あなたは思うかもしれません 子供の頃のジムのクラスに戻り、身体的フィットネスの基本を学び、今日も続けている大人のトレーニングの基盤を設定することを覚えています。
典型的なローテーションで腕立て伏せとプルアップを保持する可能性がありますが、おそらくあなたがサイドに押した小学校の主食エクササイズ、ジャンプジャックがあります。たぶん、あなたはあなたが彼らを大きくしているように感じたり、彼らが本当に役に立たないと感じています。
「ジャンプジャックは、誰もがPEクラスで行うように言われたことの1つです。彼らは、あなたを疲れさせるためのこの種の非アスレチックな目的で基本的な演習と見なされていました。なぜ彼らがそれをしているのか誰も本当に知りませんでした」 完全な人間のパフォーマンス。 「だから、空手クラスの初めに怠zyなコーチから与えられたものだと思うかもしれないので、それは私が人々がやめるのをやめると思うことの1つであり、それが価値が止まる場所だと思うからです。」
しかし、Viadaや他のコーチによると、そうではありません。 7歳の子供としてウォームアップするためにあなたがした同じ動きは、アスリート、リフター、そして彼のワークアウトの有効性を最大化し、怪我のリスクを減らし、健康を維持したい人としてあなたを助けることができます。はい、本当に！この子供たちの運動があなたをより良い男にする方法は次のとおりです。
ジャンプジャックの利点
●ジャンプジャックは、効果的な動的ウォームアップの一部として機能します
●ジャンプジャックはコア温度を上げます
●ジャンプジャックは、全範囲の動きを通して関節を動かします
●ジャンプジャックは、単純なプライオメトリックエクササイズです
●ジャンプジャックは、あらゆるサイズのアスリートにとって安全なコンディショニングオプションです
●バーピーのような他のエクササイズにジャンプジャックを交換できます
ジャンプジャックのやり方
●足と両手で足を合わせて、運動能力を持って立ってください。 glutと腹筋を巻きつけてください。
●両足を外側にジャンプし、肩幅のすぐ外に着陸します。
●同時に、筋肉を緊張させ、頭の上に腕を上げます。ここではあまり無駄な動きをしてはいけません。あなたの体に腕をしっかりと保ちます。
●すぐに開始位置に戻り、次の担当者に飛び込みます。
ジャンプジャックは、実際に行うダイナミックなウォームアップです
a ダイナミックウォームアップ、単にストレッチするのではなく、関節と心臓が動くところで、トレーニングを改善します。しかし、何回も驚くべき運動前の動きを提示していても（ トレーニングの前に完璧なこれらの7つ）、ほとんどの人はまだウォームアップをスキップします。これらのルーチンは退屈に見えるかもしれませんし、複雑になる可能性があり、新しいスキルを学ぶ必要があるかもしれません。
解決策：ジャンプジャック。 「ウォームアップから希望する主なことの1つは、体温を上げ、心拍数をその日のトレーニングに向けて体を準備することです」と、オーナー兼オペレーターのライアンホートンは言います。 ホートンバーベル。 「ジャンプジャックは、そのための信じられないほどのツールです。体全体を取り入れています。心拍数とコア温度を上げています。スペース効率が高くなります。ラックで暖まることができます。」
ジャックには別のウォームアップの利点があります、とヴィアダは言います：彼らはあなたの関節を幅広い動きを通して動かします。
「頭の上に肩を上げるという単純な行為は、トレーニングセッションの前に人々がもっとやるべきダイナミックなウォームアップとダイナミックなストレッチの多くを実現します」と彼は言います。 「多くの人が、単純なジャンプジャックが正しく行われたときに、同じ範囲の動きを駆け抜けていることに気付かずに、ダボやバンド、PVCパイプでめちゃくちゃになっています。」
「シールジャック」と呼ばれるジャンプジャックのバリエーションを使用すると、ベンチプレスやハエのような動きのために胸と肩を開くことができます、とホートンは言います。このバリエーションを行うために、あなたの足は従来のジャンプジャックと同じままですが、あなたの腕はあなたの前に来て、それぞれの担当者のシールのように拍手します。伝統的なジャンプジャックとシールジャックのセットを交互にして、温めてみてください。
ジャンプジャックは、パワーを構築するための低リスクの方法です
あなたはおそらくすでにそれを聞いたでしょう 筋肉量は40代から50代になります。 しかし、あなたを驚かせるかもしれない部分はです タイプ あなたが失う筋肉の：研究はそれを示しています それは速いトゥウィッチ繊維から不釣り合いです、炭水化物を使用して迅速で強力な収縮を燃料とする筋肉繊維。
私たちが年をとって速い繊維を失うと、「私たちは強さを失うよりも速い速度で力を失います。力は力の発達です。力は力の発達速度です」 脂肪減少のための筋力トレーニング そして 筋力ゾーントレーニング。パワーは、スプリント、ジャンプ、オリンピックリフトの実行、さらには転倒から自分を捕まえるために、すぐに力を生成する能力を決定します。 「老化を通じて筋肉の喪失を相殺する方法の1つは、筋力トレインを駆け抜けることです。老化を通じて電力損失を相殺する方法は、少し速く動くことをすることです。 NFLコンバインのトレーニングをしていない場合、または大学や高校のスポーツにいない場合は、かなり安全で基本的なことをしたいと思います。」
