外国人が韓国を訪問して驚く点の中で代表的なのがまさに火が消えない活気のある夜の街と２４時間の夜食配達だ。実際、韓国はOECD諸国の中で睡眠を最も少なく眠る国だ。学生の時は勉強し、会社員は夜勤だから、引退しては夜明けの眠りが減っている。
しかし、睡眠の価値をきちんと知っていれば、熟睡をもはや後順位に遅らせることはできないだろう。眠りは昼間にあったことを思い出して、覚えて、翌日よく過ごせるように心をおさえてくれる。韓国で初めて睡眠研究室を開いた国内１号の睡眠心理学者であるソ・スヨン聖信女子大学心理学科教授は「睡眠を価値あると思うときに生きながら価値あることもできる」と強調する。ソ教授はこのような睡眠の重要性と20年以上研究してきた睡眠ノウハウを込め、最近「あなたのための睡眠キュレーション」という本を出した。 「人ごとに適切な睡眠の量と睡眠がよく眠れない理由が異なるため、「キュレーション」というタイトルを付けた」と。ソ教授は「人々が他のことをあきらめても、より多くの睡眠を取らなければならないという考えはうまくいかないようで残念だ」と話した。
認知症と各種慢性疾患、睡眠とつながっている
良い睡眠の定義は何ですか。 「よく寝た」と言える基準がありますか。
普通の人々がよく寝た、眠れなかった1次元的にだけ考えるが、睡眠健康という概念は5つの次元で話すべきです。最初は総睡眠時間で、2番目は連続性です。途中で目を覚まして眠れないのは良い睡眠ではありません。 3番目は「いつ寝るか」の睡眠タイミング、4番目は睡眠満足度です。五つ目が昼間の機能なのに、眠れなくて昼にとても疲れて感情起伏がひどいという式の週間機能に損傷があれば睡眠に問題があるんです。この5つの条件を満たす睡眠を良い睡眠と定義します。
睡眠を通して私たちが得ることができる利点の中で最も重要なのは何ですか。
睡眠は私たちの体の至る所にすべて影響します。その中でも特に認知機能に大きな影響を与えます。眠れないと翌日集中がうまくいかず、イライラします。睡眠を続けられないと、認知症に脆弱になることがあります。この他にも寝るときに息づくのに努力をたくさんしなければならない睡眠無呼吸症なら、心臓に無理が行くことができ、夜間交代勤務者は生体リズムがずれて代謝に問題が生じることがあります。
20年余り前、国内に睡眠健康に関する概念すらない時、どのように睡眠心理研究を始めることになりましたか。
もともと私の博士論文のテーマは高齢者と高齢者の心理でした。がんや心臓疾患、肺疾患など慢性疾患にかかった高齢者が心理的な問題に脆弱であるが、これらの問題を解決しながら原発性疾患も一緒に治療する研究をしていたんです。ところが、このような慢性疾患の共通分母がすべて睡眠と重なりますね。私も学生の時に不眠症で大変な時期を過ごしたりしました。個人的な関心から始めました。現在、心理学科内で睡眠を研究しているところは、私たちの学校が唯一です。もちろん、睡眠自体を研究する医師は多いです。ところが、ほとんど睡眠を医学の分野と考え、問題があれば睡眠薬を食べなければならないと思います。薬の治療は症状の緩和に焦点を当てているので、薬を飲んでいる間少し大丈夫になりますが、根本的な問題を解決できない限界があります。そんな時に不眠症のための認知行動治療のような非薬物的な方法を扱う分野がまさに睡眠心理学です。
やや不慣れな分野ですが、研究して大変なことはありませんか。
米国オハイオ州立大学で博士号を取得して韓国に戻ってきたのが2011年ごろでした。当時だけでも国内にこのような分野がないから「心理学でなぜ睡眠を扱うのか」「睡眠心理だけ研究してどう教授になるか」という話を聞きました。今も残念な点は私がこの本の前に「お母さんの睡眠の心配を潜在する本」を書いたんです。外国では科学的な睡眠教育法を使っていますが、韓国の母親は子育てインフルエンサーのやり方に従いました。もちろん一生懸命働く方もいるでしょうが、間違った情報が多く残念でした。
