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11月はサイクリストにとっては厳しい季節になるかもしれません。世界中の多くの場所で寒さが増し、日照時間が弱まり、ホリデーシーズンが目前に迫っています。私たちの多くにとって、モチベーションはかつてないほど低い状態にあります。次のロードバイク、トラックバイク、マウンテンバイクのシーズンはまだ遠いように思えます。つまり、1月1日に突然トレーニングが遅れていることに気づくまでです。
サイクリング（そして人生）で成功するための鍵の 1 つは、責任とモチベーションを維持するのに役立つ達成可能な目標を設定することです。目標がないと、同じ週を何年も繰り返しているように感じるかもしれません。目的がなくても道に迷ったように感じ、サイクリングへの愛情が徐々に薄れていく可能性があります。
SMART 目標か、それとも別の何か?
しかし、すでに言われていることを言う代わりに、あまり知られていない目標設定の原則に焦点を当てましょう。
書き留めてください
(写真提供: James Keyser/Getty Images)
簡単そうに聞こえますが、目標を書き留めることは、目標を達成するために実行できる最も強力なステップの 1 つです。このテクノロジー時代においても、紙とペンで目標を書くことは、コンピュータープログラムに何千回も入力するよりも効果的です。
目標を記述するときは、特定のイベント、数値、またはデータ ポイントを使用して、できるだけ具体的にします。達成したいことを説明し、時間をかけてそれを視覚化します。最終的に目標を達成したとき、どんな気分になりますか?
目標を書くだけで終わる必要もありません。写真を撮るか描いて、職場の壁や机に貼りましょう。ポストイットに書かれた一文でさえ、目標を達成できるかどうかの違いを意味する場合があります。毎日デスクに座って、「2025 年に 1 世紀のライドを完了します」という言葉が自分を見つめているのを想像してみてください。その時点で、毎日その言葉を読んで失望するよりも、目標を達成するほうがずっと簡単です。
以下に、サイクリング目標の一般的なタイプの例と、各タイプの具体的な例を示します。
- パワーゴール
- 1月1日までにFTP 200wを達成します
- レース結果
- 2025年にカテゴリー4のクリテリウムで優勝します
- 距離
- 今後 3 か月以内に 10 マイルのライドを完了する予定です
- 音量
- 12 月は週に平均 6 時間乗車します
現実的な時間枠を設定してください
一夜にして達成できる目標はほとんどありません。実際、価値のある目標は 24 時間以内に完了することはできない、とまで言いたいです。大きな目標を達成するには、努力、犠牲、そして一貫性が必要です。私は数日間の継続性について話しているのではありません。私は数週間、数か月について話しています。プロサイクリングのトップレベルであるワールドツアーに出場したサイクリストは、目標を達成するまでに何年もの献身的な努力が必要だったと語るでしょう。
経験や FTP に関係なく、一度に 1 ステップずつ目標を設定することが重要です。 Cat 5 のライダーが「ツール・ド・フランスに出場する」ことをサイクリングの主な目標にすることは決してお勧めしません。それが彼らの夢かもしれませんが、その道に沿って小さな一歩を踏み出すことが重要です。タデイ・ポガチャルでさえ、UAEチームエミレーツでワールドツアーに出場するまでの2年間、コンチネンタルレベルでレースをしていました。
（写真：ピクスデラックス）
目標について考えるときは、それを達成するための現実的な期間を設定してください。簡単と不可能の間のバランスを目指す必要があります。中間のどこかで、達成可能だが困難な目標が見つかるでしょう。これらは、あなたが最高の自分になるよう後押しする目標です。目標の結果に関係なく、人として成長することに満足することはありません。
目標が 200w の FTP を達成することである場合は、開始点とトレーニングに必要な時間を考慮してください。現在の FTP が 180 ワットであるとします。200 ワットの目標は、数か月の体系的なトレーニングで確実に達成可能です。サイクリングにまったく慣れておらず、FTP が 100 ワットの人は、もう少し時間をかけて、おそらく 1 年間トレーニングする必要があります。
イベントを中心に計画を立てる 特定の日付に焦点を当てることができるので、少し簡単です。これにより、変更や調整ができない特定の時間枠が強制されます。イベントの日付は変更されないため、自分自身と交渉することはできません。イベントに参加することが、特定の時間枠に強制的に参加するため、モチベーションを高めるための最良の方法である場合があります。イベントが 8 週間後に迫っている場合、あれこれ考えている時間はありません。仕事に行く時間です。
失敗したらどうするか
サイクリングにおいても人生においても、失敗は人気のない話題です。なぜなら、失敗は楽しくないし、美しくないし、楽しいものであることはめったにないからです。目標のレースに向けて正しいことをすべて行うことができても、最初の 1 マイルでクラッシュしてしまう可能性があります。タイヤのパンク、パフォーマンスの低下、あるいは単にゲームに集中できていないなど、失敗は誰にとってもつらいものです。
しかし、失敗したからといって諦める必要はありません。実際にはその逆です。私はいつも言いますが、何が起こっても、あなたは本当に失敗したことはありません。あなたは学んだだけです。 「失敗」が起こるたびに、その経験から得られるものは何千もあります。もしかしたら、栄養が間違っていたり、ペースが間違っていたり、睡眠が足りなかったり、正しい姿勢をしていなかった可能性があります。失敗からはいつでも学ぶことができ、それはポジティブなことだと私は考えています。
成功からよりも失敗からより多くのことを学ぶことができ、困難なときでもその考え方を持ち続けることが重要です。
あなたのことを忘れないでください なぜ
サイクリングがハードスポーツ、つまり非常にハードなスポーツであることは周知の事実です。苦しみと犠牲がすべてだという人もいますが、それは初心者のライダーにとって暗いイメージを描く可能性があります。しかし、サイクリングは美しいスポーツでもあり、だからこそ世界中で何十億人もの人々が自転車に乗っています。
なぜ自転車に乗るのですか？通勤のためでしょうか、地元のクリテリウムでレースをするためでしょうか、それとも子供たちと一緒に近所をサイクリングするためでしょうか?それが何であれ、自分の理由を大切にしてください。
(写真:エドウィン・タン)
サイクリングというスポーツは、太陽や虹だけが輝くわけではありません。したがって、寒いときや雨が降っているときになぜ外に出るのかを思い出すことが重要です。オフの日でも、人生で最高のドライブをした日でも、忘れずに進み続けてください。上り坂も下り坂も乗り越えて、乗り続けてください。
私は移動瞑想の一種としてサイクリングが大好きです。世界は混沌としており、私たちは皆とても忙しいです。サイクリングは、リラックスしてリラックスするのにとても良い方法です。友人とコーヒーを飲みながらくつろぐことが、人によっては重要です。テクニカルな MTB トレイルでフロー状態に達している人もいます。スリルや仲間意識のため、またはこれまで以上に自分を追い込むためにサイクリングしているかどうかにかかわらず、自転車に乗る過酷な日々の中で、その理由を思い出してください。
#サイクリングトレーニングの目標設定ガイド