昼食後の倦怠感が起きやすい理由と、栄養士が教える3つの対策
2026年6月22日更新
「昼食後の倦怠感は日本人の約6割が経験している」と、日本栄養士会の調査が明らかにした
日本栄養士会が2026年5月に発表した調査によると、日本人の約60％が昼食後に倦怠感を感じることがあると報告している。同会は「食事内容や生活習慣の見直しが必要」と指摘し、具体的な対策を3つ提案している。
昼食後の倦怠感の原因は？栄養士が解説する3つのメカニズム
昼食後の倦怠感は、主に以下の3つの生理的要因が関与していると、東京医科歯科大学附属病院の臨床栄養士・鈴木陽子氏は説明する。
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血糖値の急上昇と低下
炭水化物を中心とした昼食は、血糖値を一時的に上昇させる。その後、インスリンの分泌により血糖値が急激に低下すると、脳や筋肉がエネルギー不足を感じ、倦怠感が生じる。鈴木氏は「特に精製炭水化物（パン、パスタ、白米）を多く摂取した場合、このパターンが顕著になる」と話す。
栄養士が推奨する3つの対策
日本栄養士会は、昼食後の倦怠感を軽減するために以下の3つの対策を提案している。
1. タンパク質と健康的な脂質をバランスよく摂取
昼食でタンパク質（魚、卵、豆腐）と健康的な脂質（アボカド、オリーブオイル、ナッツ）を組み合わせることで、血糖値の急激な変動を防ぐ。東京大学大学院農学生命科学研究科の研究によると、タンパク質と脂質の比率を1:1に調整した食事では、昼食後2時間以内の倦怠感が30％減少した。
具体例：
- 魚（サバ、マackerel）と野菜のサラダにオリーブオイルをかける。
- 卵とアボカドのサンドイッチ（全粒粉パン使用）。
- 豆腐とナッツの混ぜ合わせ。
2. 昼食のタイミングを13時前後に調整
昼食を13時前後に設定することで、午後のエネルギー低下を抑える。日本時間生物学学会の調査では、昼食を12時30分前に摂取した場合、午後の集中力が18％向上したと報告されている。鈴木氏は「14時以降の昼食は、消化が夜間の睡眠リズムに干渉しやすい」と説明する。
3. 昼食後に軽い運動を取り入れる
昼食後10〜15分の軽い運動（散歩、ストレッチ、デスクワーク中の立ち上がり）は、血行を促進し、倦怠感を軽減する。京都大学スポーツ医学研究センターの実験では、昼食後に5分間のステップアップ運動を行ったグループが、運動を行わないグループに比べ、午後の眠気が25％減少した。
企業や学校での取り組み：昼食後の生産性向上
近年、企業や教育機関でも昼食後の倦怠感対策が進められている。
- ソフトバンク（SBエナジー）：2025年4月から、従業員向けに「昼食メニューガイド」を配布。タンパク質と脂質のバランスを考慮したメニューを推奨している。
- 東京大学：学生食堂では、昼食時に「エネルギーバランスメニュー」を設定。タンパク質と繊維質を豊富に含む食材を使用している。
- 三菱UFJフィナンシャル・グループ（MUFG）：2026年4月から、昼休みに「5分ストレッチ」を推奨。社員の午後の集中力向上が確認されている。
注意すべき誤った対策
一部の健康情報サイトでは、「昼食後にコーヒーを飲むとよい」と紹介されているが、鈴木氏は「カフェインの過剰摂取は、午後の不眠やイライラを招く可能性がある」と警告する。また、「昼食を抜く」という方法も、血糖値の乱高下を引き起こすリスクがあると指摘している。
今後の動向：栄養指導の強化
日本栄養士会は、2026年度から「昼食後のエネルギー管理ガイドライン」を全国の栄養士向けに配布する予定。同会の会長・山田博之氏は「企業や学校での栄養指導を強化し、昼食後の生産性向上につなげたい」と話している。
参考資料
- 日本栄養士会「昼食後の倦怠感に関する調査報告書」（2026年5月）
- 鈴木陽子「昼食後のエネルギー管理と健康」（東京医科歯科大学附属病院、2025年）
- 東京大学大学院農学生命科学研究科「食事組成と午後の生産性に関する研究」（2024年）
- 日本時間生物学学会「昼食タイミングと睡眠リズムの関連性」（2023年）
【注意】 本記事は一般的な情報提供を目的とし、個別の健康相談に代わるものではありません。具体的な食事や生活習慣の見直しについては、医師や栄養士にご相談ください。
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