私あなたは腕立て伏せをすることができません – またはあなたが子供の頃に彼らをやらざるを得ないことによってまだ傷ついているなら、彼らのポイントを見るのは難しいかもしれません。確かに、彼らは特に印象的に見えます 「爆発的な」品種 それはあなたを空中に打ち出しますが、標準的なバージョンでさえとても要求が厳しい 軍隊は罰としてそれを使用します：「ドロップして50を与えてください！」それから、それらを取り巻くマッチョ、胸を曲げるゴミがすべてあります。私たちの多くがそれらを避けることは驚くことではありません。
問題は、おそらく適切な準備ができている可能性があり、間違いなく試してみる必要があります。腕立て伏せは、上半身を強化し、胸の筋肉、肩、上腕三頭筋を構築する最も効果的な方法の1つです。彼らはあなたが重いドアを開け、あなたのバッグを頭上のロッカーに持ち上げ、転倒後に床からレバーをレバーにするのを助けます。自宅、職場、休暇中に数分間あるときはいつでも、ジムに行ったり、装備にペニーを費やす必要はありません。あなたが彼らに慣れていたら、彼らはあなたに汗をかいたままにしません。
「あなたがそれらを正しくしているなら、彼らはあなたのコアとあなたの上半身を募集します」と付け加えます カリ・ジョセフ、イーストロンドンのウォルサムストウに拠点を置くパーソナルトレーナー（PT）。腹筋や脊椎勃起剤などのコア筋肉は、骨盤と腰を安定させるものです。 「腕立て伏せは、関節の健康、日常の動きの質、姿勢、怪我の回復力も向上します」と言います。 デボラ・リー、リンカーンシャー州グランサムのPT。他の抵抗運動と同様に、30代から始まる筋肉の喪失や骨粗鬆症などの骨疾患を減速させることで、年齢とともに健康を維持します。
ドナジャン・ワイルド、それを持っているカナダの教師 女性の世界記録 1時間で最も腕立て伏せ（1,575人の驚くべき1,575人）は、昨年59歳でタイトルを獲得し、12人の孫のうち11人が見ました。彼女はまだ毎日少なくとも500の腕立て伏せをしています。 「私は若くなっていません」と彼女は言います。「しかし、それは非常に安全な活動です。
「それはおそらく永遠に何らかの形でできることです」とジョセフは言います。
しかし、腕立て伏せがトレーニングを受けることを否定することはありません。標準バージョンの場合、から始めなければなりません 高い板、胸が地面にほとんど触れるまで、制御された方法で自分自身を下げてから、腕以外のものを曲げずに再び持ち上げます。側面から見ると、あなたの体は頭からかかとまで直線にとどまる必要があります。膝や腰を垂れ下がらせたり、頭を浸したり、お尻を持ち上げたりすることはありません。あなたはあなたのコアを装着し、あなたの骨盤を押し込み、あなたのbut部を最初から最後まで握り締める必要があります。それは3分の2の強度、3分の1の濃度、および3分の1の血症です。はい、これは数学的に不可能ですが、それはあなたにとって腕立て伏せです。
「多くの人は、腕立て伏せは何らかの形で弱いか、正しくしていないので、腕立て伏せは難しいと考えています」とオンラインPTは言います エイミー・スネリング。 「私はいつもこのようにそれを置いています。あなたはジムに足を踏み入れず、最初の出かけに体重の半分をベンチプレスすることを期待していません。ほとんどの人はこの時点に到達するために何年も訓練します。標準的なストレートプッシュアップでは、体重の約70％を押しています。膝の腕立て伏せの中でも、膝の上に体重の一部をとると、「あなたは自分の約50％を持ち上げています。難しいので難しいです。」
特にあなたが女性の場合。 「女性は男性よりも上半身の筋肉量の割合が低い傾向があります」とスネリングは言います。 「プレイには多くの社会的および心理的要因があります。フィットネスが女性に販売されているとき、それはすべて、調子、平らな胃、大きなglut部がすべてですが、男性は筋肉の成長と大きな腕を持っているという点で話されています。そのため、女性のトレーニングプログラムではなく、ほとんどの男性のトレーニングプログラムで腕立て伏せがあるのは簡単です。伝統的な性別の役割はまた、一部の女性が男性のカウンターパートよりも訓練する時間が少ない傾向があることを意味します。」
それはまだそれらを避ける理由ではありません。 「あなたはそれに固執し、作品を入れなければなりません、そしてあなたは男と同じくらい良いことができます」とCalisthenicsのスターは言います Raahaavy Rasaiya、10歳で腕立て伏せを始めた人。13歳後、彼女はそれらをクランクアウトすることができます 彼女の指先で、加重されたジャケットを着ています。
あなたが成長するのは筋肉だけではありません。 「腕立て伏せは、より簡単に床から立ち上がるのに役立つかもしれません」とSnellingは言います。
「彼らはあなたに難しいことをするように教えています」とジョセフは同意します。 「彼らはあなたに規律を教え、一貫性の重要性をあなたに教えます。」
「私は彼らを嫌っていました」とリーは言います。 「私はまだしています。しかし、私は固執します。」
腕立て伏せから痛みを取り除くための8つのヒント
痛む腕？息切れ？もうそれに直面することはできませんか？これが上下の内と外です。
地面から始める必要はありません…
