医者はカロリーだけを見るなと言った （画像：PAメディア）
老化は避けられないことは誰もが理解していますが、だからといって若く見られたい、若く感じたいという欲求をやめるわけではありません。そして、若さを若返らせる魔法の万能薬はありませんが、老化のプロセスとそれが見た目や健康に及ぼす影響を遅らせる方法はあると、 イアン・K・スミス博士。
ハーバード大学で訓練を受けた医師の最新著書『Eat Your Age』の中で、彼は次のように述べています。 若々しい気分、そしてそれはあなたがどれだけお金を持っているか、または何回形成外科医を訪れるかには依存しません。
「大切なのは、どれだけ計画を立てるか、自分の体と健康についてどれだけ意識しているか、そして誕生日ケーキのろうそくの数とは関係なく、活力と活力の道を切り開くために実行できる簡単なステップです。」
スミス博士は、体の栄養、代謝、医学的ニーズは年齢とともに変化し、私たちの食習慣はそれに応じて調整する必要があるという概念に基づいてこの本が構築されていると詳しく説明しています。
彼は、画一的なダイエット プログラムを提供するのではなく、食品の選択、身体活動、予防医学を人々の特定の要求に合わせる方法を説明しています。 人生のそれぞれの段階。
「目標は、代謝低下を遅らせ、筋肉を維持し、慢性疾患のリスクを軽減し、寿命だけでなく健康寿命を延ばすことです」と彼は言います。 「最終的には、長寿を意図的で達成可能なプロセスにする実践的な科学に基づいた戦略を通じて、人々が老化をコントロールできるようになります。」
良質な脂質に注目し、レインボーを食べましょう
オメガ3脂肪、色とりどりの野菜、全粒穀物、添加糖類を減らすことを重視した、より抗炎症的な食事パターンを採用するようにとスミス氏はアドバイスします。 50代になると消化効率とインスリン感受性が低下することが多く、食事の量よりも質が重要になります。 「老化そのものではなく、炎症が慢性疾患の主な要因である」と彼は警告する。
抗酸化物質が豊富な食品
これを豊富に含むローチは、血管、関節、脳の保護に役立ちます。特に喉の渇きの信号は年齢とともに弱まるため、適切なタンパク質摂取を確保するのに役立つ水分補給も重要です。彼はまた、消化と栄養素の吸収を改善するために、注意して食べることとゆっくりとした食事のペースの利点を強調しています。
ホルモン変化をサポートする栄養
代謝率が低下し始めると、除脂肪体重を維持し、食欲を管理するためにタンパク質が不可欠になります。ホルモンの変化、特にエストロゲン、テストステロン、コルチゾールの変化は、体がどのように脂肪を蓄積し、ストレスに反応するかに影響を与え始めます。
「夕食時にプロテインを集中させるのではなく、食事中にタンパク質を均等に分散させることが重要です」とスミス氏は強調する。 「これは筋肉の修復をサポートし、血糖値を安定させ、深夜の過食を減らします。」
さらに、空腹度が変わらなくても必要カロリーが低下するため、分量を監視し、液体カロリーを減らすことがより重要になります。
心臓血管の健康状態を維持する
スミス氏は、高強度のワークアウトと筋力トレーニングを組み合わせることを推奨しています。短時間の激しい運動は、心臓血管の健康を維持し、加齢に伴う代謝低下と戦うのに役立ちます。 「今は回復がより重要です。燃え尽き症候群や怪我を避けるためには、十分な睡眠、運動能力の向上、休息日が不可欠です。」と彼は言います。
30代
30代の間に下す決断が、微妙に老化に影響を及ぼし始めるとスミス氏は指摘する。 「体はまだ回復力がありますが、初期の代謝変化はすでに進行しており、矯正よりも予防の方がはるかに強力です」と彼は説明します。 「今こそ、今後数十年にわたって利益をもたらす強力な栄養習慣、一貫した運動パターン、医学的意識を構築する時期です。」
40代
スミス氏は、40代は健康を築くことから積極的に守ることへの変化を表していると言う。ホルモンの変動と代謝の段階的な低下により、習慣が同じであっても体が以前のように反応しなくなることを意味します。 「この 10 年には、より賢明な栄養摂取、より意図的な運動、そして潜在的なリスクに先んじて予防的なスクリーニングが求められています」と彼は言います。
50代
50代を通して、健康の優先事項は体重管理から回復力の構築へと移っていく、とスミス氏は説明する。 「食事や運動を通じて直接対処しない限り、筋肉の損失、炎症、慢性疾患のリスクは加速します。「この10年の目標は、体力を維持し、関節と骨を保護し、代謝の安定性を維持することです。」と彼は説明します。良質な脂肪に焦点を当て、虹を食べましょう。
スミス氏は、オメガ3脂肪、色とりどりの野菜、全粒穀物、添加糖類を減らすことを重視した、より抗炎症的な食事パターンを採用するようアドバイスしています。 50代になると消化効率やインスリン感受性が低下することが多いため、食事の量よりも質が重要になります。」
