トーン上腕二頭筋の5つの実績のあるエクササイズ

強くて美しい上腕二頭筋を構築するための簡単なエクササイズ。

強くて引き締まった腕は見栄えが良くだけでなく、日常生活に機能的な利点をもたらします。食料品を持ち上げたり、子供を運んだり、ジムで押しつぶしたりしても、上腕二頭筋の強さが重要な役割を果たします。以下に、上腕二頭筋の最良のエクササイズ、それらを正しく行う方法、およびフィットネスレベルのためにそれらを変更する方法について説明します。

なぜ強い腕が重要なのか

強い腕を持つことは、見栄えが良いだけではありません！次のような、日常のタスクがより簡単になる可能性のある機能的な利点があります。

1. 機能強度の強化：強力な上腕二頭筋は、タスクの引っ張り、持ち上げ、および持ち運びを支援します。
2. より良い姿勢：トーンの腕は肩をサポートし、適切なアライメントを促進します。
3. 怪我の予防：強化された筋肉は、関節と腱のひずみを減らします。
4. 自信が向上します：彫刻された腕は、全体的な体格と自尊心を高めることができます。

上腕二頭筋運動（およびそれらを行う方法））

下の上腕二頭筋のエクササイズは、あらゆる角度から上腕をターゲットにし、上腕二頭筋だけでなく強力な腕にもなります！

成功のためのヒント

• 常に抵抗よりも適切なフォームに優先順位を付けます。フォームを妥協して怪我につながる可能性があるため、重すぎる重量を使用したくありません。
• エクササイズごとに8〜12回の担当者の2〜3セットから始めます。彼らがあまりにも簡単だと感じている場合、またはTwelthの担当者を追い続けることができるように、抵抗を増やすか、追加セットを追加してください。
• セット間で30〜60秒間休ませます。
• バランスの取れた腕の発達のために、上腕三頭筋と肩の動作を備えた上腕二頭筋のエクササイズをペアにします。私たちはあなたが試してみるためにたくさんの素晴らしい腕のトレーニングを持っています：
• 最良の結果を得るには、食事がトレーニングプログラムをサポートしていることを確認してください！食事やスナックには、多量の無駄のないタンパク質、健康な炭水化物、良い脂肪を取り入れてください。チェックアウト： これは、leanせたトーンの筋肉のために食べる方法です 詳細については！

さあ、上腕二頭筋の運動に到達する時が来ました！

1。上腕二頭筋

それをする方法：

1. 各手にダンベルを持ち、手のひらを前向きにします。
2. 肘を胴体の近くに保ちます。
3. 息を吐きながら肩の高さまでゆっくりとカールします。
4. コントロールでそれらを下げます。

変更：

• より簡単に：軽量または抵抗バンドを使用します。
• もっと強く：重い重量を使用するか、バーベルで実行するか、カールの上部に一時停止を追加してから、ゆっくりと下ります。

2。ハンマーカール

それをする方法：

1. あなたの胴体に面した手のひらでダンベルを保持します。
2. 肘をあなたの側にしっかりと保ちます。
3. ニュートラルグリップを維持しながら、重量を上げます。
4. ゆっくりと開始位置まで下げます。

変更：

• より簡単に：腕を交互に、または軽いウェイトを使用します。
• もっと強く：より重い重量を使用するか、遅い偏心（低下）位相を組み込みます。

3。濃度カール

それをする方法：

1. 足を広げてベンチに座ってください。
2. 肘を太ももの内側に置き、ダンベルを持っています。
3. 重量を上げて、動きを制御し続けます。
4. 繰り返す前に重量を完全に下げます。

変更：

• より簡単に：ダンベルをスキップし、足の下にループした抵抗バンドを使用します。
• もっと強く：最大の張力を得るために、カールの上部に絞りを追加します。

4。あごを上げます

それをする方法：

1. 手のひらをつかんで、手のひらがあなたに向いているプルアップバーをつかみます。
2. あごがバーをきれいにするまで自分を引き上げます。
3. ゆっくりと自分を下げます。

変更：

• より簡単に：膝をサポートするために、支援されたプルアップマシンまたは抵抗バンドを使用します。
• もっと強く：ディップベルトでウェイトを追加するか、下位フェーズを遅くします。

5。ゾットマンカール

• それをする方法：
  1. ダンベルを手のひらに保持し、カールを実行します。
  2. 上部で手首を回転させて、手のひらを下に向けてください。
  3. この逆のグリップの重みを下げます。
• 変更：
  • より簡単に：軽量を使用するか、各フェーズを個別に実行します。
  • もっと強く：動きを遅くするか、重量を増やします。

上腕二頭筋のこれらのエクササイズをあなたのルーチンに組み込むことにより、あなたはより強く、より明確な腕に向かう途中になります。必要に応じて難易度を変更し、一貫性が重要であることを忘れないでください！

もっと素晴らしいトレーニング

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