30代後半の多くのミレニアル世代の女性のように、私はしばらくの間脱毛と脱落に対処してきました。私は正確にはわかりません なぜ 私の髪は突然薄くなり始めましたが、私のストランドは、私の大学時代の写真に展示されている厚くて青々としたカールの影であることを知っています。それは残念です。さらに悪いことに、髪が以前よりも成長するのにもっと時間がかかっていることに気づいたことです。
彼らが言うように、それは負けて負けます。
私は、破損を防ぎ、市販の髪の成長ビタミンを促進することを主張するシャンプーやコンディショナーから、髪の成長を促進することを約束するさまざまないわゆるソリューションを試しました。 自然の恵みの髪、肌、爪のガミ そして Nutrafol Women’s Began Hair Growth Nutraceutical、私はそれを一年間かけて役に立たなかった（とにかく私の髪の毛で – 私の爪は狂ったように成長した）。
そして、私はまだ女性の毎日のマルチビタミンを服用し、髪を薄くするために設計されたシャンプーとコンディショナーを使用していますが、私はかつての飾り状の状態に私のストランドを復元することをあきらめました。代わりに、私は他の変化に焦点を合わせました。それは、タンパク質の摂取量を増やして回復を促進し、怪我を防ぎ、持久力のあるアスリートとしてより多くの筋肉を構築するのに役立つように意識的に努力しています。 （私は長距離ランナーで、通常は1年に1回のマラソンを走ります）。それは機能し、数ヶ月後、私は何か他のものに気づきました：私の髪は ついに シャワーで厚く見て、脱落を減らします。
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結局のところ、それは偶然ではありません：髪の健康における食事タンパク質の役割を支持する証拠が増えています、と言います ハンナ・コペルマン、脱毛を専門とするニューヨーク市に拠点を置く皮膚科医。実際には、 2021レビュー で Journal of Clinical and Gyestetic Dermatology タンパク質の栄養失調とテロゲン排出との間のリンクが強調されました。これは、タンパク質摂取量が少ない患者でよく見られる突然の髪の脱落の一種です。 「私たちはまだ大規模な制御された試験が必要ですが、これは有望であり、私の実践で私が観察するものと一致しています」とコペルマン博士は言います。
タンパク質は髪の成長にどのように役立ちますか。
タンパク質摂取量の増加が髪の成長に役立つことは驚くことではありません。 ヴァネッサ・リセット、RD、CDN、の共同設立者 Culina Health。実際には、 2024年の研究レビュー で Trichology国際ジャーナル ヘアシャフトはほぼ100％ケラチンであるため、健康な髪の成長に食事タンパク質が不可欠であると強調しました。
Rissettoによると、タンパク質を優先することにより、体は、髪のライフサイクルの段階、または成長中にケラチン産生および燃料卵胞細胞をサポートするのに十分なアミノ酸を確保します。 「それはまた、脱落、またはテロゲンの段階への早期シフトを防ぎます」と彼女は言います。あなたの体が周りを回るのに十分なタンパク質を持っていない場合、それは重要な臓器とシステムに優先順位を付けます。そして、髪はヒットを取る最初のものの1つです。 「タンパク質の摂取量を増やすことで、特に以前にそれを消費していなかった場合、あなたは本質的にあなたの卵胞に彼らがより健康で強い鎖を成長させるために必要な原料を与えています」と彼女は説明します。
さらに、これは、髪の成長ビタミンとサプリメントがしばしば彼らがそうであると主張する迅速な修正ではない理由を示しています、とコペルマン博士は言います（一部は健康リスクにさえリンクされています）。 「人の脱毛が慢性ストレス、ホルモンのシフト、または栄養不足のようなものによって駆動されている場合、マルチビタミンだけがへこみを作らないかもしれません」と彼女は言います。 「しかし、それが根本的な問題である場合、食事のギャップを固定することは、それが根本的な問題である場合、本当の影響を与える可能性があります。」
「人の脱毛が慢性ストレス、ホルモンのシフト、栄養不足のようなものによって駆動されている場合、マルチビタミンだけがへこみを生み出さないかもしれません。」
それに加えて、私の爪を後押しするだけのビタミンとサプリメントでの私の経験は一般的なものです、と彼女は付け加えます。あなたの爪は一般に、そもそもより速く成長し、栄養の変化により迅速に反応する傾向があります。髪の成長は複雑で、よりホルモン的および遺伝的に調節されます。 「多くのサプリメントは、髪よりも速くケラチンが豊富な爪を強化するビオチンまたは他の栄養素を供給します」とリセットは付け加えます。 「食事の変化により、栄養素の全スペクトルが孤立したビタミンだけでなく、毛包に到達することを保証します。」
