クレアチンサプリメントを摂取する必要はありますか?

ほとんどすべてのサプリメントと同様に、重要な問題は、効果を得るためにどのくらいの量を摂取するか、いつ摂取するかということではありません。最初の質問はもっと基本的なものです。 私たちは毎日の食事からクレアチンを十分に摂取していますか?

最新の科学的証拠は、人口のかなりの割合がおそらく十分なクレアチンを摂取していないことを示唆しています。これは、動物性食品をほとんど摂取しない人、または植物ベースの食事をとっている人に特に当てはまります。それは私たちが取る必要があるという意味ですか？ サプリメント?まずは始めましょう。

クレアチンとは何ですか?なぜ重要ですか?

クレアチンは、体が自然に合成する窒素化合物です。成人では1日あたり約1グラムの量で、主に肝臓と腎臓でこれを行います。アルギニン、グリシン、メチオニンなどのアミノ酸から生成されます。また、食事や摂取によっても摂取されます。 動物由来の食品動物の筋肉組織に保存されているためです。逆に、植物性食品（豆類、穀物、果物、野菜）にはクレアチンはほとんど含まれません。

通常の生理学的条件下では、体は筋肉に含まれる総クレアチンの 1 日あたり約 1 ～ 2%、人によって約 2 ～ 3 グラム分解します。 1日あたり3〜5グラムのクレアチンを摂取することが推奨されていることを考慮すると、食事を通じて毎日2〜4グラムのクレアチンを補充する必要があります。

動物由来の食品には、クレアチンが中程度の濃度で含まれています。

-肉（牛肉、子羊肉、鶏肉）：食品1kgあたり0.3〜0.5グラム。

-魚（タラ、マグロ、またはサーモン）：食品1キログラムあたり0.3〜0.5グラム。食品1キログラムあたり0.6〜0.8グラムのニシンを強調します。

これらの量を実際の配給量に置き換えてみましょう。一般的に、牛肉またはサーモンの切り身 (200 g) には、通常 0.8 ～ 1 g のクレアチンが含まれています。約200グラムのニシンには最大1.8グラムのクレアチンが含まれています。したがって、理論上は、肉および/または魚を 1 日 2 ～ 3 回摂取すれば、内因性生産物 (体が自然に生産するもの) を補うために必要な食事摂取量をカバーできます。

しかし、人口の現実はもっと複雑です。

動物由来の食品の摂取が少ないほど、クレアチンも少なくなります

ここ数十年、多くの栄養に関する推奨事項が、健康と環境の持続可能性を理由に植物性タンパク質の割合を高めた食事を奨励してきました。その結果、西側諸国では肉や魚の消費が減少しました。

1999年から2018年に取得された米国の全国データの最近の分析には、89,000人以上の参加者が含まれていました。結果は、食事によるクレアチン摂取量が時間の経過とともに減少していることを示しました。

さらに、人口の約 3 分の 2 は 1 日当たりの摂取量が 1 グラム未満であり、この数値は 1 日の損失を補うのに必要と推定される量よりも低い値です。一部のサブグループの平均肉消費量は驚くほど低かった。

この削減による潜在的な影響は、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている人々でより大きくなります。クレアチンはほぼ動物組織のみに存在するため、植物ベースの食事では最小限の量しか摂取されないか、まったく摂取されません。さまざまな研究で、ベジタリアンの人は筋肉中のクレアチン濃度が低く、肉や魚を食べなかった数週間でも筋肉内貯蔵量が減少する可能性があることが示されています。

クレアチンの摂取量を少なくすることは本当に重要なのでしょうか?

クレアチンが身体パフォーマンスに関与することは広く知られていますが、脳におけるその機能がますます注目されています。脳は、代謝需要が高い期間中にエネルギーの安定性を維持するために、ホスホクレアチン システムに依存しています。

いくつかの観察研究では、食事によるクレアチン摂取量の低下と、 認知能力の低下 高齢者の場合、処理速度の低下や記憶力の低下などが含まれます。サプリメントを摂取した臨床試験でも、結果は均一ではありませんが、特に睡眠不足の状況やベジタリアン集団において、特定の認知作業において適度な効果が得られることが示されています。

これらの発見は、クレアチンが「条件付き必須」栄養素とみなされる可能性があるという提案につながりました。これは、体内で合成できるものの、あらゆる状況や集団グループにおいて生理学的機能を最適化するのに十分な量が常に合成できるわけではないことを意味します。

心配すべきでしょうか、それとも補足すべきなのでしょうか？

全国民がサプリメントを摂取する必要があるというわけではありません。実際、多くの場合、時間とお金の無駄になる可能性があります。その前に、自分の食事を分析して、このサプリメントが必要かどうかを客観的に判断する必要があります。

これはあらゆるサプリメントの一般的なルールであり、クレアチンも例外ではありません。ただし、この物質は（カフェインとともに）スポーツ栄養学で研究されている物質の1つであり、1日あたり3〜5 gの摂取量が健康的であると考えられています。

さらに、人口のかなりの部分が食事だけでは最適なレベルに達していない可能性があることを示す証拠があります。特に、活動量が多いために代謝需要が大きい高齢者や個人（スポーツ選手、消防士、軍人など）や、睡眠障害などのさまざまな種類のストレスにさらされている個人（交替勤務者、医療従事者、治安部隊）について話す場合は特にそうだ。

これらのグループでは、サプリメントは筋肉機能と、場合によっては認知機能の特定の側面の両方をサポートする合理的な戦略である可能性があります。ただし、正式な集団推奨を確立するには、さらに長期的な研究がまだ必要です。

食品の変遷で少しだけ目に見える栄養素

また、動物由来の食品を少量摂取する人にとって、クレアチンの補給は興味深いものです。入手可能な証拠は、特にビーガンやベジタリアンの食事に従っている集団では、クレアチンの必要量が食事だけでは満たされないことを示しています。

これは、心臓血管と代謝の健康に対する植物豊富な食事の証明された利点を否定するものではありません。このことは、より持続可能な食事パターンへの移行の中で、クレアチンなどの目に見えにくい栄養素の適切な供給を確保する方法について熟考するよう私たちを促します。

私たちの食事の推奨事項が変化するにつれて、どの微量栄養素が背景に残される可能性があるかを検討することも価値があります。入手可能な証拠を考慮すると、クレアチンもその 1 つである可能性があります。

この記事は最初に公開されました 会話。

＊アルベルト・ペレス＝ロペス。永久労働教授。運動、栄養、代謝。アルカラ大学。