私ラナ・ナンキンさんは幼稚園の先生をするのが大好きでしたが、彼女も同僚も仕事でストレスを感じることがよくありました。そこでナンキンさんは、同僚の先生が「とても至福の表情」をしているのに気づき、その先生が始めた新しいヨガと呼吸法のクラスに同行しました。「それ以来、後ろを振り返ることはありませんでした」とナンキンさんは言います。
ナンキンは学んだマインドフルな動きと呼吸法にとても心を落ち着かせたので、それを教室に取り入れました。そして生徒たちが「腹式呼吸」をした後に落ち着くのを見て驚きました。ナンキンはその後、会社を設立しました。 変化のために呼吸するは、公立学校の教師と生徒にマインドフルネスの実践を教える団体です。ブレスワークが「圧倒され、働き過ぎで、セルフケアのツールがほとんどない」幼稚園の教師と彼女の幼児の生徒たちに効果があったなら、誰にとっても役立つと彼女は信じています。
「私が最もよく受ける質問は、『どうやって始めればいいですか?』です」とナンキンは言います。そして、その答えはあなたが思っているより簡単です。毎日数分を割くことができれば、実りある呼吸法の習慣を身につけるのに必要な時間は十分にあります。
これから、ナンキン氏と他の専門家が、呼吸法がなぜ重要なのか、どのように始めるのか、そして試してみる価値のあるシンプルだが効果的なエクササイズについて語ります。
ブレスワークとは何ですか?
家庭医であり、最高医療責任者でもあるシーラ・パテル博士は、 チョプラナンキン博士は、ブレスワークを意識的に呼吸をコントロールすることと定義しています。「呼吸の深さと速度を変えると、心と体に特定の効果を生み出すことができます」と彼女は言います。「呼吸の速度を遅くすると、副交感神経系に切り替えるように神経系に直接指示が送られます。副交感神経系は私たちを落ち着かせ、リラックスさせます。これはストレス反応の反対です。」呼吸を違った方法で操作することで、元気と活力を得ることもできます。これは瞑想に似ているように聞こえるかもしれませんが、「瞑想は現在の瞬間の認識を養うことに焦点を当てていますが、ブレスワークは特定の結果を引き起こすために意識的に呼吸を導くことに焦点を当てています」とナンキン博士は言います。
呼吸法の健康効果
パテルさんは大人になるまで呼吸法を実践していませんでしたが、幼いころからそのことには慣れていました。子どものころ、インドから親戚がたくさん彼女の実家に遊びに来ました。「私が初めて呼吸法に触れたのは、朝、叔父の寝室から聞こえてくる鼻息や荒い呼吸の音でした」と彼女は言います。パテルさんと妹は、その音に大笑いしていましたが、ある日、両親に何が起きているのか尋ねました。両親は、健康を維持するために、ヨガのポーズとヨガの呼吸法であるプラナヤマを実践していると説明しました。
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現在、パテルさんは同様の習慣を続けています。「ゆっくりした呼吸法がどれだけ心を落ち着かせるかを直接体験しました。忙しい医師、妻、そして幼い2人の子供の母親である私には、リラックスして心を落ち着かせることが本当に必要でした」と彼女は言います。過酷なスケジュールのため、ヨガをする時間を見つけることができなかったのですが、呼吸法ならもっとやりやすかったです。「朝に5分、一日の終わりに5分行うだけで、とても大きな効果がありました」と彼女は言います。「単純な習慣がこんなにも変化をもたらすことができると気づいて驚きました。」
膨大な研究 メリットを確認する ゆっくりとしたリズミカルな呼吸： 気分が明るくなるストレスの軽減、そして 血糖値とコルチゾール値の改善パテル氏は言う。これらの発見のいくつかは、 たった1回のセッション。
この印象的な発見の裏には、いったい何があるのでしょうか。呼吸法のメリットの多くは、身体の「闘争・逃走反応」を抑える能力に関係しているようです。「ストレスを感じたり、圧倒されたり、トラウマを経験したりすると、神経系は交感神経状態に活性化されます」とナンキン氏は言います。闘争・逃走モードに入るのは、このときです。「呼吸法を行うことで神経系が調整され、柔軟性が高まり、快適さ、リラックス感、注意力が増し、興奮、不安、憂鬱、怒り、混乱などの症状が軽減されます」とナンキン氏は言います。
