リスクを軽減するには運動強度と時間が重要

• 毎日数分間、よりハードな運動を行うと、主要な病気のリスクが劇的に低下する可能性があります。
• 新しい研究は、総時間数だけでなく運動強度が予防に重要な役割を果たすことを示唆しています。
• 一日の中に短時間の活発な活動を追加することは、長期的な健康成果を改善するための簡単で効率的な方法となる可能性があります。

新しい研究によると、2型糖尿病、心血管疾患、認知症などの重篤な疾患のリスクを軽減するには、量だけでなく運動強度も不可欠であることがわかった。

身体活動のガイドラインは、人々が毎週どれくらいの量、または総量を運動すべきかに重点を置く傾向があります。平均的な成人にとって、その推奨事項は次のとおりです。 約150分。これらの推奨事項は継続時間を強調していますが、人々がどれくらいの強度で運動すべきかについてはあまり指針を与えていません。

しかし、日曜日に新しい研究が発表された。 ヨーロッパ心臓ジャーナル 毎日少量でも激しい運動をしている人は、8つの主要な病気を発症する可能性が低い可能性があることが判明しました。

「私たちの研究では、活発な活動のごく一部（総活動量の 4% 強、つまり 1 日あたりわずか数分に相当）であっても、有意義な健康上の利点と関連していたことがわかりました。」 沈敏雪中国・長沙の中南大学翔雅公衆衛生学校の教授であり、研究論文の共著者でもある博士はヘルスラインに語った。

「活発」というのは極端という意味ではありませんが、息が荒く、一度に数語しか話せないという意味で十分です。シェン氏はヘルスラインに対し、重い食料品を運んだり、階段を急いで登ったりするような日常の活動でさえ、数え切れないほど激しいものになる可能性があると語った。

一部の疾患では、量と強度の両方が重要ですが、免疫関連疾患などの他の疾患では、利益はほぼ完全に強度に依存していました。

この研究は観察的なものであり、運動強度と特定の健康状態との因果関係は確立されていないが、結果は身体活動には量だけではないことを示唆する他の研究と一致している。

研究者らはからのデータを使用しました。 英国バイオバンクこれには、英国に住む成人 50 万人の匿名化された健康データが含まれています。

分析のために、彼らは 2 つのグループに焦点を当てました。

• 約96,000人の参加者が手首に装着して身体活動を客観的に測定しました フィットネストラッカー
• 身体活動を自己申告した約375,000人の参加者からなるはるかに大きなグループ

フィットネストラッカーは 7 日間にわたって継続的に動きを記録したため、研究者は人々がどれだけ動いたかだけでなく、その活動の激しさも推定できるようになりました。

参加者の平均年齢は56歳から62歳で、半数強が女性でした。研究者らは、各人の総身体活動量と、ランニングなどの高強度の運動として定義される「激しい」運動に該当する割合を計算しました。参加者は、機器で測定されたグループでは約9年間、自己報告グループでは14年間以上追跡されました。

その期間中、研究者らは次の 8 つの主要な慢性疾患のいずれかを発症したかどうかを追跡しました。

どちらのデータセットでも、総運動量が同じであっても、激しい運動の割合が高い人は、主要な疾患を発症するリスクが一貫して低かった。

「この研究は、「どれくらいの運動量ですか?」という単純な質問を超えたものです。そして、その練習の強度がどのように重要であるかを実際に検討します」と述べました。 Denice IchinoeDO、ネバダ大学ラスベガス校カーク・カーコリアン医科大学家族・地域医療学部助教授。一之江氏は研究には関与していない。

「言い換えれば、もっと動くことが不可欠ですが、どれだけ激しく動くかが長期的な健康結果にさらに影響を与える可能性があるのです。」と彼女は付け加えた。

この関係は用量反応パターンに従い、運動が活発であればあるほど、効果も大きくなります。ただし、激しい活動が全体の活動の約 4% ～ 5% を占めると、リスク軽減は頭打ちになり、過度に激しい活動をする必要はないことが示唆されています。

フィットネストラッカーを使用しているグループでは、活動量の 4% 以上を激しい運動から得ている人は、何もしなかった人よりもリスクが大幅に低かった。たとえば、主要な心血管イベントのリスクが約 31% 低く、2 型糖尿病のリスクが 60% 低く、認知症のリスクが 63% 低かったです。

このパターンは幅広い条件にわたって当てはまりました。

高強度の活動は、2 型糖尿病のリスクが約 60% 低下し、認知症のリスクが 63% 低下し、死亡リスクが 46% 低下することに関連していました。重要なのは、これらの利点は、比較的低レベルの激しい活動でも明らかであったことです。

研究者らはまた、一部の病気では運動に対する反応が異なることも発見した。

「私たちは、疾患が異なれば異なるパターンを示すことを観察しました。主に強度によって影響を受けるものもあれば、強度と全体的な活動の両方に関連するものもあります」とシェン氏は述べた。

免疫介在性炎症疾患と認知症のリスクの減少は、ほぼ完全に運動強度によってもたらされました。一方、糖尿病などの代謝疾患の場合は、強度と総活動量の両方が重要です。

一之江氏によれば、特に激しい運動を定期的に行っていない場合は、ゆっくりと始めることが重要です。

「最良の運動計画は、持続可能で、進歩的で、個人に合わせたものです」と彼女は言いました。

この目的を達成するために、一之江氏はいくつかの簡単な手順を実行することをお勧めします。

• まず、ほとんどの日に中強度の運動を定期的に行うことを目指します。
• 週に 1 ～ 2 回のより活発なアクティビティのセッションを追加して、成功を積み上げてください。
• 楽しめるアクティビティを選択してください。これは長期的な遵守の鍵となります。
• 運動の強度がわからない場合は、「トーク テスト」を使用してください。適度な運動では会話が可能ですが、激しい運動では一度に数語しか話すことができません。

一之江氏は、激しい運動、特に短時間の運動はおそらくほとんどの人にとって問題ないが、慎重に取り組むべき人もいると指摘する。

定期的に活動的ではない高齢者、特に平衡感覚に問題がある人は、新しいフィットネス計画を開始する前に医師に相談する必要があります。既知の心血管疾患、糖尿病、関節制限、または原因不明の胸痛や息切れがある人も、医師に相談する必要があります。

定期的に運動をしない人でも、毎日に少し激しい運動を加える簡単な方法があります。

「より速く歩く 「数分間、急いで階段を上がるか、短い上り坂を歩くだけです。週に合計 15 ～ 20 分でも、一度に数分ずつでも、有意義な健康上の利点をもたらすことができます。」とシェン博士は言いました。