P身体活動は複雑である必要はありません。毎日 10 分間早歩きするだけでも、多くの健康上の利点が得られます。 いくつかの病気のリスクを下げる、心臓病、脳卒中、いくつかのがんなど。
歩き方を少し変えるだけで、この単純な日常動作を変え、健康にさらに有益なものにすることができます。ウォーキングの効果をさらに高めたい場合は、ウォーキングの効果を高める 5 つの方法をご紹介します。
1. 速度を変える
ウォーキングの効果を高める 1 つの方法は、速度を変えることです。一定のペースを維持するのではなく、より速く歩き、その後にゆっくりと回復する時間を組み込むようにしてください。として知られるこのテクニックは、 インターバル速歩、一定の速度で歩くよりも効果的に心肺機能を向上させることができます。
4か月にわたって行われたある研究では、2型糖尿病の成人が3分間の早歩きと3分間の中程度のペースでのウォーキングを交互に行ったところ、より大きな改善が見られました。 血糖コントロールとフィットネスレベル 同じ期間に一定のペースで歩いた人よりも。インターバルウォーキングは体脂肪の減少と全体的な身体持久力の向上にもつながります。
これを毎日の散歩に組み込むには、数分間ペースを上げてから、通常のスピードに戻してみてください。ウォーキング中にこのサイクルを繰り返すと、心拍数が上がり、より多くのカロリーが消費されます。
2. ペースを上げる
より早く歩くと、目的地に早く到着するだけでなく、より大きな健康上の利点も得られます。
50,000 人を超える歩行者のデータを分析したところ、少なくとも時速 5 キロメートル (約 3 マイル) のペースが、 リスクの軽減 心血管疾患やがんによる死亡リスクの大幅な低下など、あらゆる原因による死亡のリスクを軽減します。
研究者らはまた、歩行速度を上げると次のような効果が得られることを示しています。 心臓の健康を改善する そして体重管理にも役立ちます。
自分のペースがわからない場合は、呼吸は荒くなっても会話はできる程度の速度で歩くことを目指してください。
3. 重量を追加する
ウォーキング中に余分な体重を運ぶと、トレーニングの強度が高まります。加重ベストやバックパックを着用すると、筋肉がより激しく働くようになり、 筋力を強化し、より多くのカロリーを消費する。
これを試してみたい場合は、負担や怪我を避けるために軽い重量から始めることが重要です。理想的には、体重の約 5% のベストまたはバックパックから始める必要があります。したがって、体重が約 80 kg の人は、バックパックにわずか 4 kg の重量を追加することから始めることができます。
快適になってきたら、徐々に重量を増やしてください。体重が均等に分散されていることを確認し、歩行中は正しい姿勢を維持してください。
4. 坂や階段を取り入れる
散歩に傾斜を加えると、大きな違いが生まれます。上り坂を歩いたり、階段を上ったりすると、 さまざまな筋肉群、平らな地形を歩くのと比べて、特に脚と臀部に負担がかかります。これだけではなく、 強度を高める、それも より多くのカロリーを消費します 上り坂を歩くとトレーニング強度が高まるので。また、帰りの下り坂のウォーキングも改善されます。 筋肉の機能とバランス 。
5. 実習意識して歩く
ウォーキングは体の健康に良いだけでなく、精神的な健康も改善します。
マインドフルウォーキングもその方法の一つです。これには、自分の動き、呼吸、周囲の状況に細心の注意を払うことが含まれます。研究によると、マインドフルなウォーキングを 1 か月間定期的に実践した人々は、ストレス レベルが低下し、気分や気分が改善されたことが示されています。 全体的な精神的健康。
まずは、各ステップの感覚、呼吸のリズム、周囲の景色や音に焦点を当てましょう。これにより、精神的な健康が改善されるだけでなく、散歩がより楽しくなります。
始め方
歩き方を強化するために大幅な変更は必要ありませんが、安全を確保し、怪我のリスクを軽減し、効果を最大化するために留意すべき点がいくつかあります。
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ウォームアップとクールダウン: 筋肉を温めるために、数分間の簡単なウォーキングから始めましょう。ウォーキングの最後にはペースを落とし、クールダウンするために軽いストレッチを行って終了します。
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適切な靴を履いてください: 怪我を防ぐために、サポート力の高い快適な靴を選びましょう。
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水分を補給しましょう: 特に長時間の散歩や暑い日には、脱水症状を避けるために水を持参してください。
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自分の体の声に耳を傾けてください: 痛みや不快感を感じた場合は、速度を落とすか休憩してください。問題が続く場合は医師に相談してください。
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徐々に強度を上げていきます。 体重を増やしたり、坂道に挑戦したり、スピードを上げたりする場合は、体を順応させるために徐々に行ってください。これは、自分の気分を測るために毎回少しずつ努力することを意味します。
ウォーキングは健康を改善し維持するための素晴らしい方法です。歩き方を少し変えることで、毎日の習慣をさらに改善することができます。
ジャック・マクナマラはイースト・ロンドン大学の臨床運動生理学上級講師です。
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