今では科学の言葉でその利点を説明できるようになったが、パテル氏は、こうした慣習は何千年も前から行われており、その利点は直接的な経験を通じてずっと前から知られていたと強調する。「慣習自体は新しいものではないが、私たちはそれについて学び、新しい方法で教えている」と彼女は言う。
呼吸法の練習を始める方法、ステップバイステップ
まったくの初心者で、瞑想を自分のアイデンティティのすべてにしたくない場合は、専門家はいくつかの簡単な呼吸法を試してみることを勧めています。高価な瞑想用クッションやアプリのダウンロードは必要ありません。
まず、呼吸法を実践するのに「正しい」方法はないということを覚えておいてください。ネバダ州リノの呼吸法実践者、キンバリー・フェイスは、利用できる呼吸法の多さに圧倒されるクライアントに対し、吐く息が吸う息と同じかそれより長ければ、神経系を落ち着かせることができ、正しい方向に進んでいると伝えています。
これら 3 つの呼吸法は初心者にも効果的です。
ボックス呼吸
フェイスさんは、この人気のテクニックを最も簡単な呼吸法の 1 つと呼んでいます。「鼻から 4 を数えて息を吸い、4 を数えて息を止め、口から 4 を数えて息を吐き、4 を数えて息を止めます」とフェイスさんは説明します。「これを数回繰り返すと、神経系がリラックスし、体の恒常性が回復します。」
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これさえも難しそうに思えるなら、フェイスさんは一日を通して呼吸にもっと注意を払うように勧めています。「ストレスを感じたり、何かのきっかけで呼吸が止まってしまうことがよくあります。本人は気づいていませんが、これが交感神経系の過剰反応を引き起こします」とフェイスさんは言います。「呼吸にもっと注意を払うことができれば、それに対してもっと対処できるようになります」
5:2:5のリズミカルな呼吸
この呼吸法は、パテル氏が患者に教えるお気に入りの方法の 1 つです。座った状態でも横になった状態でも練習できます。ただし、初心者は横になって、片方の手を腹部に軽く当てた状態から始めることを推奨しています。
やり方はこうです。腹部が天井に向かって上がるのを感じながら、5秒間鼻から息を吸い込みます。2秒間停止し、次にへそを背骨に向かって収縮させながら、5秒間鼻から息を吐きます。パテル氏は、この練習は非常に快適で、緊張やめまいを引き起こすことはないと述べています。
5ステップの呼吸法
ナンキンは、初心者が呼吸に注意を向けることに慣れるために、この簡単なエクササイズを開発しました。彼女は、このエクササイズ（およびすべての種類の呼吸法）に偏見のない態度で取り組むように言います。「好奇心を持って、5 秒、10 秒、または 20 秒の自然な呼吸と各呼吸の質に気づき始めてください」と彼女は言います。「それを変えようとせずに、ただ観察してください。」
- 快適な姿勢を見つける自分の姿勢と身体が必要としているものに意識を向けましょう。疲れているなら、床やソファに横になりましょう。座っているなら、肩をリラックスさせて背筋を伸ばしましょう。元気を出すには、頭、肩、腰、足を一直線にして立ち上がりましょう。
- 呼吸に意識を向ける呼吸の自然な流れを観察します。吸ったり吐いたりするたびに集中し、意識を呼吸に向けます。
- あなたの体とつながりましょう。 呼吸をするときに、身体に生じる感覚に気づいてください。つま先のチクチク感、腰や首の緊張、頭痛、あるいは活力を感じることなどです。身体に何が起こっているかを認識し、受け入れてください。
- 自分の感情とつながりましょう。 この経験の結果として、自分がどう感じているかに気づいてください。穏やか、リラックス、満足、圧倒、悲しみ、喜びを感じるかもしれません。愛する人を大切にするのと同じように、自分自身に接し、その瞬間に自分に必要なものを与えてください。
