これらの栄養に関するヒントで寿命を延ばしましょう

• 果物：1日あたり少なくとも250グラムの果物を食べる
  たとえば、大きなリンゴ 1 個とブドウ 1 個、または 1 個です。 空白 キウイ2個で。
• 野菜：1日あたり少なくとも360グラムを食べる
  360グラムって多いですか？ 一日に広げても何もありません。 間にトマト一掴み（100グラム）を食べ、キュウリ、レタス、 アボカド パン（100グラム）に付けて、夕方にはナスの半分とズッキーニの半分をパスタに入れて食べます（合計150グラム）。
• 全粒穀物: 全粒粉パン、オートミール、ミューズリーなど、1 日あたり少なくとも 125 グラムを食べる
  125グラムは、小さなスライスパン4枚またはミューズリー大さじ8杯に相当します。 全粒粉パスタ、玄米、キヌアも含まれます。
• 魚: 少なくとも週に2回、または1日あたり平均40グラムの魚を食べます。
  これは、週に 2 回、約 140 グラムの多めの量で行うこともできます。 ツナ缶とパスタ、寿司、サーモンとパン、または魚の切り身とマッシュポテト。
• 乳製品：1日2食分を食べる
  チーズ 40 グラム、（植物性）ミルク/ヨーグルト 250 ミリリットルなど。
  ナッツ：1日あたり21グラムを摂取しましょう
  これは、ブラジルナッツ 8 個、ピーカンナッツまたはクルミの半分 10 個、ヘーゼルナッツ、カシュー ナッツまたはアーモンド 15 個、ピスタチオ 20 個に相当します。
  マメ科植物: 少なくとも週に 1 回分 150 グラムを食べる
  枝豆、ひよこ豆、フムス、レンズ豆、インゲン豆、黒豆も含まれます。

ステップ2：砂糖を減らす

放っておいたほうがいいものは何ですか? 赤身の肉、卵、甘い飲み物、加工穀物、加工肉。 特に甘い飲み物と加工肉が主な原因でした。 頻繁に放置すると寿命が延びます。

これがあなたがそれにアプローチする方法です

• 加工穀物：1日あたり2食分未満を食べる
  1 回分は、たとえば、白いサンドイッチ 1 個、または (甘味のある) 穀物 40 グラムです。
• 加工肉: 週に 1 回分 90 グラム未満を食べる
  加工肉 添加物が入った肉ばかりです。 つまり、パンのすべての肉のトッピングだけでなく、既製のミンチ肉や既製のハンバーガー、すべてのソーセージ、すべての揚げスナック、そしてパテやフィレアメリカーヌも同様です。 未加工の肉はまだありますか？ 肉屋のひき肉、またはステーキ/チョップ。
• 赤身の肉: 週に 120 グラムを 2 回未満食べる
  赤身の肉は、子羊、牛、牛、馬、羊、豚、ヤギの肉すべてです。
• 白身の肉: 七面鳥と鶏肉の場合は、130 グラムを週に 2 回まで食べてください。
  覚えておいてください：未加工の白身肉。 つまり、添加物を含まないチキンフィレまたは七面鳥のフィレです。 鶏の胸肉をパンに乗せたものも加工されています。
  甘い飲み物：これらは飲まないでください（できるだけ摂取量を減らします）

サンプルメニュー

さまざまなガイドラインやルールを聞くとめまいを感じませんか? このメニューをチェックしてください。 そうすれば、毎回の食事で良いものをたくさん摂取し、あまり良くないものはほとんど摂取できなくなります。

朝食

• オプション1： オートミール大さじ4、ナッツ大さじ1、（植物性）ミルク250ミリリットル
• オプション 2: フムス、アボカド、チーズを添えた全粒粉サンドイッチ 4 個
• 中間: フルーツ 1 個とナッツ 1 つかみ

ランチ

• オプション1： 調理したキヌア 75 グラムと枝豆 1 つかみ、スモークサーモン 50 グラム、アーモンド（スモーク） 1 つかみ、トマト 100 グラム、ルッコラ 2 つかみ、リコッタチーズ（わさび）大さじ 2 杯
• オプション 2: 茹でたパスタ 75 グラムにツナ缶 1 缶、ブラックオリーブ 1 つかみ、ラムレタス 2 つかみ、ひよこ豆のミニ缶 1 つを加えます。
• 中間: 半脱脂ヨーグルト 1 杯分と無糖ミューズリー 大さじ 2 杯

夕飯

• オプション1： サツマイモ 300 グラム、タラの切り身（または他の白身魚） 140 グラム、茹でたニンジン 200 グラム
• オプション 2: 玄米 100 グラム、ナシ野菜 200 グラム、ピーナッツ 1 つかみ、鶏ささみ 100 グラム、目玉焼き 1 個