より良い睡眠をとるために何をいつ食べるべきか

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FT 編集者の Roula Khalaf が、この週刊ニュースレターでお気に入りの記事を選びました。

私たちが食べるものと睡眠の仕方は一致しています。特定の食品は睡眠の質を悪くします。コロンビア大学の睡眠とサーカディアン研究センターの所長であるマリー・ピエール・サン・オンジュ教授が実施した研究では、飽和脂肪（加工スナックやファストフードに含まれる）を多く摂取する人は深い睡眠が浅く、砂糖や精製炭水化物（白パンや白パスタなど）をより多く摂取する人は睡眠が乱れやすいことが確認されています。

で より良く食べ、より良く眠る （サイモン・エレメント）、共著 風味 セントオンジの雑誌編集者カット・クラドック氏は、自身の調査結果を詳しく説明し、より良い休息を促す食品を食べるよう私たちに勧めています。たとえば、ラム肉、豆腐、レンズ豆には、睡眠に不可欠なメラトニンとセロトニンの生成を開始する必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンの合成にはマグネシウム、亜鉛、ビタミンB6が必要なので、チアシード、クルミ、カキなど、これらの栄養素が豊富な食品を食べることもお勧めします。

健康的なスナックでも睡眠に悪影響を与える

この本には、いくつかの有益な化合物をもたらす「強力な」食品など、居眠りをサポートする成分のリストが記載されています。たとえば玄米には、トリプトファン、メラトニン、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛に加え、トリプトファンの摂取を最適化する繊維や複合炭水化物が含まれています。他のスーパーフードには、バナナ、クルミ、大麦などがあります。 「リゾットに米の代わりに大麦を使ったり、ケールを加えたりして、お気に入りのレシピにこれらを加えてもいいでしょう」とサン・オンゲ氏は提案します。 [which contains folate and B6] スープに。」

たとえば、レモンターキースープやラムシチュー、トリプトファンが豊富なヒマワリの種、B6とマグネシウムが豊富なバナナ、セロトニンが豊富なチョコレートで作る朝のマフィンなど、睡眠に焦点を当てたレシピが数十もあります。 「トレーニング前にマフィンを食べると、エネルギーレベルが維持され、睡眠にも効果があります」とセントオンジさんは言います。

午後 4 時以降はカフェインを摂取しない、アルコールを制限するなどの常識的なアドバイスとともに、サンオンジュ氏は、地中海食 (不眠症のリスクの低下に関連する) やブルーベリーや生姜などのポリフェノールが豊富な食品の利点を主張しています。 腸の健康をサポートする したがって、睡眠の質の向上に貢献します。彼女はまた、果物や野菜をもっと食べることを勧めています。「1日5回摂取すると、睡眠の断片化が16パーセント減少します。」啓示的なハックを望む私たちの願望にもかかわらず、それは結局、良質な睡眠の基礎として健康的でバランスの取れた食事を推奨することになります。

有名なヒマラヤウェルネスリトリート「アナンダ」の新しい料理本は、現代の栄養学と古代アーユルヴェーダの知恵を組み合わせた、少し異なるアプローチをとっています。 100以上のレシピは、 ヒーリングプレート (Roli Books) は、睡眠不足を含むさまざまな不均衡や病気に対処するように設計されています。味だけでなく、ヴァータ、ピッタ、カパとして知られるエネルギー タイプ、つまりドーシャへの適合性も考慮されます。これらは、衝動的でエネルギッシュ、力強くて協力的、またはリラックスしていて育むなどの特性にほぼ対応している可能性があります。この本では、「ヴァータが支配しているときは、睡眠が浅くなったり、途切れたり、遅れたり、スキップされたりします。ピッタが高いときは、過度の暑さ、激しい活動、締め切り、または高いストレスによって睡眠が妨げられます。カパが過剰になると、無気力、寝すぎ、だるさ、目覚めが重くなるという形で現れます。」

アンケートはあなたのドーシャを判断するのに役立ち、「アーユルヴェーダに基づいた」レシピはあなたのプロフィールに合わせて変更できます。レシピには、ほうれん草とひよこ豆のカレー、カリフラワーと黒胡椒のカレー、皮付きバナナをジンジャーパウダー、スターアニス、シナモン、クローブと一緒に煮て作る睡眠をサポートする煎じ薬などがあります。

もちろん、何を食べるかということと同じくらい、いつ食べるかも重要です。栄養会社が実施した研究 ゾーイ 就寝後 2 時間以内に食事をすると、何を食べるかに関係なく、深い睡眠が浅くなることが示されています。 「リンゴのような健康的なスナックでも悪影響があります」とゾーイの主任栄養士フェデリカ・アマティは言う。彼女のアドバイスは「体内時計を整えるために、朝食と夕食を毎日同じ時間内に食べることです。朝食と昼食の間で栄養要件を分散し、夕食は軽めにしましょう。また、揚げ物や高脂肪の食べ物は胃酸逆流を引き起こす可能性が高いため、夕方には減らしてください。」

睡眠方法は食事にも影響します。眠れない夜を過ごした後、目が覚めると、単糖類や精製された炭水化物が欲しくなります。 「私の研究の1つでは、睡眠時間が短すぎると、よく眠った場合に比べて、摂取カロリーが約300カロリー多くなり、飽和脂肪の摂取量が33％増加しました」とセントオンジュ博士は報告している。これらの食べ物は睡眠の質を低下させ、悪循環を生み出します。

不規則な勤務時間を続けることは有害です。 「私たちの研究では、人々が早く寝たり遅く起きたりして睡眠時間を90分ずらすと、代謝反応がマイナスに変化することが判明しました」 [making them hungrier and more likely to crave unhealthy foods] アマティ氏は「7日間続いた。最も被害を受けたのは中年成人だった」と語った。

たとえ少量であっても、睡眠に対するアルコールの影響を軽減することに関して、アマティ氏は、ケフィアや生ヨーグルトを抗酸化物質が豊富な果物と組み合わせて毎日の食事の一部として（特に飲酒後というよりも）食べると、おそらく肝臓や腸への影響、そして酸化ストレスの軽減による効果が期待できると指摘しています。 「飲酒後の睡眠が改善されるという証拠は不完全です」と彼女は言う。 「[But] 栄養科学の多くの分野と同様に、このシグナルは有望です。」