ベッドに横たわり、暗闇を見つめ、世界中の誰もが幸せそうに眠っているように見える時間の経過を目の当たりにすることには、何かひどく腹立たしいものがあります。多ければ多いほど あなたが費やした努力、ますますとらえどころのないものになります。
やがて時計をチェックするようになる もう一度、この瞬間に失速した場合に残り何時間あるかを計算しますが、これは当然状況を悪化させるだけです。睡眠専門医によると Yoshi Kurihara イギリスからの コージーバンクス、最高品質の寝台の小売店、この夜の戦いは遠く離れています より広範囲に それを克服する秘訣は、彼の言うところの「15 分ルール」にあります。
ヨシさんは、「15分くらいベッドに横になっていて、まだ目が覚めている場合は、起きてください。無理にそこに留まらないでください。眠れないときにベッドに横たわると、脳は実際にベッドを休息ではなく覚醒と結び付けるよう教えてしまい、それはあなたが望んでいることとは正反対です。」
同氏は、この簡単なテクニックは、身体と睡眠の関係を変えることができると付け加えた。「ベッドから出て、静かな場所に移動して本を数ページ読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりするだけでも、目が覚めないフラストレーションと不安のサイクルを断ち切るのに役立ちます。再び眠気を感じたら、ベッドに戻ります。これにより、ベッドが睡眠を意味するということを脳が再学習するのに役立ちます。」
起きてみてください
矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、眠れないときにベッドから出ると、実際によく眠れるようになります。ヨシ氏は、起きたまま横たわっている時間が長すぎると、脳がベッドを覚醒、心配、または落ち着きのなさの感情と結びつけ始めると説明しました。
「時間が経つにつれて、この関連性が不眠症を悪化させる可能性があります」と彼は言う。 「最終的には不安のサイクルに陥ってしまい、眠れないことを心配するとさらに眠りにつきにくくなります。」
その状況から離れることで、文字通り、その精神的なループを断ち切ることができます。 「寝室を少し離れて、薄暗い別の部屋に座っていると、ベッドは寝るためだけにあると身体に伝わるのです」とヨシさんは言う。
「戻ってくると、脳は再び休む時間だと認識するので、気分転換がずっと楽になります。」
このアプローチは、睡眠の専門家によって頻繁に支持されている検証済みの認知行動手法である刺激制御療法に基づいています。それは、ベッドなどの特定の手がかりを特定の行動、この例では睡眠と関連付けるように心を条件付けします。時間が経つにつれて、睡眠の質を劇的に向上させることができます。
時計を見ないでください
眠れない夜の背後にある最悪の犯罪者の 1 つは、時計への執着です。数字が刻々と刻まれていくのを監視するのは無害なことのように思えるかもしれませんが、実際には不安を煽り、睡眠を妨げることになります。
「起きている時間や残りの睡眠時間に注目すると、不安が引き起こされ、コルチゾールレベルが上昇します」とヨシ氏は説明する。 「基本的に脳を覚醒状態に保っているのです。時計をチェックすればするほど、リラックスするのが難しくなります。
「時計の向きを変えるか、携帯電話を裏向きに置いてください」と専門家はアドバイスした。 「時間をコントロールすることはできませんが、体が時間にどう反応するかをコントロールすることはできます。睡眠そのものではなく休息に集中すると、心が自然に正しい状態に落ち着くのに役立ちます。」
ぐっすり眠ってください (画像: ゲッティイメージズ経由のキャサリンフォールズのコマーシャル)
就寝時のスクロールは避ける
たとえ 15 分ルールに従ってベッドから逃げたとしても、絶対に手に取ってはいけないものが 1 つあります。それは携帯電話です。ヨッシー氏は、深夜のスクロールは睡眠の質にとって最も破壊的な習慣の一つであり、多くの人が理解している以上に深刻であると警告した。
「人々はソーシャルメディアをざっとチェックしたり、ビデオを見たりすればリラックスできると考えがちですが、実際は逆です」と彼は言う。 「スクリーンからのブルーライトは、睡眠調節に関与するホルモンであるメラトニンを抑制します。メラトニンが不足すると体内時計が混乱し、それが落ち着きのない浅い眠りにつながります。」
同氏は、スクロールも脳を過剰に刺激する、と付け加えた。「人間の心は興奮とストレスを区別できません。面白いビデオであろうと、白熱した議論であろうと、憂慮すべきニュース記事であろうと、脳は活動状態を保ち、そのため入眠はほぼ不可能になります。」
自分だけのくつろぎの場所を確立しましょう
早朝に目が覚めてしまった場合は、静かで刺激の少ないアクティビティを用意しておくとよいと、ヨッシーは提案します。
「スクリーンや明るい照明を使わずに、リラックスできるものを選びましょう。柔らかいランプの下で、ゆっくりとストレッチしたり、日記を書いたり、読書したりすると、驚くほど効果が得られます」と彼は言いました。
同氏はまた、快適さの重要性を強調し、「照明を暗くし、環境を涼しく保ちます。できれば、カモミールティーのような温かいカフェインのない飲み物を作りましょう。これは、自分の体に『もう休んでも安全だ』と伝えることです。」この穏やかな信号は、メラトニンの生成を再び開始するのに役立ちます。」
就寝時の不安を再考する
ヨシ氏によると、マインドセットは良質な睡眠において最も軽視されている側面の1つであり、「多くの人が恐怖を感じながら就寝時間を迎える」と説明した。 「彼らはあまりにもひどい夜を過ごしたので、また同じことが起こるだろうと思い込み始めます。それが自己成就的な予言を生み出します。」
このサイクルを断ち切るために、彼は睡眠という行為よりもリラックスすることに集中することをアドバイスしています。「無理に眠ろうとすることはできませんが、環境や自分の態度をコントロールすることはできます。たとえすぐに眠れなくても、休息は有益であると考えてください。深呼吸、瞑想、または単に目を閉じて静かに横たわることは、体を充電するのに役立ちます。」
ヨシ氏は、就寝時間、起床時間、就寝前のルーチンの点での一貫性が、良質な睡眠を示す最も強力な指標の 1 つであると強調しました。 「あなたの体はルーティンで成長します」と彼は言いました。
「週末であっても、毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床するようにしてください。そうすることで概日リズムのバランスが保たれ、より早く眠りにつき、よりすっきりと目覚めることができます。」