ケーゲル体操: 女性のためのハウツーガイド

ケーゲル体操は骨盤底筋を強化します。これらの筋肉は子宮、膀胱、小腸、直腸を支えています。ケーゲル体操は骨盤底筋トレーニングとも呼ばれます。

練習すれば、ケーゲルはいつでもできるようになります。ただし、これらのエクササイズを始める前に、正しい筋肉を見つける方法を学び、適切なテクニックを理解してください。

ケーゲル体操が重要な理由

骨盤底筋を弱める可能性のある要因は次のとおりです。

• 妊娠。
• 出産。
• 手術。
• エージング。
• 便秘によるいきみすぎや咳が多い。
• 太りすぎであること。

次のような場合には、ケーゲル体操を行うと効果が得られる可能性があります。

• くしゃみをしたり、笑ったり、咳をしたりすると、数滴の尿が漏れてしまいます。これは腹圧性尿失禁として知られています。
• 突然の強い尿意により尿が漏れてしまう。これを切迫性尿失禁といいます。
• 便漏れ。便失禁とも呼ばれます。

くしゃみ、咳、笑ったときに大量の尿が漏れてしまう人には、ケーゲルはあまり効果がありません。また、膀胱が満杯になって突然少量の尿が漏れてしまう人には、ケーゲル体操はあまり効果がありません。これを溢流性尿失禁といいます。

ケーゲル体操は、失禁の症状を緩和または予防するために、妊娠中または出産後に行うこともできます。

ケーゲル体操を始める前に、これらのエクササイズがあなたに適しているかどうかを医療専門家に尋ねてください。

ケーゲル体操のやり方

始めるには:

• 適切な筋肉を見つけてください。 骨盤底筋を見つける方法はいくつかあります。ガスの排出を止めるために使用する筋肉を締めます。または、途中で排尿を止めるために使用する筋肉を締めます。直腸と膣にわずかな引っ張り感があることに気づくはずです。膣に指を入れて、尿を我慢するかのように絞ることもできます。指の周りが締め付けられる感覚がある場合は、骨盤底筋が圧迫されていることを意味します。適切な筋肉を見つけたら、横になったり、座ったり、立ったりしてケーゲル体操を行うことができます。最初は横になって行うのが最も簡単だと思われるかもしれません。
• テクニックを完璧にしましょう。 ケーゲルを行うには、大理石の上に座っていると想像してください。大理石を頭の方へ上向きに持ち上げるかのように、骨盤の筋肉を締めます。 1回に3秒ずつ試してみてください。それからリラックスして 3 つ数えます。
• 集中力を保ってください。 最良の結果を得るには、骨盤底筋のみを締めることに集中してください。お腹の部分、太もも、お尻の筋肉を曲げないように注意してください。そして、息を止めないでください。代わりに、エクササイズ中は自由に呼吸してください。
• 1日に3回繰り返します。 一般的には、1日に少なくとも3セット行うことを目指してください。各セットでケーゲルを 10 ～ 15 回行うまで取り組みます。 1セットは横になって、1セットは座って、1セットは立って行うことができます。また、医療専門家に自分専用のケーゲル運動計画を作成してもらうこともできます。

尿の流れを開始したり停止したりするためにケーゲル体操を使用する習慣を付けないでください。膀胱を空にするときにケーゲル運動を行うと、膀胱が完全に空にならない可能性があります。これにより、尿路感染症のリスクが高まります。

ケーゲルをいつ行うべきか

自分用のリマインダーを設定して、ケーゲル体操を毎日の日課にしましょう。

机に座っているときでも、ソファでリラックスしているときでも、ケーゲルスはどこでも行うことができます。そしておそらく、あなたがケーゲルをやっていることに他の人は気づかないだろう。

困ったときは

ケーゲル体操を行うのが難しい場合、または症状が改善しない場合は、医療専門家に助けを求めてください。または、骨盤底筋エクササイズを指導した経験のある理学療法士に相談することもできます。医療専門家または理学療法士が、正しい筋肉の鍛え方を教えてくれます。

場合によっては、ケーゲル法とともに他のテクニックが使用されることもあります。たとえば、医療専門家は膣コーンと呼ばれる器具の使用を推奨する場合があります。重りを付けたコーンを膣に挿入します。次に、骨盤の筋肉を絞ってコーンを所定の位置に保持します。これを立ったり歩いたりしながら一定時間行います。

ケーゲルとともに役立つ可能性のあるもう 1 つのテクニックは、バイオフィードバックと呼ばれます。バイオフィードバック セッション中、医療専門家は膣または直腸に圧力センサーを設置します。骨盤底筋をリラックスして締めると、モニターが骨盤底の活動を測定して表示します。

あるいは、医療専門家が電気刺激と呼ばれる技術を推奨する場合もあります。機器が穏やかな電流を放出し、ケーゲル運動をしているときと同じように骨盤の筋肉を締め付けます。

結果が期待できる時期

ケーゲル体操を習慣にすると、数週間から数か月程度で効果が期待できます。たとえば、尿漏れの頻度が減るかもしれません。ケーゲルの効果を継続的に得るには、これらのエクササイズを毎日の日課の一部として継続してください。