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2026-03-30 11:30:00
科学者たちは、朝食に関する古い考えを再評価しています。1日の主食を朝に移すと、体重と代謝の健康への影響がより良くなる可能性があるということです。しかし、その日の最初の部分でどのような食べ物を選ぶかが決定的です。
スコットランドのアバディーン大学の研究者らは、過体重または肥満の成人を対象に、2つの低カロリー食を比較した。そのうちの 1 つは繊維が豊富で、もう 1 つはタンパク質が豊富で、毎日のメニューはボリュームたっぷりの朝食を重視していました。どちらの場合も、体重減少と代謝パラメータの改善という良好な結果が記録されましたが、そのメカニズムは異なりました。プロテインダイエットは空腹感を軽減し、高繊維ダイエットは体重減少がわずかに大きくなり、腸内微生物叢のバランスがより整いました。
「この研究は、 細胞の代謝この研究は、朝のカロリー摂取量を増やすと食欲のコントロールに有益であることを示しました。そこで次の疑問は、朝食に正確に何を食べるべきかということだった」と研究コーディネーターのアレクサンドラ・ジョンストン氏は語った。 メドスケープ医療ニュース。
体内時計は代謝に影響を与える
この研究は、 英国栄養学ジャーナル 2026年2月に発表されたこの研究は、食事時間と身体が栄養素を処理する方法との関係を分析する分野である時間栄養学に関する研究の一環である。多くの研究により、その日の主な食事が朝に提供され、夕食が軽めのままである場合、一部の代謝指標の値が良好になる傾向があることが明らかになりました。
その説明は、睡眠と覚醒のサイクル、ホルモンの変動、体温を調節する24時間の体内時計である概日リズムにあります。体は一日の早い時間帯に食物をより効率的に処理しますが、夕方には体が休息の準備をするため代謝が遅くなります。
右 アンケート耐糖能は朝に良くなり、一日を通して徐々に低下します。血糖コントロールは、夕方に分泌され、脳に休息の時間であることを知らせるホルモンであるメラトニンの影響を受けます。 メラトニン これにより、膵臓のインスリン生成が減少し、同時に脂肪組織が血液からグルコースを吸収する能力が低下します。
「メラトニンは体に休息が必要であり、食事をすべきではないという信号を送るのです」と彼は説明した。 ワシントン・ポストスペインのムルシア大学の生理学・栄養学教授、マルタ・ガローレット氏はこの研究には関与していない。
基本的に、朝8時の食事と夜の8時の同じ食事では代謝効果が全く異なります。
ボリュームたっぷりの朝食とボリュームたっぷりのディナー
そして 勉強 イスラエルのテルアビブ大学のダニエラ・ジャクボウィッツ氏が主導した古いランダム化臨床試験では、メタボリックシンドロームの過体重女性を追跡調査した。参加者は、1日あたり約1,400kcalの低カロリー食を12週間続けました。違いは、1日を通してのカロリーの分布でした。
あるグループは朝食で約 700 kcal を消費し、夕食ではわずか 200 kcal しか消費しませんでした。他のグループはその逆を行いました。朝にたくさん食べた女性は平均で約8キロ体重が減り、主食を夜に摂った参加者は約3.3キロ体重が減った。同じグループでは、腹囲、血糖、インスリン、トリグリセリドの大幅な減少も見られました。
朝食の重要性を裏付ける別の研究が、 肥満のレビュー、 合計485人の成人を対象とした9つの臨床試験の結果を統合した。一日の早い時間帯にカロリーの大部分を摂取した参加者は、主に夕方に摂取した参加者よりも体重が減少し、コレステロール、血糖値、インスリン感受性が良好でした。
タンパク質か食物繊維：朝食には何を含めるべきですか?
ジョンストン氏のチームが主導した研究では、朝食の構成についても調査が行われた。研究者らは、その日の主な食事がタンパク質ベースの場合と繊維ベースの場合で代謝結果が異なるかどうかを確認したいと考えました。
19人の参加者（男性17人、女性2人、平均年齢57.4歳、平均体格指数33.3）は、28日間にわたり2つの別々の低カロリー食を摂取し、すべての食事は研究者が提供した。両方の食事のカロリー配分は同じで、朝食は 1 日のカロリーの 45%、昼食は 35% (配分の制限内で自由摂取)、夕食はわずか 20% でした。
違いは食べ物の構成でした。最初の食事は繊維質が多く（炭水化物 50%、タンパク質 15%、脂肪 35%）、メニューにはレンズ豆、豆、そば、小麦ふすま、全粒穀物が含まれていました。 2 番目の食事では、主に魚、家禽、卵、赤身の肉、乳製品からのより高いタンパク質摂取量 (タンパク質 30%、炭水化物 35%、脂肪 35%) が含まれていました。
ヨーロッパの推奨によれば、繊維質ダイエットでは、1 日あたり 30 グラム相当の繊維質 (摂取量約 2,000 キロカロリー) が確保されます。プロテインダイエットではこの量の半分しか摂取できませんでした。
プロテインのオプションとして、朝食にはスクランブルエッグ、スクランブルエッグ、ゆで卵、ソーセージ、ターキーベーコン、トースト、フルーツスムージー、シリアルが含まれていました。食物繊維の多いメニューでは、参加者は朝、全粒穀物、種とレーズンが入ったオートミール、ミューズリー、豆のフリッタータ（イタリア風オムレツ）、ズッキーニのマフィン、豆のトースト、フルーツスムージーを食べました。
もっと体重が減った人は
