クレアチンは数少ないものの一つです 有名なフィットネスサプリメント 十分に研究され、効果があることが証明されているものは市場に流通しています。 クレアチンについてよく知らない方のために説明すると、クレアチンは私たちの体内で自然に生成され、筋肉の働きを助けます。 エネルギーを生み出す 運動するとき。 鶏肉、肉、豚肉、魚などの動物性食品に少量含まれていますが、ほとんどがサプリメントとして消費されています。 パフォーマンスを向上させ、筋肉を増やし、強さとパワーを獲得したいアスリートの間で人気があります。 ただし、他の健康上の利点も提供するため、アスリートに限定されたものではありません。
ジムで熱心にトレーニングしており、結果を早める方法を探している場合は、クレアチンを摂取することで恩恵を受ける可能性があります。 私たちは数人の専門家に話を聞き、クレアチンの利点と、目標に近づくための摂取の最適な方法について話し合いました。
クレアチンとその利点
クレアチンはフィットネス分野で人気がありますが、一般の人でも利用できる他の利点もあります。 たとえば、クレアチンは怪我の回復を助け、骨格筋を改善し、脳に良い影響を与えることが示されています。 ジェナ・スタングランド 管理栄養士スポーツ栄養学の専門家でモーメンタスのアドバイザーは、「最近の研究では、クレアチンを毎日摂取すると脳のクレアチンレベルが6％増加することが示されました」と述べています。 この一因として考えられるのは、 クレアチンホスホの増加 クレアチンを摂取すると、認知神経疾患の軽減に役立つ可能性があります。 ホスホクレアチンは物質です 骨格筋によって生成され、エネルギー形態を維持するための緩衝材として機能します。 アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる細胞によって生成されます。
スタンランド氏は、クレアチンには、 精神的健康に良い影響を与える。 「脳内の白質クレアチンとホスホクレアチンの量が少ないと、より重度のうつ病エピソードが発生することが判明しました」と彼女は述べた。 したがって、クレアチンを摂取すると白質が増加し、その結果精神状態が改善されます。 ストラングランド氏は、クレアチンは、特に女性の場合、脳のエネルギーレベルを促進することで気分に影響を与えることが示されていると述べています。 「女性は持っている 脳内のクレアチン貯蔵量が減少する 男性と比較して、特に前頭葉はクレアチンを毎日摂取することで特に恩恵を受ける領域である」と彼女は語った。脳の前頭葉は気分や認知を制御することが知られている、記憶、感情クレアチンを補給すると、脳のこの部分にプラスの影響を与える可能性があります。
クレアチンサプリメントの選び方
ご想像のとおり、サプリメント市場にはさまざまな製品が氾濫していますが、その多くは本質的に疑わしいものです。 それは食品医薬品局（FDA）が 栄養補助食品を規制する能力がない 有効性や安全性のために。 サプリメントショップで見かけるクレアチンには、クレアチン一水和物、クレアチンエチルエステル、クレアチン塩酸塩の 3 種類があります。 3 つの中で、クレアチン モノハイドレートは最も人気のあるバージョンで、人々のフィットネス目標の達成に役立つことが証明されています。
クレアチンは人気がありよく知られているサプリメントですが、サプリメントを選ぶ際には注意が必要です。 クリッシー・アーセノー氏、主任管理栄養士コンサルタント トレーナーアカデミー「消費者がクレアチンを選ぶ際には、信頼できる第三者機関によるテストが行われたブランドを探すことをお勧めします。」 スタングランド氏は、原材料のセクションにはクレアチン・モノハイドレートのみを記載し、他の保存料、添加物、結合剤などについては一切言及すべきではないと述べています。クレアチン・モノハイドレートは粉末かカプセルの形で、風味付きか無味のものがビタミン店で見つかります。好みに基づいて選択できます。
フィットネス目標をサポートするためにクレアチンを摂取する方法
クレアチンの容器に関してもう 1 つ注意すべき点は、1 回分が 5 グラムに相当することです。 「1食分の量は、推奨用量を十分にすくえるように、1食分が5グラムスクープであることを確認する必要があります」とスタングランド氏は述べた。 どのくらいの量を摂取すべきかは、あなた自身の目標によっても異なります。 たとえば、あなたの目標が筋力増強や筋肉増強である場合、アルセノー氏は1日に少なくとも3～5グラムのクレアチン一水和物を摂取することを推奨しています。 さらに彼女は、「最適な吸収のためには、炭水化物とタンパク質と合わせて、1日5グラムずつ20グラムを4回に分けて摂取することを目指してください」と付け加えた。
