より強くなるには、次の 6 つの筋力強化の動きから始めてください: –

このストーリーは、Life Kit の 5 日間にわたる電子メール シリーズ「筋力構築ガイド」をもとに編集されたものです。 特別ニュースレターのご登録はこちらから。

筋肉と筋力を増強するためのワークアウト ルーチン、いわゆるレジスタンス トレーニングを形作る方法は無数にあります。

長年にわたり、私は完璧な公式を求めてプログラムからプログラムへと飛び移り、たくさんの実験をしてきました。トレンディな響きの名前が付いていれば、さらに良いでしょう。

確かに、これで物事は面白くなりました。しかし、世界の一流の専門家たちの一貫したメッセージは、あなたのワークアウトは次のとおりです。 複雑である必要はありません。

– の取材に応じた研究者らは、心血管の健康、代謝、寿命など、レジスタンス トレーニングの多くのメリットを活用したいのであれば、少なくとも始めの段階では、少数のエクササイズに優先順位を付けることを推奨しています。

これらは、1 つ以上の主要な筋肉群を同時に動員し、少なくとも 2 つの関節を必要とするため、「多関節エクササイズ」または「複合リフト」と呼ばれます。

「単関節」エクササイズの一例である上腕二頭筋カールのような、より的を絞ったトレーニングを行うことは何も悪いことではありません。ただし、これらには余分な時間がかかる場合があります。 必要ない、調査によると。

6つの必須の筋肉増強エクササイズ

以下に、おすすめの多関節エクササイズを6つ紹介します。これは、独自のワークアウト ルーチンを構築するためのシンプルで効率的なテンプレートだと考えてください。これらをすべて実行した場合、そしてそれらを一貫して実行した場合は、すべて準備完了です。

もちろん、これに追加することもできます。 「しかし、必要なものの90％はその基礎です」と彼は言います キース・バール、カリフォルニア大学デービス校の筋肉と腱の研究者。

フォームとテクニックに関するガイドは次のとおりです。 マロリー・モストフ。彼女は 20 年近くにわたってストレングスとコンディショニングを指導しており、 ロフトフィットネス シアトルで。

彼女はダンベルを使用していますが、初心者のうちはバーベルよりも簡単で安全な傾向があります。ご希望に応じて、ジムのマシンを使ったさまざまなエクササイズに挑戦することもできます。

ガイダンスについては下にスクロールしてください どのくらいの重量を持ち上げるのか、何回繰り返すのか、そしてこれらのエクササイズをどのくらいの頻度で行うのかについてです。

1. ゴブレットスクワット

方法: 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に出して立ちます。ダンベルを胸の近くに持ちます。深呼吸して体幹を鍛えましょう。かかとに体重を掛けたまま、腰を後ろに押してしゃがみます。腰が膝の高さかそれよりも低い位置になるようにしてください。かかとを床に押し込み、お尻に力を入れて立ち上がってください。

フォームのヒント: 背中を丸めずに伸ばした状態にしてください。体重をつま先に移さないようにしてください。しゃがんだときにかかとが浮いてしまう場合は、足の幅を広くするか、あまり低くしゃがまないようにしてください。

バリエーション:

2. スプリットスクワット

方法: 両手にダンベルを持ちます。片足を後ろに踏み出し、かかとを持ち上げてつま先立ちになります。後ろの膝を下ろし、床（届かない場合はヨガブロックなどの他の物体）を叩きます。ハムストリングスと臀筋を鍛えたまま、膝を垂直に持ち上げます。両側でセットを行います。

フォームのヒント: 脚を肩幅に開きます。主に後ろ脚に痛みを感じる場合は、上体を少し前に傾けて、前脚の大臀筋に負荷をかけます。

バリエーション:

3.行

方法: 片膝と片手をベンチに置きます。もう片方の手でダンベルを持ち、腕を完全に伸ばします。背中上部の広背筋を一番上に絞りながら、上に引き上げます。ゆっくりと元に戻します。

フォームのヒント: 腰を丸めないでください。腰を伸ばして体幹を引き締めてください。肘を体の側面に近づけて、ダンベルをおへそに向かって引くことを考えてください。

バリエーション:

