ビタミンDサプリメントを服用する必要がありますか？

ビタミンDは、強い骨、筋肉の動き、免疫系などをサポートし、あなたの体に多くのことをします。ビタミンDサプリメントを服用すると、これらの利点を高めるための迅速かつ簡単な方法のように思えるかもしれませんが、医師は最初に知っておくべきことがいくつかあると言います。

「ビタミンDが健康に不可欠であることは間違いありません」と、ビタミンDの補給を研究しているブリガムおよび女性病院の予防医学部の責任者であるジョアン・マンソン博士は言います。 「問題は、私たちは本当にサプリメントを服用する必要がありますか？」

ビタミンDサプリメントは、不足している場合に主に推奨されます。米国では、成人の35％がビタミンDが不足しています。 国立医学図書館。肥満、65歳以上、または皮膚が暗い人は、不足のリスクが高くなる可能性があります。病院の老人ホームの住民と患者の約50％から60％がビタミンD欠乏症です。

これがビタミンDの服用について専門家の言うことです。

ビタミンdの多くの供給源

イェール医学部の内分泌学を専門とする医学准教授であるクレメンス・バーグウィッツ博士は、ビタミンDは日光への曝露から「体が実際に自分自身を作ることができる栄養素」です。

モンテフィオーレ・アインシュタインの美容皮膚科学部長であり皮膚科の助教授であるクセニヤ・コベッツ博士は、「しかし、適度なものすべて」と、特に太陽の曝露により、言う。紫外線が多すぎると、皮膚がんを引き起こし、皮膚の老化をスピードアップする可能性があります。

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KOBETSは、ビタミンD産生のために、むき出しの肌の露の曝露を毎日15分以内に推奨しています。それを超えて、SPF 30以上の日焼け止めは肌を保護するために不可欠です。

また、脂肪の多い魚、牛乳肝臓、卵黄、チーズ、マッシュルームなどの食品を通してビタミンDを摂取することもできます、とマンソンは言います。牛乳、朝食用シリアル、植物ベースの乳製品の代替品など、他の食料源はビタミンで強化されています。

ビタミンDの健康上の利点

ビタミンDは、「私たちの体のほぼすべての臓器の機能に不可欠です」とマンソンは言います。ビタミンD受容体は、血管、脳、免疫系、および組織に存在します。

ビタミンはあなたの体がカルシウムを吸収し、適切なカルシウムレベルを維持するのに役立ちます。 国立衛生研究所。

ビタミンDは、体内の炎症を軽減し、免疫機能を改善し、細胞の成長を増加させるのにも役立ちます。あなたの免疫システムは、バクテリアやウイルスを防御するためにそれを必要としています。 国立医学図書館。筋肉は、適切に動き、機能するためにビタミンDを必要とし、神経はそれに依存して脳と体の残りの部分の間にメッセージを送信します。

サプリメントは同じ利点を提供しますか？

ビタミンDサプリメントは、癌、心臓病、認知症、脳卒中のリスクを潜在的に減少させるために宣伝されています。脳機能の改善。骨折の可能性を最小限に抑えます。ただし、研究では強力な因果関係のリンクは示されていません。

「一歩下がって文献をレビューすると、完全に不足していない限り、ビタミンDの補給はそれほど衝撃的ではないことがわかります」とバーグウィッツは言います。

たとえば、2023年 ランダム化比較試験 で公開 ランセット糖尿病および内分泌学、21,000人以上の高齢者が5年間ビタミンDサプリメントまたはプラセボを摂取しました。研究者は、骨分作のリスクに関しては、グループ間にほとんど違いがありませんでした。 2024 勉強 で公開されています Journal of Internal Medicine ビタミンDの補給は、健康な高齢者の骨折の発生率を低下させないことを示唆しました。

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2009年以来、マンソンは他の研究者と協力しています ビタミンDおよびオメガ3試験 （Vital）、25,800人以上の成人の進行中の無作為化試験では、2,000の国際ユニット（IU）のビタミンDまたはオメガ-3脂肪酸を摂取すると、プラセボと比較して心臓病、脳卒中、およびがんのリスクが低下するかどうかを調べます。

マンソンは、この研究は下降する際にビタミンDサプリメントの明確な利点を示していないと言います 心臓病 または 癌 リスク、 骨骨折の減少、または減少します 認知機能低下。

しかし、彼女は、重要な研究でビタミンDサプリメントが発展のリスクを減らすことに利点があることを示していると言います 自己免疫疾患、関節リウマチや乾癬のように、 高度な（転移性）がん。

ビタミンDサプリメントを服用する必要がある場合（そしてすべきではありません）

ほとんどの人は、食事や日光から十分なビタミンDを得ており、サプリメントを必要としない可能性が高いとマンソンは言います。しかし、血液検査によって確認できる不足している人にとっては、サプレメントが必要です。

「通常、ビタミンDの重大な欠陥が必要です。補給から明確な利益を得ることができます」と彼女は言います。

長い間屋内に滞在する傾向がある人は、日光からビタミンDを十分に摂取できない可能性がある、とバーグウィッツは言います。あなたの不足のリスクは、あなたが中にいる可能性が高い冬に、またはビタミンDが豊富な食品を食べない場合に上昇する可能性があります。

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骨粗鬆症、肝臓病、セリアック病、または炎症性腸疾患がある場合、ビタミンDの吸収に問題があり、サプリメントを服用する必要があるかもしれません。 ハーバード大学医学部。閉経中の女性にはビタミンDが推奨される場合があります、とバーグウィッツは言います。

ビタミンD欠乏症の兆候には、疲労、骨の痛み、筋肉の痛みまたはけいれん、気分の変化、またはうつ病が含まれます。 クリーブランドクリニック。

医師がビタミンD欠乏症を疑う場合、彼らはしばしばあなたのカルシウムレベルを測定し、その鉱物も同様に補充することを推奨するかもしれない、とバーグウィッツは言います。

どれくらいのビタミンDを服用すればよいですか？

65歳未満の成人向けの推奨ビタミンD補給は 600〜800 IUS 65歳以上の人の場合、毎日および800〜1,000 IUS。しかし、適切な用量も健康状態に依存する可能性があるため、医師に確認してください。

ビタミンDサプリメントは、ほとんどの人にとって安全です、とマンソンは言います。ただし、摂取しすぎる可能性があります。の長期摂取 4,000以上のIU 1日は危険であり、吐き気、筋肉の脱力、嘔吐、混乱、食欲不振、腎臓結石の喪失、過度の渇きと排尿を引き起こす可能性があります。

体がそれが作るビタミンの量を自然に制限するため、実際に日光からビタミンDをあまり摂取することはできません、とマンソンは言います。

ビタミンDサプリメントで何を探すべきか

サプリメントはそうではありません 規制 米国の食品医薬品局は、処方箋や市販薬のようなものです。マンソンは、品質管理のためにサードパーティのテストを備えた製品を探すことをお勧めします。 米国薬局方 （USP）または NSF 認証。