私たちの多くは、定期的に朝の 4 時に目が覚めることに気づいているかもしれませんが、これらには真の説明があるかもしれません。 寝る 中断。あなたがこれらの人々の一人である場合、それはあなたの精神的および肉体的に大混乱を引き起こす可能性があります 健康、一日中疲れてボーッとしてしまいます。
単なる習慣のように見えるかもしれませんが、 もっと深い原因があるかもしれない。 「約4～5時間後には、深い睡眠が浅くなり始めます」とスリープ・チャリティーの副最高経営責任者（CEO）リサ・アーティス氏は説明する。睡眠が浅い段階に移行すると、次のようなことが起こる可能性が高くなります。 意味もなく目覚める。
典型的な就寝時間が午後 11 時頃 (ほとんどの人にとって標準時間) である場合、午前 4 時に起きる可能性が高くなります。そして、こうした望ましくない目覚めにつながる要因はたくさんある、とサリー・ライブは報じている。
ホルモンは私たちの睡眠習慣において重要な機能を果たします。 「睡眠は体内時計、つまり概日リズムによって左右されます。最も重要でよく知られている概日リズムの 1 つは、睡眠と覚醒のサイクルです」とリサは続けました。
「睡眠は、メラトニンとコルチゾールという 2 つのホルモンのレベルによって調節されており、これらのホルモンは規則的な 24 時間パターンに従います。メラトニンは入眠を助け、コルチゾールは目覚めて覚醒状態を維持するのに役立ちます。」
ホルモンレベルを追跡することは、深夜の中断を防ぐために非常に重要です。
ポール・モール・メディカルの一般医、マリヤム・H・マリク博士は、「読書、心地よい音楽を聴く、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法を実践するなど、就寝前に気持ちを落ち着かせる活動に取り組んでください」と勧めています。
これと同様に、寝る前にしばらく携帯電話の電源を切ることも賢明かもしれません。 「電子機器からのブルーライトはメラトニンの生成を抑制する可能性があります」とマリク氏は説明する。
彼女は、メラトニン生成をサポートするために、夜は別の部屋でガジェットを充電しながら、出社する前に少なくとも 2 時間は画面から離れ、ブルーライト フィルターを使用することを推奨しました。
カフェイン、大量の食事、アルコール、砂糖、マグネシウムやビタミンB群の不足はすべて、睡眠を妨げる可能性があります。彼女は、砂糖や精製された炭水化物を多く含む食事は血糖値の変動を引き起こし、夜間覚醒を引き起こす可能性があると指摘しました。
夜間に血糖値が下がっても空腹感に襲われる可能性は低いですが、炭水化物や甘いベースのおつまみではなく、ゆで卵、カッテージチーズ、カボチャの種、ほうれん草、ダークチョコレート、カシューナッツ、鶏もも肉、七面鳥など、タンパク質が豊富でマグネシウムが豊富な選択肢を選ぶと、望ましくない早朝覚醒を最小限に抑えることができます。
タンパク質は夜間の食欲を満たすことができ、マグネシウムは安らかな睡眠を促進することが知られている、と彼女は指摘します。
マリヤムさんは、毎晩同じ時間にトイレに起きる場合は、トイレに行く前に過剰な水分摂取をしないよう警告した。
彼女は、就寝前にトイレに行って膀胱を空にすることと、通常の就寝時間のおよそ2時間前に水分を控えることを提案しました。
マリヤム氏はまた、時間の経過とともに睡眠が自然に変化するため、年齢が上がるにつれて睡眠パターンの信頼性がますます低くなる傾向があると説明しました。
高齢者の睡眠障害の一般的な原因には、概日リズムの変化、メラトニン生成の減少、病状や薬剤、潜在的な睡眠障害などが含まれます。
リサさんは続けて、「閉経前および閉経期中にエストロゲンが減少し始めると、睡眠促進ホルモンのメラトニンに障害が生じる可能性があります。つまり、コルチゾールのバランスを適切に保つことができなくなります。これが起こると、入眠能力や睡眠維持能力に影響が出ます。」
繰り返されるほてり、寝汗、皮膚の乾燥、性欲の低下は、エストロゲンの低下を示している可能性があります。
彼女は、この問題を解決するために、植物エストロゲンを多く含む食品を一日を通して食事に組み込むことをアドバイスしました。 「植物エストロゲンは、体内にある天然のエストロゲンを模倣しています。その結果、植物エストロゲンは体のエストロゲン受容体に結合し、同様の効果を生み出すことができます。」
レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、豆腐、枝豆、ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリーなどを試してみてください。