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1月30日、管理栄養士のレスリー・ベック氏が、健康的に老化するための鍵、どの習慣が認知機能の健康と長寿を改善できるのか、そして数十年続く食生活の管理方法について読者の質問に答えた。
カナダを代表する栄養士の 1 人であるベックは、メドカンの食品と栄養の臨床ディレクターであり、The Globe の Food for Thought コラムの著者です。
脳の健康
脳に良い食べ物としての豆腐についてどう思いますか?
大豆から作られた豆腐は、いくつかの理由から脳に良い食品であると私は間違いなく考えています。まず、イソフラボンと呼ばれるポリフェノールの優れた供給源であり、特に高齢者の脳の健康をサポートし、認知機能の低下を防ぐ可能性があることが証拠によって示唆されています。大豆食品の摂取量が多いと、記憶力、注意力、処理速度の向上につながります。
豆腐のような丸大豆食品は、マグネシウム、亜鉛、鉄などの正常な脳機能に不可欠な栄養素を供給する栄養価の高い食品でもあります。
さらに、大豆は、脳や神経系の適切な機能に不可欠なビタミンBのようなコリンの優れた供給源です。強力な細胞膜と神経線維を保護する脂肪鞘を構築するために使用されます。また、コリンは、記憶と気分に重要な脳内化学物質であるアセチルコリンを生成するために必要です。 2つの大規模な観察研究でも、健康な成人のコリン摂取量の増加と記憶課題のパフォーマンスの向上が関連付けられています。
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ストレスや不安は認知機能の健康に影響を及ぼしますか?食事はストレスや不安を軽減するのにどのように役立ちますか?
慢性的なストレスや不安は認知機能を著しく損ない、記憶力、集中力、学習に影響を与える可能性があります。また、「ブレインフォグ」を引き起こし、集中したり、新しい情報を学習したり、詳細を思い出すことが困難になります。
食事で不安を治すことはできませんし、薬の代わりにもなりませんが、研究によると、いくつかの食事戦略が症状の軽減に役立つ可能性があります。
砂糖の添加量が少なく、野菜、果物、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツや豆、レンズ豆を中心とした食事を食べると、不安から身を守ることができます。対照的に、精製穀物、高度に加工された食品、甘い食品からなる「西洋式」の食事はリスクを高めます。
脂っこい魚も毎週の食事に取り入れることを検討してください。研究では、脂っこい魚とドコサヘキサエン酸（魚に含まれるオメガ3脂肪酸）の摂取量が多いほど、子供、成人、妊婦の不安障害のリスクが低いと関連付けられています。サケ、マス、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビは、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。
不安やストレスを悪化させる可能性のある食べ物や飲み物は避けてください。人によってはイライラを感じるカフェインやアルコールを制限するか避けてください。一日中水を飲みましょう。軽度の脱水症状でも気分が悪化することがあります。
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断続的な断食は脳を助けることができますか?
研究者たちは、断続的な断食が脳の健康にどのような影響を与えるかを研究しています。最も一般的な方法は、時間制限食事と呼ばれるもので、食事を 8 時間以内に制限し、16 時間絶食します。いくつかのバージョンでは、食事の時間枠は 6 時間または 10 時間です。
動物および実験室での研究は、断続的な絶食が脳のエネルギーのより効率的な使用に役立つことを示唆しています。数時間何も食べずに過ごすと、体は砂糖の使用からケトンと呼ばれる脂肪ベースの燃料の使用に切り替わり、脳細胞の働きが良くなり、ストレスに対する回復力が高まる可能性があります。
しかし、健康な成人を対象とした短期研究では、断続的な断食による記憶力や思考力の明らかな改善は示されていません。これは、脳への効果が微妙であるか、長期的に得られる可能性があることを意味しているだけかもしれません。
一部の研究は、時間を制限して食事をすることが、私たちの体の自然な昼夜のリズム、つまり概日リズムと一致している場合に役立つ可能性があることを示唆しています。一日の早い時間に食べることは、夜遅くに食べることよりも脳と代謝の健康をサポートする可能性があります。
結論：断続的な断食は、エネルギー使用を改善し、炎症を軽減し、脳細胞の回復力をサポートすることにより、脳の健康をサポートする可能性があります。しかし、健康な成人における記憶力の利点はまだ証明されていません。
全体として、食事の質、睡眠、運動、ストレス管理は、断続的な断食と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。
より多くのタンパク質を摂取する
私は今年 75 歳になりますが、仕事をし、アクティブに過ごしています。疲れやだるさを感じることが多いので、たんぱく質が不足しているのだと思います。何か提案はありますか？
体重170ポンドの人にとって、これは1日あたり93gのタンパク質に相当します。レジスタンストレーニングを行う場合は、毎日1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することを目指してください。これは、体重 170 ポンドの人にとっては、さらに 30g のタンパク質が摂取できることになります。
筋肉量と筋力を最適化するには、タンパク質の摂取量を日中に均等に分散することも重要です。そうすることで、タンパク質の摂取を夕食に偏らせるよりも、筋力スコアが高くなります。朝食と昼食のタンパク質の摂取量が少なすぎると、筋肉がアミノ酸を取り込むための十分な準備ができなくなります。
毎食十分な量のたんぱく質を摂取しているのにまだ疲れを感じている場合は、医療提供者に相談することをお勧めします。だるさを感じる別の食事または医学的な理由がある可能性があります。
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1日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきかについて、さまざまな推奨事項を聞いてきました。あなたの推奨事項は何ですか?また、プロテインパウダーからどれくらい摂取できますか?