どちらの食事でも心血管代謝指標の一部が改善されました。血圧、血糖値、インスリンが減少し、脂肪量、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径が減少しました。血中脂質値も良好な変化を示しました。
しかし、高繊維質の食事に従ったグループでは平均4.87キログラム体重が減少したのに対し、高タンパク質の食事に従ったグループでは平均3.87キログラム体重が減少した。タンパク質変異体グループの参加者は、1 日を通して空腹感が少なく、満腹感が大きかったと報告しました。この効果は、タンパク質が満腹信号を脳に伝える腸内ホルモンGLP-1とPYYを刺激するという事実によって説明されます。
研究者らはまた、食物の熱効果、つまり消化と代謝のために身体が消費するエネルギーも分析した。この値は、高タンパク質食よりも高繊維食の方が低かった。
血糖値はどちらのグループでも減少しましたが、繊維質食の場合はさらに減少し、空腹時で 10.2%、食後では 10% 減少しました。高タンパク質食では、維持食と比較して、減少率は 8.4% および 6.9% でした。
食物繊維は大腸を健康に保ちます
2 つの食事の最大の違いの 1 つは、腸内微生物叢のレベルで発生しました。便サンプルの分析により、高繊維食は微生物の多様性の向上と関連しており、多くの研究でこの指標は代謝機能の向上と相関していることが示されました。研究の著者らは、このグループの微生物叢の構成はより好ましいと述べています。
具体的には、高繊維食は、Anaerostipes hadrus、Roseburia faecis、Faecalibacterium prausnitzii などの酪酸生成細菌の増殖を促進しました。属レベルでは、ビフィズス菌、フェカリバクテリウム、ローズブリアは高繊維食と関連し、連鎖球菌は高タンパク質食と関連していました。
酪酸塩および酢酸塩やプロピオン酸塩などの他の短鎖脂肪酸 (SCFA) は、腸内細菌が食物繊維を発酵させるときに生成する化合物です。これまでの研究では、それらが炎症の軽減、心血管の保護、結腸がんのリスクの低下と関連付けられています。本研究では、総SCFAは高繊維食の方が高かった。
ジョンストン氏は、ほとんどの人は1日あたり約30グラムの繊維の推奨量を満たしていないため、特に高繊維の朝食の効果を調べたいと述べた。
普遍的なレシピはありません
この研究の著者は、高たんぱく質の食事と高繊維質の食事のどちらを選択するかについては、個人の目標を考慮する必要があると強調しました。
「この結果は、万能の食事療法はないことを示しています。何を食べるか、いつ食べるかは健康に影響を与える可能性があります。」と研究者は付け加えた。
言い換えれば、1 日を通して激しい空腹を経験している人にとっては、タンパク質が豊富な朝食の方が役立つ可能性があります。逆に、繊維摂取量が多いほど、腸内マイクロバイオームや一部の代謝指標にとってはより好ましいようです。
この研究には関与していないラッシュ大学の医師で研究者でもあるトーマス・M・ホランド氏は、観察された改善の一部はカロリー制限自体によって説明できると述べた。しかし、タンパク質と繊維の違いは、空腹感、消化中のエネルギー消費、腸内細菌によって生成される代謝物に影響を与えました。ホランド教授は、より大規模で多様なグループによる長期にわたる研究が必要であると考えており、一日の早い時間に集中した食事パターンで高タンパク質と食物繊維の摂取量を組み合わせる試験計画を提案している。
健康的な朝食とは具体的にどのようなものですか
朝は食欲がない人は、起床時に軽食をとり、その後にボリュームたっぷりの昼食と適度な夕食を摂ることができます。メラトニンレベルが上昇する前に消化が行われるように、1日の最後の食事は就寝時間の少なくとも3時間前に食べる必要があります。マルタ・ガローレット氏は、最後の食事と翌日の朝食の間に約12時間の夜間休憩をとることも推奨しています。
朝食での繊維摂取量を増やすために、オートミール、ミューズリー、ナッツ、種子、豆、果物、野菜、全粒穀物などの食品を追加できます。具体的な例としては、ベリー、ナッツ、チアシード、オートミールが入ったプレーンのギリシャヨーグルトと、アーモンドバターを塗ったトーストした全粒粉パンのスライスが含まれます。もう 1 つの選択肢は、サプリメント (水に溶かしたカプセルまたは粉末) として摂取できる繊維の一種であるオオバコです。
朝にプロテインを摂取したい人は、カッテージチーズ、ポーチドエッグ、ターキーベーコン、またはプロテインスムージーを選ぶことができます。
研究の限界
この研究にはいくつかの限界もあります。参加者は19名と少なく、ほとんどが男性でした。女性の参加者は2名のみで、グループの平均年齢は約57歳でした。このため、結果を若年層や女性と男性で分布が異なるグループに簡単に当てはめることはできません。
参加者は研究中、厳密に管理された臨床環境ではなく、通常の生活を送った。さらに、それぞれの食事療法を 28 日間追跡しました。この間隔は、数日以内に起こる可能性のある腸内微生物叢の変化を観察するには十分ですが、長期的な影響を評価することはできません。
ただし、この研究では、各参加者が両方の食事法に従い、独自の比較点として機能するクロスオーバーデザインが使用されました。このアプローチにより、たとえ小規模なサンプルであっても、介入の効果をより明確に評価することが可能になります。さらに、この結果は、時間栄養学と 1 日の最初の部分のカロリー分布に関する他の研究と一致しています。
#減量を促進する朝食タンパク質より食物繊維を選んだ人々で研究者が観察したこと