ヨーグルトやサラダの上に振りかけたり、スムージーにブレンドしたりする種子は、小さいながらも栄養価が高いにもかかわらず、十分に評価されていないことが多いと専門家は主張しています。
ナッツのよく知られた健康上の利点に異論を唱える人はほとんどいないでしょう。私たちの大多数は、持ち運びに便利な朝食としてトーストに塗ったり、プロテインバーに詰めたりして、何らかの方法でナッツを毎日の食事に組み込んでいます。
しかし、種子は見落とされがちだと登録栄養士のヘレン・ジョンストンは言う。そしてそれは間違いです。
「誰もが種子を食べるべきであり、サプリメントと同じように扱うべきです」と彼女は言います。
では、これらの栄養大国について私たちは何を知っているのでしょうか?まず、種子は食物繊維の優れた供給源であり、消化を助け、満腹感を長時間持続させます。
また、健康的な脂肪、私たちの体が自分で作ることができない必須アミノ酸、心臓を守りながら目に見える老化の兆候を防ぐ強力な抗酸化物質も含まれています。
それでは、どの種が最適で、何のためにあるのでしょうか?亜麻からカボチャ、ヘンプ、チアに至るまで、ジョンストン女史はそれぞれの健康上の利点を詳しく説明します。
ヒマワリの種は、細胞を保護する役割を果たす抗酸化ビタミンEの優れた供給源です。
亜麻仁は高値のコレステロールを下げる
腸に良いだけでなく、亜麻仁を定期的に食べること、特に粉砕したものを食べることは、総コレステロール値といわゆる悪玉コレステロール値を下げ、血圧を下げ、血糖コントロールを改善することが証明されています。
「亜麻仁は、腸だけでなく心臓や全体的な健康にも本当に素晴らしいものです」とジョンストン氏は説明します。
これらの利点のほとんどは、種子に含まれる繊維質とリグナンに由来しており、これらは有害なコレステロールのレベルを下げるだけでなく、植物エストロゲンとしても作用し、代謝の健康をサポートします。
2021年のある臨床試験では、高血圧の人が1日に約大さじ4杯の亜麻仁を食べたところ、肥満指数（BMI）、総コレステロール値、血圧が大幅に低下したことが判明した。
「植物エストロゲンは体内でエストロゲンを模倣し、エストロゲン受容体にドッキングして、乳がんと関連付けられているエストロゲンの優位性を調節するのに役立ちます」とジョンストン博士は説明した。
しかし、それらは逆の働きもあり、レベルが低いときにエストロゲンを高めるのに役立ち、皮膚の弾力性を改善しながら骨粗鬆症のリスクを軽減する可能性があります。
健康的な老化、輝く肌、腸の健康のためのチアシード
オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれるチアシードはウェルネスの世界でその名を轟かせていますが、それには十分な理由があるとジョンストン氏は言います。
小さいながらも栄養価の高いチアシードは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維源であり、食事に簡単に組み込むことができます。
「チアシードは完全なタンパク質です。つまり、体が自ら作ることができない9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これは植物界では非常にまれなことです」と彼女は説明する。
「それらはまた、カルシウム、マグネシウム、鉄などの重要な微量栄養素も提供します。これらはすべて骨の健康に重要な役割を果たします。」
「チアシードには、強力な老化防止特性を持つコーヒー酸やケンフェロールなどの化合物を含む抗酸化物質も豊富に含まれています」と彼女は言いました。
ジャーナル「Amino Acids」に掲載された2020年の研究では、これらの化合物が小じわやしわの出現に関連する酵素から保護することにより、皮膚の健康状態の改善に貢献する可能性があることが示唆されました。
チアシードはさまざまな形で楽しむことができますが、栄養士は、チアシードを浸して朝食にチア プディングとして摂取することが、その利点を享受する最良の方法の 1 つであることに同意します。
「たった10分か一晩浸すだけでジェル状になり、消化しやすくなり、腸の動きを良くし、腸全体の健康を助けます」とジョンストン氏は言う。
ヒマワリの種は心臓の健康、ビタミンE、病気の予防に効果的
ブラジルナッツは、炎症を軽減し、細胞の損傷から保護することが証明されている強力な抗酸化物質であるセレンの最もよく知られた供給源の 1 つです。
しかし、ヒマワリの種は、見逃されがちな重要なミネラルの優れた供給源でもあり、わずか 1 回分で 1 日の推奨摂取量の 40 パーセント以上を摂取できるとジョンストン氏は言います。
ヒマワリの種は、細胞の保護に重要な役割を果たす抗酸化ビタミン E の優れた供給源でもあり、病気に対する体の自然な防御を強化しながら皮膚の健康を促進します。
研究では、ビタミンEを十分に摂取すること（男性で1日約4mg、女性で3mg、ヒマワリの種大さじ1杯に相当）が心臓病のリスクを軽減する可能性があることも示しています。
かぼちゃの種は育毛、免疫力、ホルモンバランスに効果的
