睡眠、ストレス、日光: 内分泌学者が代謝をケアする 11 の方法について |健康

自分のホルモンを知ろう

オックスフォード大学の内分泌学者であり、NHSサービスも提供するデイビッド・レイ教授は、「ほとんどの人は、より多くのエネルギーを持ち、よりスリムになりたいと思っています」と述べています。 「私たちがどのような生き方を選択するか、私たちの体の見た目や感じ方、そして体内を巡るホルモンの間には関連性があります。内分泌学者が扱うのは、ホルモンの欠乏または過剰なホルモンのいずれかによる疾患です。」

ホルモンは、皮膚から腸、気分に至るまで、ほぼすべての身体機能に影響を与えます。 「平均的な一日のうち、私たちの体内のホルモンは、その時間と私たちが何をしているかによって変化します」と彼は言います。 「たとえば、最近何か食べましたか、それともお腹が空いていますか? ストレスの多い一日を過ごしていますか、それとも穏やかで静かな一日を過ごしていますか?」

「代謝率とは代謝のことを指します。これは、体がどのように食べた食物からさまざまな成分を利用し、それらを体にエネルギーを与え、タンパク質やその他の必須分子を構築するのに必要なさまざまなものに変えるかを表します」と、ドーセット大学病院とロンドン糖尿病センターで糖尿病と体重管理を専門とするコンサルタント内分泌学者であり、『 減量注射のガイド、1月29日に公開されました。 「代謝速度が非常に遅い場合、代謝速度が速い場合に比べて、消費するエネルギーが少なくなり、体重が増加します。その場合、エネルギーの消費がより速くなります。

「インスリンはグルコース代謝と血液中の糖レベルを調節します。しかし、体内のインスリンが多すぎると、体重増加、高血圧、2型糖尿病を引き起こす可能性があります。重要なことに、インスリンは脂肪貯蔵ホルモンであるため、高レベルのインスリンは実際に代謝速度を低下させ、悪循環に陥ります。代謝速度が遅いほど、使用するエネルギーが少なくなります」とキャバン氏は続けます。 [and] より多くの物を保管できるようになります。」

キャバン氏によると、過去30年間で肥満、2型糖尿病、および関連疾患が大幅に増加したのは、エネルギー、砂糖、精製炭水化物を多く含む超加工食品によって私たちの食環境が変化し、インスリンレベルの上昇につながったときに起こったことは驚くべきことではありません。現代のライフスタイルに特徴的な身体活動の減少により、問題はさらに悪化しています。つまり、エネルギー消費量は増えても、消費量は減ります。

減量ジャブだけに頼らないでください

キャバン博士は、減量注射はさまざまな方法で代謝に影響を与えるホルモンのレベルに影響を与えます、「食物が腸から吸収される速度を遅くし、脳や満腹感に影響を与えます。最終的な効果は、インスリンのレベルが下がり始め、人々が蓄えている余分な脂肪を失うのを助けることです。」

現在、「NHSではそれらは非常に制限されているため、ほとんどの人はオンライン薬局を通じて個人的にそれらを購入しています」とキャバン氏は言います。 「かなり多くのサポートを受けられる人もいれば、まったく受けられない人もいます。オンラインで購入する人には、用量の増やし方や副作用の管理方法について質の高い情報を確実に入手できるようにすることをお勧めします。」

タンパク質を増やす

「メタボリックシンドローム（太りすぎを特徴とし、前糖尿病や2型糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる）を患っている場合、根本的な問題はインスリンの過剰である」とキャバン氏は言う。 「問題は、砂糖であれでんぷんであれ、炭水化物を食べるたびにインスリンが増加することです。炭水化物を避けることは根本原因に取り組むことであり、非常に重要です。そのため、私は患者たちに、何よりも炭水化物ではなくタンパク質と野菜を中心とした食事を勧めています。」キャバン氏は、肉、魚、チーズ、豆類、豆腐、プレーンギリシャヨーグルト、卵などの天然タンパク質、または最小限に加工されたタンパク質に焦点を当てることを提案しています。 「アドバイスが変わってから20年以上が経ったにもかかわらず、非常に多くの人が未だに卵は健康に悪いという印象を持っています」と彼は言う。 「卵は栄養価が高く、高たんぱく質で、炭水化物はほとんど含まれておらず、腹持ちが非常に良いです。自然のファストフードです。」

インペリアル・カレッジ・ヘルスケアNHSトラストの内分泌学者であるアンジャリ・アミン博士は、食欲の調節に対するタンパク質の影響を研究しており、高タンパク質の食事は食欲のコントロールに役立つ可能性があると述べています。「代謝を高めるわけではありませんが、食欲とエネルギーの観点から見ると、それは人々を最も満腹感させる主要栄養素です。」

リフティングをする

「体に何を入れるかだけが重要ではありません。消費するすべてのエネルギーを使って何をするかが重要なのです」とアミン氏は言い、それが筋肉量を増やすために運動、特にレジスタンストレーニングが推奨される理由だという。これは、女性が閉経期に入った後に役立つと彼女は説明します。 「エストロゲンのレベルが低下し、骨の健康に影響を及ぼします。レジスタンストレーニングは筋肉と骨の強化に役立ちます。」

「筋肉量を維持するための非常に簡単な筋力トレーニングが効果的です」とキャバン氏も同意します。「それはスクワットや腕立て伏せをするのと同じくらい簡単です。」これは、「減量注射を受けている人にとっては特に重要です。なぜなら、私たちは次のことを知っているからです」 減った体重の40％は筋肉しかし、キャバンは次のように説明しています。 「食べるものに集中してください」と患者の多くは驚くが、注意点もいくつかある：「私はできるだけ歩くことを勧めています。なぜなら、座っているよりも動くことでより多くのエネルギーが消費されるからです。」極度の太りすぎの場合、運動による怪我のリスクが実際にあり、食欲も増加する可能性があるとキャバン氏は付け加えた。