4. ベンチプレス

方法: 足を地面につけた状態でベンチに横になります。胸骨の高さでダンベルを両手に持ちます。それらを持ち上げてください。腕を完全に伸ばします。コントロールしながら元に戻します。

フォームのヒント: 肩を内側に押しつぶさないようにし、肩甲骨を軽く締めます。

バリエーション:

• 自重: 壁に向かって腕立て伏せ、またはひざまずいて腕立て伏せ、または完全な腕立て伏せ
• マシンオプション: チェストプレス

5.デッドリフト

方法: 足を腰幅に広げて立ちます。ダンベルを体の脇に持ちます。車のドアを閉めるときのように、お尻を後ろに突き出してウェイトを下げ始めます。重りを床に叩きつけます。立ち上がるときに腰を前に押し出します。

フォームのヒント: 首を背骨と一直線にして、背中を伸ばしたままにしてください。体幹を鍛え続けましょう。立ち上がるときは、かかとを床に押し込みます。ウェイトが目の前から流れ出ないようにしてください。

バリエーション:

6. オーバーヘッドプレス

方法: ベンチに座り、肩にダンベルを持ちます。両方を頭上に押し上げ、肘を耳に近づけ、手首を肩の上に重ねます。コントロールしながら腕を肩の位置まで下げます。

フォームのヒント: 肋骨下部を引き、骨盤を押し込んだ状態を保ちます。首をひねったり、上を向くのは避けてください。

バリエーション:

いくつかのメモ:

正しいフォームが一番大切ですが、 特に怪我を避けるために。したがって、筋力トレーニングが初めての場合は、ゆっくりと取り組んでください。

ダンベルがない場合は、 缶やその他の家庭用品を使って試してみてください。ウェイトベンチがない場合は、丈夫な椅子、コーヒーテーブル、またはピアノベンチを使用してください。

重量と回数の選び方

研究によると 十分に努力している限り、自分にとって意味のあるウェイトと回数を柔軟に使用できます。

ただし、一般的に言えば、 ブラッド・シェーンフェルドブロンクスにあるリーマン大学の運動科学教授は言う。 エクササイズの目安は約 8 ～ 12 回です。 効率的であるため、出発点として最適です。

適切な量の努力を達成するために、ためらわずに回数を追加または減算してください (詳細は下記を参照)。

このトレーニングをどれくらいの頻度で行うか

やっても 週に1回、各エクササイズを1セット トレーニングの最初の 3 か月間は効果が期待できます。可能であれば、2 回のトレーニングと 1 回のトレーニングを目指してください。 毎週、エクササイズごとに合計 4 ～ 6 セット。 (注: 同じ筋肉群を対象としているため、2 つのスクワットのバリエーションは 1 つのエクササイズとして数えてください。)

セット間には 30 秒から約 2 分の休憩を取ります。 スチュアート・フィリップスカナダのマクマスター大学の運動学教授は、次のセットが生産的で焦らないように十分な長さの休憩をとりたいが、考えすぎないようにと述べています。

さあ、頑張ってください

英国を拠点とする運動科学者 ジェームズ・スティール と他の専門家は次のように強調しています 努力 これはおそらく、筋肉増強の方程式における「唯一の最も重要な決定要因」です（実際に最初に現れるだけでなく）。

そして、これは空想的な概念ではありません。

レジスタンストレーニングでは、努力は通常、失敗にどれだけ近づいているかによって測定されます。つまり、筋肉に負担がかかりすぎて失速し、休憩するために立ち止まらなければならないポイントを意味します。

研究によると 必要ありません 完全に失敗して結果が得られない場合もありますが、数回程度の繰り返し以内に収まるはずです。

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これらのエクササイズや、筋肉と筋力を増強する方法に関する科学的根拠に基づいた原則に基づいて、自分のルーチンをカスタマイズするためにできることは他にもたくさんあります。

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デジタル ストーリーはマラカ ガリブ、カーメル ロース、メーガン キーンが編集し、アート ディレクションはケイティ ヘイズ ルークが担当しました。ぜひご意見をお待ちしております。 202-216-9823 にボイスメールを残すか、次のアドレスに電子メールを送信してください。 [email protected]。

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