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2026-01-27 18:49:00
オメガ3とも呼ばれる魚油は、 最も人気のある栄養補助食品の1つ。心臓を保護し、気分を高め、炎症を軽減し、全体的な健康をサポートするために宣伝されることがよくあります。
しかし、このうちのどの程度が科学によって裏付けられているのでしょうか?また、魚油サプリメントはいつ実際に摂取する価値があるのでしょうか?
長い歴史
人々は魚から油を摂取してきました。 何世紀にもわたって。
1970 年代に現代への関心が高まりました。 科学者 イヌイットの食事を研究することで、オメガ 3 脂肪酸とその心臓保護効果が発見されました。
1980 年代までに、これらの健康的な脂肪を簡単に摂取できる方法として、魚油カプセルが販売されるようになりました。
魚油には何が入っているの？
魚油は、サケ、イワシ、マグロ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚から得られます。オメガ3多価不飽和脂肪酸（PUFA）と呼ばれる特別な種類の脂肪、主にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。
これらのオメガ 3 は、私たちの細胞がどのように機能するかにおいて重要な役割を果たします。体内のすべての細胞は、細胞膜と呼ばれる薄くて柔軟な層に囲まれています。この膜は保護皮膚のように機能します。細胞の内容物を安全に保ち、出入りを制御し、細胞間のコミュニケーションを助けます。
オメガ 3 は膜自体を構築しませんが、膜に差し込まれて、 その構造の一部。これにより、膜が流動性と柔軟性を維持できるようになり、特に脳や目などの高速で正確な信号伝達に依存する組織で、膜がより効率的に機能できるようになります。
なぜなら私たちは 私たちだけでは十分な量のオメガ3を作ることができない、食べ物から、あるいは場合によってはサプリメントから摂取する必要があります。
魚油サプリメントはどのように作られていますか?
魚を捕獲した後、その組織を調理し、圧搾して油を放出します。この原油は精製され、銅、鉄、水銀などの重金属を含む不純物が除去されます。
加工中に、EPA と DHA の含有量を高めるためにオイルが濃縮されることがあります。
精製されたオイルはソフトゲルにカプセル化されるか、液体オイルとしてボトルに詰められます。
一部のサプリメントは、臭いやおなじみの「生臭い」後味を軽減するためにさらに処理されています。
魚油と心臓の健康
オメガ 3 脂肪酸は、心臓の健康における役割、特に血中の脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させる役割で最もよく知られています。トリグリセリドは、上昇すると心臓病のリスクを高める可能性があります。
2023 年の論文 72,000人以上の参加者を対象とした90件の臨床試験をプールし、用量と効果の間にほぼ直線的な関係があることを発見した。それは「多ければ多いほど良い」という意味ではありませんが、用量が多ければ多いほど、心臓関連の危険因子の改善がより大きくなる傾向があります。
中性脂肪を有意に下げる（15～30％）ためには、EPAとDHAを合わせて1日あたり2グラム以上必要であることがわかりました。これは、すでに心臓病を患っている人、中性脂肪が高い人、または肥満の人に最も当てはまります。
ただし、ラベルを読むことが重要です。 「1,000 mg」の魚油カプセルは通常、活性オメガ-3 含有量ではなく、油の総重量を指します。ほとんどの標準的なカプセルには、EPA と DHA を合わせて約 300 mg しか含まれておらず、残りは他の脂肪です。
より低い用量では、血中脂肪の変化はわずかでした。同じ分析では、低用量の魚油は、トリグリセリドにはわずかな影響しか与えないものの、LDL または「悪玉」コレステロールをわずかに上昇させる可能性さえ示唆しています。
Pixabay/ピクセル
あ 2018年のトライアル コレステロールを下げるためにすでにスタチンを服用している人々を対象に、高強度の精製EPA製品（1日あたり4グラム）をテストしました。 5 年間にわたって、治療を受けた 21 人ごとに 1 件の重大な心臓イベント (心臓発作、脳卒中、または緊急処置) を防ぐことができました。ただし、これは処方箋専用の医薬品グレードのEPAであり、標準的な魚油カプセルではありませんでした。
オーストラリアでは、魚油は薬局、健康食品店、スーパーマーケットで販売されています。一部の濃縮製品は、医療専門家を通じて「医師専用」サプリメントとして入手できます。
2018年の試験で使用されたものと同じ精製EPAは現在、オーストラリアでVazkepaとして入手可能である。 処方箋のみの薬。に追加されました 医薬品給付制度 (PBS) が 2024 年 10 月に開始され、高リスク患者にとってよりアクセスしやすくなります。
それ以外は健康な人にとって、標準的な魚油サプリメントが心臓発作や脳卒中を予防するという証拠は、はるかに説得力がありません。
関節炎や関節痛についてはどうですか？
魚油には 穏やかな抗炎症作用。
炎症性関節炎（関節リウマチなど）のある人では、オメガ 3 が次のような症状を引き起こす可能性があります。 関節の圧痛を軽減する そして朝の硬直。
ただし、これらの利点を得るには、通常は 1 日あたり約 2.7g の EPA と DHA という、より高い一貫した用量が必要です。これは約と同等です 九 標準的な 1,000 mg の魚油カプセル (300 mg の EPA および DHA を含む) を毎日少なくとも 8 ～ 12 週間摂取してください。
魚油は気分を改善しますか?
いくつかの研究では、オメガ3、特にEPAの含有量が高いオメガ3は、抗うつ薬と併用すると臨床的うつ病の症状を適度に軽減できることが示唆されています。
2019 年のレビュー 26件の試験（2,000人以上が参加）のうち、主に1日あたり約1グラムまでの用量のEPAが豊富な製剤について、全体としては小さな利点が見出された。 DHAのみの製品は明確な効果を示さなかった。
それは、魚油が誰にとっても気分を高揚させるという意味ではありません。うつ病と診断されていない人向けのオメガ3サプリメント 示されていない 確実に気分を高揚させたり、うつ病を予防したりするために。
どれくらい取れますか？
ほとんどの人にとって、魚油は 安全。
一般的な副作用には、生臭い後味、軽度の吐き気、下痢などがあります。食べ物と一緒にカプセルを摂取するか、無臭または「脱魚」製品を選ぶと効果的です。
処方強度の高い製品 ヴァズケパ （高用量の EPA）も忍容性は良好ですが、不整脈（心房細動）のリスクがわずかに増加する可能性があります。 出血。
一般的に、サプリメントからの EPA と DHA の組み合わせは 1 日あたり最大 3 グラムと考えられています。 安全 ほとんどの大人にとって。
特定の病状に対しては、医師の監督下でより高用量を摂取する必要があります。
それで、あなたはそれを取るべきですか？
心臓財団 はオーストラリア人に脂の多い魚を週に2～3サーブ食べることを推奨しています。これにより、1 日あたり 250 ～ 500 mg の EPA と DHA が摂取できることになります。
魚を食べない場合は、魚油のサプリメント（または 藻類油 あなたがベジタリアンまたはビーガンの場合）オメガ 3 のニーズを満たすのに役立ちます。
心臓病（中性脂肪が高い）や炎症性関節炎がある場合、魚油はさらなる利点をもたらす可能性があります。ただし、用量と製品の種類は重要ですので、医療専門家にご相談ください。
しかし、ほとんどの人にとって、脂の乗った魚を毎週 2 ～ 3 食食べることが、オメガ 3 を摂取する最も簡単で安全で栄養価の高い方法であることに変わりはありません。
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