減量が主な焦点である場合は、上記と同じガイドラインに従うことができます。 「クレアチンはカロリー制限中に筋肉量を維持するのに役立ちますが、自分の体の声に耳を傾けて、必要に応じて調整してください」と彼女は言いました。 たとえば、人によっては膨満感を経験する可能性があるため、投与量を減らしたい場合があります。 一方で、「ポンプ」の変化に気づかない場合は、投与量を増やしたほうがよいかもしれません。
場合によっては、一般的な副作用として体重増加が起こります。 ただし、体重増加は一時的な水分の滞留によって引き起こされ、最終的には落ち着きます。 「クレアチン補給の初期段階では、筋肉内に蓄えられるクレアチンが増加するため、体内の総水分量がわずかに増加します」とスタンランド氏は述べ、さらに「研究によると、これは長期的な副作用ではなく、摂取した後でも副作用であることが示されています」と付け加えた。クレアチンを使用したトレーニングを5〜10週間行ったところ、体内の総水分量は増加しなかったことが研究で示されました。」 良いニュースは、これが短期的に、または1日あたり20グラムのクレアチンを摂取する最初の数日間にのみ示されたということです。スタンランド博士は、最初の数日が経過すると、体内の総水分量は通常の状態に戻り、変化は見られないと述べました。クレアチンを補給する際は、1 日の推奨摂取量を守るように注意してください。
クレアチンを避けるべき人
クレアチンは十分に研究されているサプリメントであり、一般に摂取しても安全ですが、基礎疾患がない場合は、食事にクレアチンを加える前に注意が必要な人もいます。 アルセノー氏は、肝疾患や浮腫のある人はクレアチンを摂取する前にまず医師に相談するようアドバイスしている。 「これは、クレアチンが腎臓と肝臓で自然に生成されるためです」と彼女は言いました。 さらに、妊娠中または授乳中の場合も、サプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります。
結果が出るまでクレアチンを摂取する期間
他のサプリメントと同様、クレアチンは一夜にして効果を発揮するものではありません。 実際の変化を確認するには、スタンランド氏は最低4週間服用することを推奨しています。 「この期間は、脳内のクレアチンレベルの増加、および/または筋力とパワーの向上に伴う筋肉内のクレアチンレベルの増加を示しています」と彼女は述べた。 クレアチンは赤身肉、鶏肉、魚介類などの動物性タンパク質に含まれる天然物質であるため、すでに食事で摂取している可能性があることに注意してください。 しかし、スタングランド氏は、食品から十分なクレアチンを摂取するには、毎日2ポンドのステーキを食べるか、2.5ポンドのサーモンを食べる必要があると指摘しています。
クレアチンを摂取しても何の変化も見られない場合は、いわゆる「ノンレスポンダー」である可能性があります。 「サプリメント摂取開始前のクレアチン濃度が高く、除脂肪量が平均より低く、タイプ 2 筋線維の割合が低い場合は、生物学的プロファイルにより反応しない可能性があります」とスタンランド氏は述べています。クレアチンを長期間使用しすぎると、筋肉内のクレアチンレベルが最初ほど増加しなくなるため、反応しない可能性があります。
反応しない可能性があるその他の状況としては、食事にすでに動物性タンパク質が多く含まれている場合があります。 「これは、彼らが最適なパフォーマンスを発揮するのに十分なクレアチンをすでに摂取しており、ベースラインレベルが高いことを意味します」とアーセノー氏は語った。
結局のところ、クレアチンはサプリメントであり、フィットネスの目標に向けて取り組む際に注目すべき唯一のものではありません。 代わりに、それらを達成するために使用できるツールのように扱います。 結局のところ、健康的な食事、バランスの取れたライフスタイル、十分な睡眠、定期的な運動は、目標が何であれ、長期的な成功に役立ちます。
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#フィットネスの目標を達成するためにクレアチンを摂取する方法
2024-03-15 11:20:45