ぜながら、蒸気が出て端が泡立ち始めるまで温め直します。加熱しすぎたり、沸騰させすぎたりしないでください。牛肉がゴムのように硬くなり、乾燥してしまいます。
- 凍結残ったビーフストロガノフは、完全に冷めたら冷凍庫で最大 3 か月間保存できます。
代替品やバリエーションを試す
- ギリシャヨーグルト: 私はこれを全脂肪および低脂肪のギリシャヨーグルトでテストしましたが、どちらもうまくいきました。ただし、乳製品が壊れたかのように粒状の外観になりました。
- レギュラーサワークリーム: 通常のサワークリームも使用できます。必要な量は少し少なくなります。1/2 カップで試すと、ライトサワークリームとほぼ同じクリーミーさが得られ、カロリーも同じになります。
- その他の牛肉の部位: 入手性と予算に応じて、別の牛肉の部位を選ぶこともできます。たとえば、私の EatingWell ストロガノフではフランクステーキを使用しました。サーロインも良い選択肢です。
牛肉を使ったヘルシーなコンフォートフード
このヘルシーなビーフストロガノフがお好きなら、他のヘルシーなビーフを使った家庭料理も気に入るかもしれません。
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ヘルシーなビーフストロガノフ
たった 35 分でできるこのおいしくてヘルシーなビーフ ストロガノフは、クリーミーで風味豊かです。カロリーが低いなんて想像もつかないでしょう。この定番の家庭料理をよりヘルシーにするために、6 つの独自のテクニックを採用しました。
- 2 大さじ 中性食用油 分割された
- 1 ポンド 牛テンダーロインまたはニューヨークストリップステーキ 一口大に切る
- 1 8オンスパッケージ 白キノコまたはベビーベラキノコ スライスした
- 1 中くらい 甘い玉ねぎ さいの目に切った
- 2 小さじ 刻んだ新鮮なタイム または乾燥タイム小さじ1杯
- ¾ 小さじ 塩
- 1/2 小さじ 挽いたコショウ
- 1 大さじ ドライシェリー
- 1½ カップ 減塩ビーフスープ 分割された
- 5 小さじ コーンスターチ
- ¾ カップ ライトサワークリーム
- 飾り用の新鮮なディル、パセリ、またはチャイブのみじん切り オプション
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大きめのフライパンの底に大さじ 1 杯の油を回し入れ、強火にかけます。フライパンが熱くなったら、牛肉の約半分を一層に並べます。手早く、牛肉がちょうど茶色になるまで約 30 秒間焼きます。トングで裏返し、もう片面も焼きます。 [NOTE: It will continue cooking in a later step, so it is okay if it is still pink in spots. Do not overcook.] 牛肉を皿に移します。残りの牛肉も同様に繰り返し、フライパンから煙が出すぎている場合は必要に応じて火を弱めます。
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フライパンを中火に戻し、残りの油大さじ 1 を加えます。マッシュルーム、タマネギ、タイム、塩、コショウを加え、かき混ぜながらフライパンに残った焦げ目をこそぎ取り、マッシュルームが柔らかくなって汁気が出て、汁気が蒸発するまで、6 ～ 8 分間炒めます。
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シェリー酒を加え、かき混ぜながら液体が蒸発するまで 1 ～ 2 分間加熱します。 1 カップのスープを加えてかき混ぜ、火を強火にしてよくかき混ぜながら弱火で煮込みます。
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コーンスターチと残りの 1/2 カップのスープを小さなボウルに入れてかき混ぜます。絶えずかき混ぜながら、煮立っているソースに少しずつ注ぎます。かき混ぜながら、とろみがつくまで調理します。
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牛肉と溜まった肉汁をマッシュルームソースに加え、再び弱火で煮込みます。煮立ったらすぐに火から下ろし、牛肉が煮えすぎて硬くならないように注意してください。
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サワークリームを泡立て器で混ぜ、ディルを添えてお召し上がりください。
- ストレージ: 残ったヘルシーなビーフストロガノフは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
- 再加熱: 残り物を中火でよくかき混ぜながら温め直します。泡が立ち始めて温まるまで加熱します。沸騰させたり、加熱しすぎたりしないでください。牛肉が硬くなり、乾燥してしまいます。
- 凍結残ったビーフストロガノフは、完全に冷めたら冷凍庫で最大 3 か月間保存できます。
栄養成分表示
ヘルシーなビーフストロガノフ
1食分（1カップ）
カロリー 269 脂肪由来のカロリー 144
1日の摂取量に対する割合*
脂肪 16グラム25%
炭水化物 9g3%
食物繊維 1g4%
砂糖 3g3%
タンパク質 23g46%
* 1日の摂取量のパーセンテージは、2000 カロリーの食事に基づいています。
より健康的なコンフォートフード
著者について
ケイティ・ウェブスター
ケイティ ウェブスターはスキッドモア カレッジで美術と写真を学び、ニューイングランド カリナリー インスティテュートを卒業しています。2001 年に EatingWell 誌のテスト キッチンで働き始めてから、プロのレシピ開発者として活躍しています。彼女のレシピは、Shape、Fitness、Parents、Edible Communities の出版物など、数多くの雑誌で紹介されています。彼女の料理本 Maple {Quirk Books} は 2015 年に出版されました。彼女は 2009 年に Healthy Seasonal Recipes を立ち上げました。彼女は夫、10 代の娘 2 人、黄色いラブラドール 2 匹とともにバーモント州に住んでいます。暇なときは、ジムに行ったり、料理をしたり、薪を積んだり、メープル シロップを作ったり、雑草が生い茂った多年草の庭の手入れをしたりしています。