ジャンプジャックを入力します。プライメトリクスを考えると、ボックスジャンプを考えるかもしれません。しかし、ジャンプジャックもプライオメトリクスです。 Tumminello氏によると、ボックスジャンプよりも転倒、壊れたシン、または不機嫌そうなアキレスの可能性は低くなります。
「ジャンプしているからといって、プライオメトリクスを行っているわけではありません。プリオメトリクスは反射と地上接触時間を最小限に抑えることです」と彼は言います。 「あなたが地面に長くなればなるほど、あなたが得ているが少ない策略的効果。だからジャンプジャックは実際に もっと ボックスジャンプよりもプライオメトリック。地面での時間がはるかに少ないので [between each rep]。」
ジャンプジャックは、より大きな男にとって素晴らしいコンディショニングオプションです
「私は、より多くのコンディショニングに取り組みたいと思っている強力なバックグラウンドの人々のように、多くの大手アスリートと仕事をしています。したがって、特定のコンディショニングタイプの複合体を実行させます。標準的なジャンプジャックは、かなり頻繁に使用してもらいます」とTummineloは続けます。 「これらは、他の形の有酸素運動を行うことができる大きくて強いアスリートですが、標準的なジャンプジャックをすることは比較的低い精神的な関与です。彼らは何をすべきかを知っており、コンディショニングと動きの範囲について考えることができます。」
ジャンプジャックは、ほとんど安全だと彼は言います。そして、彼らはあまり集中を必要としないので、彼らは彼のアスリートの心拍数を、より機械的および精神的に税の動きのセット間で上に維持するのに適しています。
「ケトルベルのスイングなどを使用して高強度インターバルトレーニングを行っているとしましょう」と彼は言います。 「セットの間に30秒のジャンプジャックのセットを入れると、運動を続けることができ、心拍数を維持しながら、回復を与えます。 [to do the next set of swings safely.]」
あなたがXXL PowerLifterであろうとわずかなランナーであろうと、「多くの人が30秒のジャンプジャックに到達するのがどれほど難しいかに驚くでしょう」とHorton氏は言います。
トレーニングでジャンプジャックを使用する3つの方法
ジャンプジャックをウォームアップとして使用します
ジャンプジャックとシールジャックを非常に素晴らしい、シンプルなウォームアップの動きにしているものをすでにカバーしています。 ViadaとHortonはどちらもそれらに飛び込むことを提案し、2〜3セットの20または30ジャック（または20〜30秒の継続的な担当者）を実行して、心拍数をポンピングします。 Tumminelloプログラムでは、ワークアウト前のフォームロールとモビリティセッションの後、クライアントにジャックをジャンプします。そして、肩のダイナミックなストレッチとしてのそれらの効果を最大化するために、彼は実行についてうるさいです。
「本当に腕を取り入れて、腕のドライブを行います。あなたは腕を上下に動かすだけではありません」と彼は言います。 「積極的に腕を持ち上げてからスナップダウンします。シールジャックの場合は、積極的に腕を引き戻して一緒に叩きます。足で同じことです。
ボディウェイトフィニッシャーサーキットでジャンプジャックを使用します
ジャンプジャックは、体重のサーキットを介して作業する際に心臓をポンピングするのに最適な選択肢です、とホートンは言います。あなたは実際にジャンプしなければならないので、彼らは不正行為をするのが難しいので、あなたが途中でジャックするとあなたの心拍数は上昇します。トレーニングの最後に、ホートンからこのルーチンをタックしてみてください。
各動きを20秒間実行し、次のエクササイズに移動します。 4ラウンドで繰り返します。
バーピーの代わりにジャンプジャックを使用してください
あなたは一人ではありません バーピーが気に入らない場合。 Viadaは、同じように危険なコンディショニングオプションを探している場合は、恐ろしいバーピーのジャンプジャックを交換することをお勧めします。
「それはまったく同じ種類の挑戦ではありませんが、あなたはまだ同じ種類のフルボディコンディショニング効果を得ています」と彼は言います。代謝コンディショニングチャレンジがバーピーのラウンドを必要とする場合は、代わりに20〜30秒のジャンプジャックを試してください。
Tumminnelloは、ジムで最も人気のある、そして罰するプロトコルの1つでバーピーの代わりにジャックを使用することを提案しています。 タバタスタイルのフィニッシャー。ハードで速いジャンプジャックから10秒離れた20秒の4分間のセットを実行できます。または、他のいくつかの動きと混ぜます。 Tumminelloのこのタバタにインスパイアされたフィニッシャーをお試しください。
次のエクササイズに移動する前に、各動きを20秒間実行します。 1ラウンドは2分かかります。合計4ラウンドに行きます。
グレッグプレストは、ワシントンDCのフィットネスおよびスポーツレポーターおよびビデオ撮影者です。