こんにちは、私は 1 年半トレーニングを続けており、週に 5 回ジムに通い、時間をかけてトレーニング計画を調整してきました。私は主に筋肉増強に重点を置いていますが、ベンチプレスやアームレスリングの前腕にも重点を置いています。計画を最適化する方法、つまり量を最適化する、エクササイズを最適化する方法について何かアイデアを持っている人はいますか?食事と睡眠はすでに調整されています。 LG
### 月曜日: プッシュ (19 セット – 76 分)
**胸：**
– ベンチプレス 3 セット (重め、4 ～ 6 回、失敗しないように)
– ダンベル付きインクラインベンチプレス 2セット
– ケーブルフリース2セット以下
– ディップス 2セット
**トライゼプス:**
– ローププルオーバー 2 セット
・クローズグリップベンチ 2セット
**ショルダー：**
– サイドレイズ 3セット
– ダンベルによるショルダープレス 2セット
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### 火曜日: プル (31 セット – 124 分)
**戻る：**
– ワイドプルダウン 2 セット
– 懸垂（ニュートラルグリップ） 2セット
– Tバーロウ 2セット
– 着席列 2 セット
– 刀 2セット
**トラップ:**
– シュラッグとロッド 2 セット
– リバースペックデッキ 2セット
– フェイスプル 2 セット
**上腕二頭筋:**
– ロープ上のハンマーカール 2セット
– プリーチャーカール 2セット
– ストレート バー カール 1 回
– ブラチョ ベント オーバー 1 サッツ
**前腕:**
– ロールアップ2セット
– ハンマーカール 1セット
– リフト2セット
・握力プルバー吊り下げ 1セット
– グリップ力 2枚のプレートで2セット保持
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### 水曜日: レッグ (22 セット – 154 分)
– ブルガリアン・スプリット・スクワット 3セット
– スクワット 3セット
– レッグエクステンション 2セット
– ライイングレッグカール 3セット
– シーテッドカーフレイズ 3 セット
– スタンディングカーフレイズ 3セット
– 貝柱 3セット
– 腰屈筋 2 セット
– ベンチプレス 2 セット (一時停止、6 ～ 8 回、爆発的)
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### 木曜日: 休み
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### 金曜日: 胸と背中 (23 セット – 92 分)
**胸：**
– ベンチプレス 3 セット (簡単、8 ～ 12 回、失敗しないように)
・インクラインクローズグリップベンチ 2セット
– ケーブルフリース2セット以下
**戻る (緯度に焦点を当てる):**
– ラットプルオーバー 2セット
– Tバーロウ 2セット
– 刀 2セット
・ラットプルダウン（ラットグリップ） 2セット
– Iso Lat Row 2 Sätze
**トラップ:**
– シュラッグとロッド 2 セット
– リバースペックデッキ 2セット
– フェイスプル 2 セット
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### 土曜日: 腕 (28 セット – 112 分)
**上腕二頭筋:**
– ロープ上のハンマーカール 2セット
– プリーチャーカール 2セット
– ブラチョベントオーバー 2セット
**トライゼプス:**
– ローププルオーバー 2 セット
– ローププルダウン 2セット
– スカルクラッシャー 2セット
**ショルダー：**
– サイドレイズ 3セット
– ショルダープレス 2セット
**前腕:**
– ロールアップ2セット
– リフト 1 セット
– 握力プルバー吊り下げ2セット
– グリップ力 2枚のプレートで2セット保持
– 手首回内筋 3 セット
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### 日曜日: 休み
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