非効率なオフィスで働く

「研究によると、私たちが1時間以上座っていると、コンピューターと同じように、エネルギーを節約するために代謝が一種の『睡眠モード』になることがわかっています」とキャバン氏は言う。 「私は人々に、1時間以上座らないように勧めています。立ち上がって、動き回ってください。オフィスで仕事をしている場合は、立ち上がるか反対側に歩いて行かなければならないように、作業をできるだけ非効率にしてください。文字通り、立ち上がるためのどんな言い訳も非常に役立ちます。」

ストレスを整理する

ストレスに対処することは、体重管理において重要な役割を果たします。 「コルチゾールは体のストレスホルモンであり、代謝に影響を及ぼします。特にグルコースとインスリンのレベルを上昇させるので、代謝の健康状態を悪化させます。感情的なものであれ、仕事に関連したものであれ、あらゆる種類のストレスはコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があり、代謝の不健康をさらに悪化させます。」とキャバン氏は言います。 「ストレスは空腹感を引き起こし、ストレスを感じると砂糖を欲しがることもあります。睡眠不足もそれに加わります。なぜなら、私たちが眠っているときは自然にコルチゾールのレベルが下がり、これが健康な代謝の鍵だからです。しかし、睡眠が妨げられたり、眠っていない場合、コルチゾールは上昇したままになり、代謝の健康状態が悪化します。」と彼は言います。

睡眠を優先する

「概日リズムは基本的にエネルギー代謝の調節と結びついています」とレイ氏は言います。 「成人に必要な睡眠時間は、一晩に7時間から9時間であることを人々は理解していないことがよくあります。自分自身を考えてみたり、友人に一晩に7時間から9時間の睡眠をとっているか尋ねれば、少なくとも50％は取れていないことがわかるでしょう。これは即時的で非常に一般的な健康不良の原因であり、病気のリスクの増加につながる可能性があります。よく眠れず、日中に非常に疲れている場合、それが選択する食べ物の種類と食後の満腹感に影響します。」食べると体重が増加し、さらに睡眠が妨げられる可能性があります。体重が重ければ睡眠も悪くなり、そこからホルモンの影響が出るのです。」

「体内時計に逆らって生きようとすることがどんな結果をもたらすか、私たちは皆知っています」とレイは続けます。 「時差ボケに悩まされたり、夜勤をしたことがある方は、それが自分の考え方、食欲、何を食べたいか、そしていつ食べたいかにどれほどひどく混乱をもたらしたか覚えていますか? 5人に1人 英国では何らかのシフト制で働きます。たとえば、コア勤務時間外で働くこと、つまり、早めの始業、遅い終業、または夜勤のいずれかです。そして、それが肥満や糖尿病のリスクを劇的に増加させることもわかっています。健康な人を対象に、一晩から三晩、十分な睡眠を奪うことができます。その結果、彼らのエネルギー代謝が劇的に変化し、2型糖尿病患者に見られる代謝に非常に近づくことが分かりました。」

早い時間に自然光の下で運動すると、概日リズムに良い影響を与える可能性があります。 「理想的には外光の中で十分な運動をするようにしてください」とレイ氏は言います。

早めに食事をする

「体が食物の消化に忙しい場合、睡眠モードに入るのが難しくなります。そのため、夜遅くに食事をするのは得策ではありません」とキャバン氏は言います。 「一晩延長して絶食することで、時間を制限して食事をすることには、代謝上の健康上の利点もあります。これは、インスリンレベルを低く抑える非常に効果的な方法です。 余分な脂肪の燃焼を助けます。何日も食べずに過ごす必要はありません。ただし、夕食はできるだけ夕方、遅くとも午後 7 時までにとるようにしてください。そうすれば、就寝前に絶食状態に入ることができます。」

不均衡の兆候に注意してください

アミンさんは、ホルモンの問題の兆候である可能性のある「原因不明の変化」に注意するようにと述べています。「持続的な疲労、努力せずに体重が変化すること、暑さまたは寒さに対する不耐性、生理不順、妊娠の困難または性機能障害、脱毛または異常な発毛。 糖尿病これはホルモンのインスリンに問題があることを示している可能性があり、喉の渇きや過剰な排尿を引き起こすことがよくあります。」

治療はまずライフスタイルに焦点を当てることができます。 「2 型糖尿病は食事やライフスタイルの介入によく反応します。健康的でバランスの取れた食事と定期的な運動を確保すると、インスリンホルモンに影響を与える可能性があります」とアミン氏は言う。他の治療法にはホルモン補充療法が含まれますが、ホルモンを補充するのではなく、ホルモンの作用を修正する薬もあり、ごくまれに、一部のホルモン疾患に対して外科的介入が行われることもあります。

ホルモン技術を慎重に使用する

ホルモンに関連した家庭での検査技術が増加していますが、これはどの程度役立つのでしょうか? 「ホルモンの状態に対する意識が高まるのは素晴らしいことです」とアミンは言います、「しかし、非常に複雑なシステムを過度に単純化する可能性があり、物事を文脈から切り離してしまう可能性があると思います。私は次のようなウェアラブル技術を使用しています。 私の糖尿病患者の血糖値を頻繁に監視していますが、彼らは 血糖値の変化を理解するのに役立ちます。 患者さんは毎日のように来院されます。しかし、糖尿病を患っていない人にとって、実際には科学的な利点は証明されていません。実際には、 不必要な健康不安を助長する可能性があり、実際には健康に良いと思われる食品を制限することになる可能性があります。」