毎日のタンパク質を摂取するには、ホールフードが最適です。それは、プロテインパウダーよりもはるかに多くの栄養ボックスにチェックを入れているためです。タンパク質に加えて、ホールフードはビタミン、ミネラル、そして全植物タンパク質の場合は食物繊維、そして多くの保護植物化学物質を提供します。
とはいえ、毎日のタンパク質のすべてを自然食品から摂取することが常に可能である、または便利であるとは限りません。そこで高品質のプロテインパウダーが役に立ちます。ホエイなどのほとんどの動物性プロテインパウダーは、1回分（通常は28グラムスプーン）あたり25gから30gのタンパク質を供給します。植物ベースのプロテインパウダーには通常、1食分あたり20gのプロテインが含まれています。
毎日の必要量を補うためにプロテインパウダーに頼る必要がある場合は、1 日 1 回分にとどめることをお勧めします。
ライフスタイルの調整
通常の食事と運動習慣を調整することで、コレステロール値が改善することは現実的に期待できますか?私の医師はスタチンを勧めていますが、自然に成功できるのであればスタチンを開始するのには気が進みません。
ライフスタイルの修正、特に食事は、LDL コレステロールを下げるための第一選択の治療法と考えられています。一般に、すべての患者がこれらの推奨事項を最初に 3 ～ 6 か月間試し、場合によってはスタチンと併用することが推奨されます。スタチンの投与を開始するか、ライフスタイルの変更を開始するかについての医師の推奨は、LDL コレステロール値、10 年間の心血管リスクスコア、糖尿病や心臓病の病歴などの重要な心血管リスク因子の存在の組み合わせに基づいています。
最も効果的な食事の変更には、飽和脂肪の摂取量を減らすこと（例、赤身肉の脂肪部分、バター、クリーム、チーズ、アイスクリームなどの高脂肪乳製品、および高度に加工された食品を制限する）と、同時に水溶性繊維（例：オーツ麦、オオバコ、豆、レンズ豆）および植物タンパク質（例：豆、レンズ豆、大豆）の摂取量を増やすことが含まれます。
コレステロールが高いですか？部分的であってもポートフォリオダイエットに従ってレベルを下げましょう
事前に食べ物を洗って準備し、数日分の量を用意しておくと、より健康的な食事ができることがわかりました。このアプローチをとることが、食事に新鮮な野菜を確実にたくさん取り入れる唯一の方法です。この事前準備によって食品の栄養価が低下することはありますか?
体系化されていれば、健康的な食事を続けるのがはるかに簡単になります。そして、私を含む多くの人にとって、それは事前に食事の計画を立て、事前に食事の準備をすることを意味します。
事前に食品を準備すると、特にビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンの栄養価が若干低下する可能性があります。これらの栄養素は、酸素や光への曝露により時間の経過とともに浸出したり、劣化したりする可能性があります。しかし、この損失は一般に無視できるものであり、健康的な食事を維持することによる利点は、わずかな栄養素の減少を上回ることがよくあります。
刻んだり、皮をむいたり、調理したりすると、特定のミネラルやビタミンがわずかに失われる可能性があります。保管方法も栄養価に影響を与える可能性があります。栄養素の減少量は、食品をどのくらいの期間、どの温度で保存したかによって大きく決まります。
栄養素を最大限に保持するには、調理済みの食品を密閉容器に保管し、3 ～ 4 日以内に消費してください。この時間枠は、食品の品質 (食感、風味など) を確実に維持するのにも役立ちます。
1週間のうちに下ごしらえした野菜がなくなってしまった場合は、冷凍野菜に頼ることを忘れないでください。冷凍野菜（および果物）には、季節外れの新鮮な野菜よりも高いレベルの栄養素が含まれていることがよくあります。それは、農産物が最も栄養価が高く（そして風味が豊かな）最高の熟度で収穫され、急速冷凍されるからです。
質問と回答は長さと明確さのために編集されています。
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