60代、そしてそれ以降
スミス氏によると、60 代以降の重点は、最適化から保全、目標を絞った成長へと移ります。 「現在、毎日の習慣が、体重計の数字よりも可動性、認知的健康、自立性を決定します。よく食べ、一貫して動き、医学的に注意を払うことは、より長く、より活気に満ちた人生の基盤になります。」
栄養
スミス氏は、30代の人たちに、単にカロリーを計算するのではなく、栄養価の高い食品を優先し、毎食脂肪分の少ないタンパク質を確保し、食物繊維の豊富な野菜を皿に山盛りにし、超加工品の選択肢を減らしながら健康的な脂肪を摂取するようアドバイスする。
「この 10 年は、インスリン抵抗性が始まる前に予防することに重点を置いています」と彼は言います。あなたの新陳代謝はまだ比較的回復力がありますが、微妙な変化が生じています。血糖値の調節、コレステロールパターン、炎症マーカーは、明らかな症状なしに間違った方向に流れ始めることがあります。
「これが、矯正ではなく予防のための食事に重点を置くべき理由です」と彼は言います。 「たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪を組み合わせたバランスの取れた食事は、消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑え、1 日を通して持続的なエネルギーをサポートします。」
血糖コントロール、コレステロール値、炎症マーカーは、明らかな警告信号がないまま、間違った方向に進み始める可能性があります。 「これが、矯正ではなく予防のための食事に重点を置くべき理由です」と彼は言います。 「たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪を組み合わせたバランスの取れた食事は、消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑え、1 日を通して持続的なエネルギーをサポートします。」
同氏は、食事を抜いたり、精製炭水化物に頼りすぎたりしても、すぐに体重が増えるわけではないかもしれないが、将来的には代謝の問題を引き起こす可能性があると警告する。
運動の目標
一貫した筋力トレーニング ルーチン (少なくとも週に 2 ～ 3 日) を確立するように努めてください。 「30代で増加した筋肉量は、その後の人生における代謝の保険となります」とスミス氏は説明する。 「筋力トレーニングはインスリン感受性を改善し、関節を保護し、安静時の代謝率を高めます。」
過度のストレスを与えずに心臓の健康をサポートするには、筋力トレーニングと適度な心血管活動（早歩き、サイクリング、水泳など）を組み合わせる必要があると彼は言います。
イアン・K・スミス博士 （画像：PA）
モビリティワークと筋力トレーニング
筋力トレーニングを交渉の余地のないものにしながら、バランス、可動性のトレーニング、片足の動きなどの安定性が求められるエクササイズを追加します。 「筋肉の喪失は、積極的に抵抗しなければ、この10年間で加速します」と彼は警告する。
健康診断
また、定期的な大腸がんのスクリーニングについての話し合いや、定期的な血圧、コレステロール、およびコレステロールの測定も開始する必要があります。 糖尿病 モニタリング – 特に家族歴がある場合。専門家はまた、骨密度検査や心血管疾患、糖尿病、がんのスクリーニングのスケジュールを立てることの重要性を強調している。
「早期発見は転帰を劇的に改善します」と同氏は強調し、視覚、聴覚、認知、心臓血管、薬物の検査を定期的に続ける必要があると付け加えた。 「これらの検査は生活の質を保護し、後年まで自立を維持するのに役立ちます」と彼は付け加えた。
さらに、空腹時血糖値、脂質パネル、血圧、腹囲などのベースライン臨床検査を受ける必要があります。 「これらのマーカーは個人の健康のスタートラインを作り、潜在的なリスクを早期に特定するのに役立ちます」と彼は説明します。
特定の栄養素のニーズ
スミス氏は、全体的なカロリーを控えめにしながら、十分なタンパク質、カルシウム、ビタミンD、水分補給レベルに集中するよう人々に勧めています。 「食欲は低下するかもしれないが、栄養素の必要量は依然として高い」と彼は言い、不十分なタンパク質の摂取は高齢者によくある危険な間違いであると強調する。タンパク質は筋力、免疫機能、病気からの回復をサポートします。食事はシンプルで、栄養価が高く、消化しやすいものでなければなりません。」
転倒のリスクを軽減するために動きやすい状態を保つ
筋力、バランス、柔軟性、歩行といった機能的な動きに重点を置く必要があります。 「目標は強度ではなく、一貫性と安全性です。定期的な動きは可動性を維持し、転倒のリスクを軽減し、脳の健康をサポートします。毎日の短いセッションでも、意味のある違いが生まれます。」