- 自分のスペースに戻ってきてください。 指と足の指を動かし始めます。目を閉じている場合は、ゆっくりと開きます。最後に、気持ちのよい動きをします。
定期的な呼吸法の実践方法
呼吸法の練習を一貫して続けたいけれど、片方の鼻から入ってもう片方の鼻から出てしまうのではないかと心配していませんか? 継続するための 5 つの方法をご紹介します。
自分に合ったテクニックを選びましょう
そしてそれは変化するかもしれません。毎日。友人がボックス呼吸法を信じているからといって、あなたもそうであるとは限りません。「このプロセスでは、自分に合った正しいスタイルを見つけることが非常に重要です」と、ブレスワークのインストラクターであり、 ノア|アオンは、呼吸法、瞑想、ダンスに焦点を当てたオンライン ウェルネス プラットフォームです。自分の体に「今日の正しい流れは何か」と問いかけることを彼は提案します。Stuchlik 氏は、さまざまな状況に応じてさまざまなテクニックを使用します。「睡眠のために呼吸法が必要な場合は、睡眠のための練習を選択してください。エネルギーのために呼吸法が必要な場合は、エネルギーのための呼吸法があります。」
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リマインダーを設定する
呼吸は自動的なものなので、臨床心理学者であり、 サンフランシスコの練習は、こうした練習は忘れやすいと言います。「リマインダーを設定したり、一貫して行うこと（たとえば、携帯電話を手に取る、コンピューターの前に座るなど）で習慣を積み重ねたりすると、意図的な呼吸法を新しい習慣として確立するのに役立ちます」と彼女は言います。
他の習慣を身につけるのと同じように、カイザー氏は、習慣に小さな変化を加えることから始めるのが一番簡単だと強調しています。「呼吸法のメリットを得たい人は、複雑で時間のかかる、あるいは高度な練習に飛びつきたくなるかもしれません」と彼女は言います。「その代わりに、現在の習慣に小さな変化や追加を加えることから始めるのがベストです。」
積極的に実践する
呼吸法を日常生活にシームレスに取り入れるには、一日の始まりに練習するか、寝る前にリラックスする方法が挙げられます。また、一日を通して「脳の休憩」として、食事の前、または活動の合間に 30 秒間の呼吸法を取り入れてみるのもいいと彼女は言います。
深呼吸は、静かなときだけに行うものではありません。呼吸法は、困難な状況に陥ったときに特に重要です。ナンキン氏は、口論、テスト、事故など、ストレスが高まった瞬間に深呼吸をすることを推奨しています。「自分の気持ちに気づいてください。ストレスを感じていますか、怒っていますか、悲しいですか? 一旦立ち止まって呼吸法を取り入れ、落ち着いて落ち着いた状態に戻りましょう」とナンキン氏は提案しています。
息を強く吸いすぎないように
パテル氏が目にする最も一般的なブレスワークの間違いの 1 つは、人々が力を入れたり、最大限に息を吸ったり吐いたりしようとすることです。パテル氏によると、適切に行う場合、吸ったり吐いたりする量は、1 分間に 5 回から 7 回程度のゆっくりとした速度で、能力の約 75% 程度でなければなりません。「人々は、肺に酸素をより多く取り込むことが目的だと考えていますが、真のブレスワークはそうではありません。規則的でリズミカルなゆっくりとした呼吸をすることで、神経系の身体調節のすべての機能が同期します」と彼女は言います。
期待を捨てる
「落ち着くはずだ」とか「ストレスが減るはずだ」というのは、ナンキンが初心者からよく聞く期待です。そして、それがすぐに実現しないと、不安になります。「実は、これらの練習は必ずしもすぐに結果が出るわけではありませんし、毎回同じ結果が出るわけでもありません」とナンキンは言います。「呼吸法の人生を変えるような効果を感じるには、数週間、数か月、あるいは数年かかることもあります。子供のような気持ちで体験すれば、結果はついてくるでしょう。」