睡眠心理学者であり現在9歳、4歳二人の子供を育てるウォーキングマムであるソ・スヨン教授は睡眠教育にも多くの関心を傾ける。国際小児睡眠学会では、睡眠教育中の科学的な方法として、標準消去法と漸進的消去法、親同伴消去法を推奨する。標準消去法は、子供が眠りにつくときにベッドに横になって部屋の外に出て、アイス自体が眠るまで癒してくれない方法だ。漸進的消去法は、子供が目覚めて泣いたときに部屋に入って癒す時間間隔を毎日徐々に増やしていく方法。 1日目には2分間隔で、2日目には3分間隔で入り、癒してくれる式だ。親同伴の消去法は最も緩和された方法で、子供が目を覚ますままベッドに横になって寝るまで保護者が部屋の中にとどまる。この時、ベッドの横に椅子を置いて座っているが、毎日子供が気付かないほどベッドから少しずつ離れるのがポイントだ。ソ教授は「結局、睡眠教育の核心は「親が子どもの泣きを掴む能力があるか」だ。一貫したことが最も重要だ」と強調した。
「子育て退勤」後、自由を享受するために遅く眠っている両親が多いです。
自分が統制できると感じる唯一の時間だから、そんな行動をするのは当然だと思います。そんな時間が全くないなら人生の楽しみがあまりないじゃないですか。ただ、夜明け3時まで遊んで3～4時間しか眠れないと、翌日疲れて子どもたちに迷惑になります。また、子供に集中して遊んでくれないので、損しています。ちょっとした幸せ感を味わうが、ある時点で適切に止まるバランス点を探さなければなりません。
スマートフォンを少し見てみると時間がすごく行ってしまうのですが、どうすればいいでしょうか。
就寝時間を遅らせる行動をする理由はいくつかあります。一生懸命買った一日に対する報酬を受けたいと思い、また一日を整理して浮上した否定的な感情に対する避難所が必要なこともあります。ところが、このような報酬や社会的連結感、気分を良くしてくれることを必ず夜にしなければならないわけではありません。日中に意図的にこのようなことをたくさん作ってくれれば、夜にスマートフォンする時間を減らすことができます。
睡眠教育において子供がとても泣いたら途中で方法を変えてみるのはどうでしょうか。
睡眠教育は一度始めたら初めてその方法を最後まで持っていかなければなりません。親が鋭敏な方なのに子供が泣くのに耐えなければならないと簡単ではないでしょう。最初から自分が抱きしめる限界を設定し、子どもの性向を考慮して「子供もこの程度は耐えられるだろう」というバランス点を探し、それぞれに最善の方法で始めることが重要です。他人のやり方を無条件にすれば、むしろ次に成功する可能性を低くし続けます。
教授は子どもたちの睡眠教育をどのようにしたのでしょうか。
標準消去法にしました。一番強い方法ですが、両親が子供の泣きに耐えられれば普通一週間で仕上げられます。私たちの子供の場合、1時間30分以上運んだこともあります。泣いて首が休んでしまったが、本当の奇跡のように一週間が過ぎれば一人で寝ます。これはちょっと強心なお母さんのための方法ですが（笑）。多くの親が子供が寝るとき、隣に一緒に横たわっているじゃないですか。親が子供の愛着人形になるのは良くありません。とてもドアを閉めて出ることができない場合は、ちょうど子供の隣に座っているほど、身体的な相互作用を最小限に抑える方法をお勧めします。この緩和された方法であるほど、時間は長くなります。
教授は最近数時間くらい主務してください。
普通の夜12時くらい寝て、午前7時30分ごろ起きます。実際、最近の時代に睡眠時間を十分に確保するのは簡単なことではありません。私は睡眠を減らしながらまで働かないように方法を探してみると、目覚めている間に時間管理をうまく行ったようです。もちろん完璧ではありませんが、それでも睡眠が1ランクです。
「寝室で時間の手がかりになるようなものをすべて取り除いてみてください」
睡眠も学ばなければよく眠る。ソ・スヨン教授がサムスン電子の健康管理アプリ「サムスンヘルス」の睡眠コーチングプログラムの共同開発に参加した理由も、より多くの人が自分の睡眠状態を覗いてほしいという心からだ。睡眠は大きく4段階に分かれる。浅い睡眠が1段階（2～5分かかります）、本格的な睡眠が2段階（約30分かかります）、深い睡眠が3段階（約20～30分かかります）、夢を見るレム睡眠（REM・約20分かかります） ）まですべて経る１回の周期が平均９０分程度かかる。健康に眠る大人は一晩でこの周期を4〜5回繰り返す。そして3段階に該当する深い眠りから体が回復する。