自分の髪の利益のためにタンパク質摂取量を最適化する方法
私の協調的な努力の利益を享受するのにそれほど時間はかかりませんでした。数週間後、私は特にシャンプーをした後のシャワーでどれだけ負けていたかについて、髪の毛の脱落が少なくなり始めました。また、髪をかぶっているときに顔を張る領域でより多くのボリュームに気づきました。私はまだ長さの大幅な改善を見ていませんが、それは、特にここヒューストンで行うように、特に湿った気候に住んでいる場合、巻き毛とまっすぐまたは波状の私たちにとって一般的なジレンマです。
そして、それは難しくありませんでしたが、私は自分の髪の利益のために私の食事を変えるための計画を立てていました。これが私がそれを機能させた方法と、あなたもどのようにできるか：
タンパク質の目標を作成します
私は、自分の身長、体重、年齢、性別、活動レベルなどの個々の要因に基づいてヒットするタンパク質摂取ターゲットを計算しました。座りがちな成人に推奨される1日の食事タンパク質は体重1キログラムあたり0.8グラムです、とコペルマン博士は言いますが、アスリートまたは非常に活動的な個人は、しばしば毎日1キログラムあたり1.2〜2.0グラムに近いものを必要とします。私にとって、それは1日あたり約100グラムのタンパク質に出てきました。
あなたの食事の隙間を特定します
特定の食事にタンパク質が豊富な食品を追加する余地があり、それらの機会に焦点を合わせました。米と一緒にサーモンなどのタンパク質が豊富なディナーを食べることに加えて、私は卵やチキンソーセージのあるブリトーなどの高タンパク質の朝食用食品を食べることに焦点を当て、カボチャの種や乾燥肉スティックを含むギリシャヨーグルトのようなスナックを食べることに焦点を当てました。コペルマン博士のお気に入りのタンパク質が豊富な食品には、卵、魚、鶏肉、ギリシャのヨーグルト、レンズ豆、豆、豆腐、テンペなどがあり、ビオチン、亜鉛、鉄などの他の髪を供給する栄養素が豊富にある傾向があります。
必要に応じてショートカットを取ります
特にハードスピードのトレーニングや長期的にじっと見つめているとき、私はそのターゲットにヒットするために、30グラムのタンパク質で既製のシェイクを飲むことも認めます。コペルマン博士とリセットは、これらの利便性製品がバランスのとれた食事で場所を持っていることに同意します（ただし、全食品に取って代わるべきではありません）。 「理想的には、鉄、亜鉛、ビタミンB、健康な脂肪などの重要な栄養素も摂取しているため、タンパク質は食物に由来します」とコペルマン博士は言います。 「そうは言っても、ホエイや植物ベースのブレンドなど、高品質の粉末やシェイクは、バランスの取れた食事の一部であり、髪が必要なアミノ酸を提供することができます。」
コラーゲンペプチドサプリメントを組み込むこともできます。 2024年の研究 で Journal of Functional Foods。
一番下の行：内側にあるものは通常外側に反映されます
髪の健康は通常、全体的な健康の指標であり、睡眠、食事、ストレス、栄養摂取量がダイヤルされている場合、髪は通常続きます、とコペルマン博士は言います。とはいえ、緑豊かなタンパク質を手に入れていない場合にのみ、緑豊かなロックが私がした方法でロックすることが重要であり、この不足があなたの問題に貢献していることに注意することが重要です、とコペルマン博士は言います。 「誰かがすでにタンパク質のニーズを満たしており、まだ脱落している場合、私たちはより深く見なければなりません。ストレス、ホルモン、遺伝学、さらには自己免疫の問題でさえ、すべての役割を果たす可能性があります」とコペルマン博士は言います。
これがあなたであるかどうかを調べるために、Kopelman博士は数日間あなたの食物摂取を追跡することを提案します。リセットはまた、脆い髪や爪、疲労、ゆっくりした治癒など、すべてが低いタンパク質の兆候であるゆっくりした癒しなどの欠陥の症状に注意を払うことを推奨しています。そして、時間を与えることを期待してください：髪は月に約1〜1.5センチメートルで成長し、変化が現れるのに3〜6か月かかる場合があります、とリセットは言います。さらに、「脱毛が突然または斑状の場合は、医師に相談してください。自己免疫やホルモンの原因には栄養の微調整が十分ではないかもしれません」と彼女は付け加えます。
励みになるのは、リセットとコペルマン博士の両方が単純なライフスタイルが変わると言っていることです できる 大きな違いをもたらします。そして、私のたてがみは大学の卒業後の写真の時代に戻っていないかもしれませんが、改善は私にとって完璧です。
#より多くのタンパク質を食べると髪をより厚くすることができますか専門家は聞こえます