カボチャの種は、自然界で最も濃縮されたミネラル源の 1 つであり、特に亜鉛、マグネシウム、セレンは免疫力、腸の健康、ホルモンバランスに重要な役割を果たします。
「私たちの体は亜鉛を生成できないため、食物から亜鉛を摂取する必要があります。カボチャの種は最も豊富な植物源の1つです。」とジョンストン氏は説明します。
亜鉛は小腸で吸収され、血流に乗って全身に運ばれます。その最も重要な役割の 1 つは、免疫システムをサポートし、感染症との戦いを助けることです。
これは高齢者や免疫力が低下している人にとって特に重要であり、感染症の数を減らすことができることが研究で示されています。
カボチャの種を食べることは髪の健康をサポートする効果もあり、亜鉛欠乏症の最も顕著な症状の一つは脱毛であると栄養士は付け加えた。
オーガニック食品が好まれることが多いが、ジョンストン氏は、種子は「ダーティーダース」の一部ではないため、オーガニックを選ぶことよりも多様性が重要だと語る。
オーガニック食品は農薬を使用していないため常に優れているが、種子は数十に分類されるものではないため、オーガニックのラベルよりも多様性が重要であるとジョンストン氏は言います
ケシの実は睡眠を改善し、骨と神経の健康を強化します
腸の健康に適した繊維質と骨に優しいカリウムを豊富に含むケシの実には、さまざまな栄養上の利点があります。
「ケシの実は、動物性食品をあまり食べない人にとって、カルシウムの優れた供給源であり、骨の健康だけでなく、神経信号の伝達にも役立ちます」とジョンストン氏は言う。
しかし、おそらくあまり知られていない利点の 1 つは、睡眠サポート効果です。大さじ3杯には、成人の1日あたりのマグネシウムの3分の1以上が含まれており、神経系を落ち着かせ、概日リズムを調節するのに役立ち、睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たします。
タンパク質、脳機能、エネルギーレベルのためのヘンプシード
植物性タンパク質の摂取量を増やしたいなら、大さじ1杯あたり約5.5gのタンパク質を含むヘンプシードに勝るものはない、とジョンストン氏は言う。
「ヘンプシードは、十分に活用されていない真のチャンピオンです」と彼女は言いました。
「それらは完全な植物性タンパク質の希少な供給源の1つであり、そのためエネルギーレベルと精神的パフォーマンスのサポートに役立ちます。」
トーストに大さじ1杯を振りかけるだけで、毎日のタンパク質の必要量を満たす簡単な方法です。
2018年のレビューの結果では、種子には神経保護効果もあり、アルツハイマー病やパーキンソン病の進行を遅らせる可能性があることが判明しました。
オメガ3バランス、コレステロール、代謝の健康のためのカメリナ種子
ソーシャルメディアで種子油が有毒だと主張されているため、種子油を避けた後、カメリナ油のボトルが食器棚の奥にしまってあるかもしれません。
種子油に対する批判の多くは、オメガ6脂肪酸の含有量が高いことに焦点を当てているが、ジョンストン氏によれば、それはむしろ必須脂肪酸のバランスが問題であり、多くの人は必須脂肪酸と一緒に十分なオメガ3を摂取していないという。
「カメリナの種子は非常に栄養価の高い選択肢で、オメガ3、繊維質、ビタミンE、マグネシウムが豊富で、腸の健康、免疫力、全体的な活力をサポートします」とジョンストン氏は言う。
「オメガ3とオメガ6の理想的な比率がユニークで、腸のバランスと細胞の健康にメリットをもたらすため、私たちはそれらについて叫ばなければなりません。」
研究により、オメガ6脂肪は有害なLDLコレステロールを低下させ、インスリン感受性を高めることにより血糖コントロールを改善するのに役立つことがわかっています。
アメリカ心臓協会も「オメガ6脂肪は安全であるだけでなく、心臓と循環にも有益である」と述べています。
女性の生理周期の特定の時期に大さじ1杯の特定の種子を摂取すると、ホルモン症状の緩和に役立つ可能性があるとジョンストン博士は言う
ホルモン、PMS、更年期障害の症状に対する「シードサイクリング」：効果はあるのか？
1日大さじ1杯の種子が本当にホルモンを調節し、生理痛や不妊症などの症状を和らげるのに役立つのでしょうか?
これはソーシャルメディアで人気のあるアイデアであり、ジョンストン氏は、その背後にはいくつかの証拠があると述べています。
「シードサイクリングは、月経周期のさまざまな段階で特定のシードを使用して体の自然なホルモンバランスをサポートする、シンプルだが強力な栄養戦略です」と彼女は説明します。
一般に、エストロゲン代謝をサポートするためにサイクルの前半には亜麻とカボチャの種が推奨され、続いてプロゲステロンのバランスを保つために後半にはヒマワリとゴマの種が推奨されます。
「実際に、私はこのアプローチが、PMS、生理不順、更年期障害に伴う気分やエネルギーの変動など、ホルモンの不均衡に関連する症状を持つ多くの女性を助けているのを見てきました」とジョンストン氏は語った。
「栄養豊富な食事と組み合わせることで、ホルモンバランスをサポートする、食べ物を第一に考えた優しい方法となります。」