しばしば眠れないと不眠症と考えるが、不眠症も睡眠の量と質に対する満足度、頻度、昼間の機能などに基づいてさらに細分化することができる。寝ようと横になったのに寝るまで30分以上かかるか、途中で目を覚まして再び眠るのに30分以上かかるとき、夜明けに目を覚まし、もう眠れないときは不眠症状があると判断する。これらの症状が週に3回以上、3ヶ月以上続く場合、その時は不眠障害とみて専門的な治療を受けなければならない。
締め切り、試験、課題など落とし込むこともあるでしょう。 「ちょっとでも寝て起きてやるか」「起こらないようなので、一晩をエビか」分かれ道に立ったとき、どれがもっと能率が高いのでしょうか。
試験期間になれば夜通しの学生が多いのですが、私は2～3時間でも寝れば記憶が良くなるので試験をよりよく見ることができると話します。夜をエビすると生体リズムに乱れが起きるので少し崩れた感じがします。ある研究によると、睡眠を24時間ずっと寝て目を覚ましているときの視覚運動協調能力が血中アルコール濃度0.1％のときの機能状態と同じであることがわかりました。脳が完全に機能できないでしょう。そして、睡眠は今日眠れないほど他の日に付けられて眠る線形的な関係ではありません。睡眠はあまりにも少なく眠るのも、それでもあまり寝るのも良くありません。寝て起きる時間が規則的なのが一番です。
週末に睡眠を運転して眠るパターンも、どうやって見ると5日少なく寝て、2日たくさん寝て、また5日、2日単位でそれなりの規則的な生活ではないでしょうか（笑）。
ハハハ。いいえ。これは本当に多くの現代人の問題だと思います。平日に発生した睡眠負債を週末につけて14～15時間ずつ寝る場合は多いですね。平日と週末に起こる時間が2時間以上差があることを「社会的視差」が発生すると言います。社会的視差が発生すると、体と睡眠の健康を害します。また、生体リズムが混乱し、いつ眠るのか分からず、不眠症になる可能性が高くなります。晩寝をしても普段の気象時間と2時間以上差が出ないようにして、一度朝起きていただくと、むしろ午後に昼寝を30分ほど寝るのがいいです。
普段も昼寝をする方が良いですね。昼食後は特に眠くなるでしょう。
多くの人が昼食を食べて眠くなると思いますが、生体リズム上の昼食を食べなくても午後2～4時は元々眠くなる時間です。通常起きて7～9時間後には生体リズムが一杯になる時です。そんな眠くなる時は机にもこぼれてしばらく寝ておくことをおすすめします。ただし午後の昼寝は深く聞くことができるため、できるだけ30～45分を超えてはいけません。 30分以上寝ると起きるのが大変で、起きてもむしろもっと疲れて、夜寝ても邪魔になることがあります。
小中高校の学生は睡眠時間をある程度確保するのが良いでしょうか。
子供たちは10～12時間、青少年は9～10時間程度をお勧めします。思ったよりはるかに多いの？韓国では午後8時なら学園にいるか帰ってきて家での一日が始まる感じでしょう。アメリカでは小学生を午後8時、遅くとも9時には寝ます。韓国の中高校生が特に残念です。時間をもっと効率的に使って、少なくとも8時間は寝なければならないと思います。
しばしば学生の時の睡眠時間が身長の成長と関連があると言うでしょう。背が高いには午後10時前に寝なければならないということが正しいです。
寝ると成長ホルモンが出ます。ところが特定の時間帯に出るわけではありません。寝てから数時間後にピークを打って出てきますが、最近の子供たちはとても少し眠ります。それでは成長ホルモンが出る時間に起こらなければならないので問題になるのです。大人も寝ると成長ホルモンが出て肌美容や老化防止に役立ちます。だから眠れないと老います。
ぐっすり寝たくても心のようにならない時があります。きっと疲れて横になったのですが、すぐに眠れない理由は何でしょうか。
