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長いです ニューヨークからロサンゼルスなど、全国各地のフライト。そして、それらがあります 多くの 長距離フライト – 丸一日 (またはそれ以上!) 飛行中に滞在できる世界中のフライト。間違った姿勢で間違った位置にいると、こっそりとあなたの体を押しつぶすことができるものです。 JFKからドバイまでを考えてみましょう。 LAXからヨーロッパへ。
あるいは、私が今搭乗しようとしているような、2026 年ミラノ・コルティナ冬季オリンピックに向けて米国から出発するフライトのいずれかです。今年のオリンピック競技会のためにイタリアに到着すると、ほとんどのアメリカ国内のファンは 7 時間以上空中で過ごすことになります。そして、その滞空時間は体に大きな負担を与えます。その主な理由は、ほぼすべてのフライトでの動きがある程度制限されているからです。
歩いたり動き回っていないと、全身の血流が減少し、全体的なカロリー消費量が減少します。さらに、腱や靱帯など、常に最高の血流が得られるわけではない結合組織が硬くなり始めます。飛行機から降りて最初の一歩を踏み出すときに、痛みや圧迫感を感じるのはこのためです。いいえ、機内でのピーナッツはあまり解決しません。
最善の解決策: 窮屈になりがちな座席で移動するための小さな方法をいくつか見つけます。あるいは、さらに良いのは、 ユナイテッド航空のポラリスビジネスクラスは、休息とちょっとした移動作業の両方に最適なフラットベッドを含む、睡眠に重点を置いた贅沢な体験を提供します。 （たとえそれができなかったとしても、大陸横断フライトでは少しでも体を動かす義務は自分にあります。） 誤解しないでください。胸、背中、脚に深刻な筋肉を重ねる段階的な過負荷セッションを再現することはできません。
ポラリス便にご搭乗の場合は、ペリコーネ MD のアイ シェード、デンタル キット、スキンケア製品のおかげで、機内で休んでリフレッシュした気分を保つことができます。そして、これらの機能を少し穏やかな動きでブレンドして、体に栄養を与える血流を常に作り出すこともできます。
長時間のフライトで体をほぐすために必要なエクササイズ
長時間のフライトでは 1 時間ごとに、これらのエクササイズから少なくとも 2 つを選択し、取り組んでください。どれも 5 分以上かかるものではなく、どれも機内での多少の圧迫感を避けるのに役立ちます。
ツイストチェアストレッチ
フライト中に背中ほど締め付けられる部分はほとんどありません。飛行機の座席では背中が丸くなり、肩甲骨のことを忘れてしまいがちです。また、飛行中に向きを変えたりひねったりすることは、通常 1 日に数回行う重要な動作を排除するため、必ずしも推奨されているわけではありません。
解決策は、椅子をひねってストレッチするだけです。足を床に平らにして座り始めます。少し前に倒し、左脚を右に伸ばします。肘を膝に押し込んで、背中全体、そして腹斜筋も深くストレッチしてみてください。 3 秒間押し続けてから、最初に戻ります。両側で5回ずつ繰り返します。
股関節外旋ストレッチ
股関節の屈筋は、ほとんど動くことがないため、飛行中はほぼ運命的に硬くなっています。股関節は可動性の関節であるため、（歩くときと同じように）足を前に伸ばすことができますが、横方向にステップしたり、ひねったり、お辞儀したり、毎日行っていることにほとんど気づかないような動作も可能です。
この動きでこの窮屈さに対処してください。足を床に平らにして座り始め、右脚を持ち上げて右足首を左太ももに置きます。右手を持って右膝を下に軽く押すと、股関節の緊張が解け、臀部の軽い火傷も起こります。 3 秒間押し続けてから放します。片側3回ずつ3セット行います。
シーテッドカーフレイズ
飛行機に乗らない日常生活の過小評価されている影響の 1 つは、足を踏み出すたびにふくらはぎがステルス トレーニングを受け、足を下ろすときに体を減速させ、両足を地面から持ち上げるために収縮するときに体を前に押し出すことです。平面内での歩数が減少すると、ふくらはぎの一定の動き（そしてその結果生じる血流）が失われます。
解決策の 1 つは、着陸するまでトイレまで何周もすることです。もう 1 つは、シンプルなシーテッドカーフレイズです。足を床に平らにした状態から始めます。次に、手のひらを膝の上に置きます。まっすぐ下に向かって軽く押してください。ふくらはぎを曲げながらこれを続け、かかとを床からできるだけ高く上げます。 1秒間押し続けてから、最初の位置に戻ります。 20回を2セット行います。
このボーナスムーブを試してみてください
これら 3 つの着席動作は、どのフライトでも、どのクラスでも機能します。しかし、ファーストクラスまたはビジネスクラスの座席を持っている場合は、多くの場合、より多くの移動オプションがあります。一番の利点: 着地時の腰痛を防ぐ鍵となる筋肉群である臀部を鍛えることができます。
グルートブリッジ
毎日、さりげなく大臀筋のトレーニングを自分に課しています。歩くたびに大臀筋が引き締められ、脚がまっすぐになり、前に進むようになります。股関節伸展と呼ばれるこの行為は、臀部を刺激します。また、強力な臀部は骨盤を適切な位置に保ち、背骨を安定させ、背中の筋肉の過労を防ぎます。
だからこそ、グルートブリッジの魔法が生まれるのです。仰向けになり、足をお尻の近くに置きます。次に、臀筋を締めて腰をできるだけ高く持ち上げます（このとき、腹筋を曲げた状態を保つようにしてください）。簡単すぎますか？右足をベッドから上げます。もう一度腰をできるだけ高く持ち上げます。ここで、左臀部が動作全体を推進する必要があります。
次のフライトでこれらの動きをすべて試してください。
エベネザー・サミュエル、CSCS は、フィットネス ディレクターです。 男性の健康 10年以上のトレーニング経験を持つ認定トレーナーが在籍しています。彼は NFL アスリートや陸上競技選手とのトレーニング時間を記録しており、現在のトレーニング計画にはウェイト トレーニング、HIIT コンディショニング、ヨガが含まれています。 Men’s Health に入社する前は、ニューヨーク デイリー ニュースのスポーツ コラムニストおよびテクノロジー コラムニストを務めていました。