壁、テーブルの端、またはソファの背面に対してそれらを行うことで、完全な腕立て伏せまで構築できます。これにより、体重の一部が手からシフトします。ジムでトレーニングする場合は、スクワットラックにバーベルを貼り付けて使用できます。標準的な腕立て伏せと同様に、動くときは体を直線に保ちます。物事が楽になったら（彼らがそうするでしょう！）、あなたは地面に近いものに卒業することができます。
…または全身板で
手やつま先ではなく、地面に手と膝をつけた部分的な厚板も、物事を簡単にします。ただし、上下に行くときに、その直線を膝から肩まで維持するようにしてください。腰にヒンジはありません！
アップビットをスキップできます
「ネガティブ」または「エキセントリックな」腕立て伏せについては、高い板で始め、胸が地面に触れるまで正しい形で自分自身を下げてから、好きなように立ち上がってください。これを十分に行うと、フォームを失うことなく完全な担当者を実行する力が構築されます。遅い方が良いです。
手首の世話をする必要があります
特にあなたが始めているとき、それはいくつかの穏やかな強化運動でウォームアップする価値があります。四方すべてにテーブルトップの位置に乗ってから、手のひらを上げ、手のひらを下ろし、指を向いて指を向いて指を向け、指を向いて指を向け、指が向いて指を向けて座って手を揺さぶります。
肘を燃やさないでください…
あなたの手は自動的にあなたの肩よりも少し快適な位置に落ちて、少し幅が広くなりますが、初心者はしばしば肘を燃やし、肩に不必要な負担をかけます。それらをあなたの体に近づける方が良いです。特にあなたがたくさんのヨガをするなら、あなたは彼らがあなたのrib骨をほとんど磨くことに満足しているかもしれませんが、これはあなたの上腕三頭筋がより激しく働きます。ジョセフは少し広くなります。「アメリカ人の女性は、あなたの肘を胴体から離れてピザのスライスにしたいと言いました。ええ、ピザの寛大なスライスのようです。」
…正当な理由がない限り
1,575の腕立て伏せを通してワイルドレースの映像は、彼女の上腕を胴体に直角に彼女に示し、彼女の手は異常にそれから遠く離れています。これは通常、すべてを難しくするでしょう。 「私はこの状態が横骨髄炎と呼ばれる私の手にあります」とワイルドは言います。「そして、それはかなりの痛みを与えてくれます。このスタンスは気分が良くなります。」
実験することを恐れないでください
ビルド、モビリティなどに応じて、高度な腕立て伏せのバリエーションの1つを好む場合があります。私は回転した腕立て伏せが好きです。ここでは、動きの上部で体を90度回転させ、片手で空に届くので、ほぼサイドプランクにいます。あなたはその回転した姿勢でちょっとした休息を取得し、見ている人はあなたがあなたよりもはるかにアスレチックだと思っています。
呼吸する必要があります！
そうです、もう1つ考えるべきことです。しかし、あなたがあなたのコア、あなたの肘、あなたのお尻に集中するので、それは忘れがちです…呼吸してみてください で 途中で 外 途中。
ドロップして12を与えてください！
カリ・ジョセフのこのトレーニングガイドは、休憩なしで数十の腕立て伏せのために強さとスタミナを構築する必要があります。週に3回のセッションを目指し、セッションの間に少なくとも1回の休息日をとります。各ステージには少なくとも2週間かかります。進捗状況に満足するまで先に進まないでください。時間がかかる場合は、時間がかかります。
ステージ1
壁の腕立て伏せ 壁から数フィート離れて、肩の幅に手を置き、胸を下げます。押し戻します。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
膝の腕立て伏せ 膝を地面に置き、頭から膝まで体をまっすぐに保ちます。胸を地面に下げてから押し上げます。 8〜12人の担当者の3セットを実行します。
板が保持します 高板を20〜30秒間保持し、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。 3セットを実行します。
ステージ2
腕立て伏せを傾けます 上昇した表面（ベンチ、ステップ、テーブルなど）に手を置きます。胸を表面に向かって下げ、押し戻します。 8〜12人の担当者の3セットを実行します。
否定的な腕立て伏せ 完全な腕立て伏せの位置から始めてから、ゆっくりと体を地面に下げます（3〜5秒降下）。押し戻すか、開始位置にリセットします。 5〜8人の担当者の3セットを実行します。
高度な板が保持されます 高板を30〜45秒間保持し、頭からかかとまでまっすぐな体を維持します。 3セットを実行します。
ステージ3
完全な腕立て伏せ 肩幅よりも少し離れて手で完全な腕立て伏せを実行します。 1〜3人の担当者の3セットを実行します。
完全な腕立て伏せのバリエーション 課題の詳細については、次のようなバリエーションを追加してください ダイヤモンドの腕立て伏せ または幅広い腕立て伏せ。 5〜10人の担当者の3セットを実行します。
ステージ4
週に3つまたは4つのセッションを目指しますが、少なくとも1日の休息日を維持します。
完全な腕立て伏せ 10〜15人の担当者の最大3セットを構築します。
ステージ5
高度な腕立て伏せのバリエーション 衰退した腕立て伏せ（足の上昇）でスパイスを上げます 腕立て伏せ。または腕を大きく広げて左右に移動します アーチャーの腕立て伏せ。