疲れた状態と眠い状態は異なります。眠くなったのは退屈な会議をしたり、面白くない映像を見るときにスルルまぶたが重くなるそんな状態を言うんですよ。疲れているのは体にエネルギーはありませんが、頭に雑念が多い状態を言います。ベッドに横たわっていても頭はずっと戻り、緊張度が高く、眠れない。だから心理学的アプローチが必要だと思います。メンタル管理をして眠れる状態を作ることが重要です。
教授はいつも眠りをよく寝るためのルーチンがありますか。
睡眠を予熱する時間を十分に取ろうとする方です。寝る前には一日を終える意味で体と心が弛緩する活動をしますが、主に本をたくさん読んでいます。また、寝室で時間の手がかりになるようなものを取り除いてみてください。私は寝るときに携帯電話をリビングルームに置きます。そうすれば、自分の前に携帯電話をしないことができ、寝ている時間を確認する行動も防ぐことができます。寝て目を覚まして時計を見る行動が些細なようにも繰り返すと、ある瞬間脳がその時間が壊れる時間だと認識できます。また睡眠かもしれません。ベッドに横たわった時間、寝た時間、起きた時間などを記録してみると、睡眠パターンが一定であるか、どのような要因が寝るときに影響を与えるのかがわかります。
よく眠るための習慣と心の訓練法
1 眠らないときはベッドから出る
ベッドに横たわっていろいろな想念に陥る日が続くと、脳はベッドを緊張して眠れない場所として誤って認識することになる。寝てから30分ほど経っても眠れない場合は、ベッドから出て心がリラックスする活動に没頭してみよう。この時、他のことに集中して緊張を高めたり、睡眠をより覚醒させる活動は避ける。始まりと終わりがはっきりして眠気が来るときに簡単に下ろすことができる短編小説、雑誌、ドキュメンタリーなどをよりよく眠れそうなときにまたベッドに戻って横になる。
2レタスティーを食べるよりもレタスを植える
安眠に役立つと知られている食品や健康補助剤が多い。特に最近、人々が多く訪れるメラトニンは現在、国内では食薬処の承認を受けられず、正式には病院の処方が必要だ。これに海外で販売中のメラトニン商品を直球で購入することもあるが、このような処方箋なしで買えるメラトニンの問題は米国食品医薬品局（FDA）規制を受けていないため、ラベルに書かれた成分と実際の成分が異なることができるということ。何よりもメラトニンは長く自分のために食べる薬ではない。ソ・スヨン教授は、「メラトニンは自分が望むタイミングに眠れるように助ける補助剤だ。必要なら処方を受けて服用するのが安全だ」とし「睡眠をよくするためにはレタスの茶を食べようとするよりもレタスを植える、体をたくさん動かす生活をお勧めする」と助言した。
3配偶者のために睡眠を妨げる場合は、「睡眠離婚」を検討
睡眠離婚は関係的な面では問題はないが、一緒に眠りながら睡眠に邪魔された場合、合意の下、各自の空間で別々に眠るものだ。各部屋の執筆とは別の概念です。例えば、相手が鼻をひどく痛んだり、寝癖が険しいとか、寝る時間と起きる時間が互いにあまりにも違うと、ぐっすり寝るのに邪魔になるので考慮してみるべきだ。ただ、提案したときに相手が誤解しないように「私が他の部屋で寝ているのは、あなたが嫌いではなく、眠りをよくしてから昼間にあなたとよりよく過ごそうとすることだ」と説明し、セックスレス夫婦にならないよう夫婦関係も相談することが重要だ。
4眠りに落ちようと努力するほど逃げる
睡眠について持っている考えだけを変えても眠るのがはるかに簡単になる。まず、睡眠を妨げる考えを捨てなければならない。 「眠れなくて明日のスケジュールにダメージを与えたらどうなりますか？」心配してもっと一生懸命寝ようと努力すればむしろこの不安さが眠りを逃がすようにする。過度に心配や雑念が多く、後悔する場合は、あらかじめ心配や雑念を思い出す時間と場所を決めておくようにする。もしトンボから新しい考えが浮かぶ場合は、ベッドの横にある紙に書いて翌朝まで考えを折っておく。何よりも眠れないことについて大変に思わないようにする。
＃不眠症＃睡眠教育＃女性東亜
写真 パク・ヘユン記者ゲッティイメージズ
#平日に眠れない眠り週末に運転する不規則な生活が不眠症作ります #国内1号睡眠心理学者ソスヨン教授女性東亜