体重を減らすことに依存しない、今年の健康状態を改善する 5 つの方法

毎年 1 月になると、「ダイエット」や「減量」という用語のインターネット検索が急増し、ジムは混雑し、ダイエットのトレンドはソーシャル メディア全体に広がります。しかし、研究によると、最新の応急処置プランを試しても体重が減らない人がほとんどです。

体重だけに注目すると、改善につながる他の変化が影になってしまう可能性があります 健康 より信頼性が高く持続可能な方法で。これらの中には体重減少につながるものもあれば、そうでないものもありますが、どちらにしてもメリットがあることは明らかです。

ここでは、健康状態の改善をサポートできる、科学的根拠に基づいた 5 つの解決策を紹介します。ただし、どれも体重を減らすことに関するものではありません。

1.もっと植物を食べる

より多くの植物を食べることは、ベジタリアンになる必要があるという意味ではありません。肉を食べていて、続けたいのであれば、それは問題ありません。皿に盛る植物性食品の量と種類を増やすこともできます。

植物性食品を豊富に含む食事が主要な病気のリスクの低下と関連していることを示す膨大な量の研究があります。あ メタアナリシス 220万人以上の成人のうち、常に一定のルールを守っていることがわかりました。 植物ベースの食事パターン 2 型糖尿病、心血管疾患、がん、全死因死亡率 (あらゆる原因で死亡するリスク) のリスクが大幅に低下することと関連していました。

その研究は肉を制限または避ける人々に焦点を当てていましたが、 その他の研究 研究者らは、雑食動物であっても、果物と野菜を 1 日あたり 200 g 追加するごとに、冠状動脈性心疾患、心血管疾患、がん、脳卒中、早期死亡（同年齢の人の予想よりも早く死亡する）のリスク低下に関連していることを示しました。

植物を増やすことは、食生活を改善する最も簡単な方法の 1 つです。これには、果物や野菜だけでなく、穀物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、豆類も含まれます。

2. 運動

運動が薬だとしたら、 全員に処方された。それは最も効果的なものの一つです 健康のためにできること。

運動は減量という文脈でよく議論されますが、運動は多くの人が思っているほど体重を減らすのに効果的ではありません。その本当の価値は、健康的な体重を維持し、全体的な健康をサポートすることにあります。

研究によると、 それ 一人で運動する いくつかの重要な健康マーカーを改善します。レベルを上げることができます HDLコレステロールコレステロール値が高いと心臓病の予防に役立つため、「善玉コレステロール」と呼ばれることもあります。それも下がります トリグリセリド血液中の脂肪の一種で、増加すると心血管リスクが増加します。

運動は体の調節を助けます 血糖値 より効果的に、そしてそれは減少します 動脈硬化つまり、動脈の柔軟性が高まり、心臓病や脳卒中のリスクを高める緊張がかかりにくくなります。削減することもできます 肝脂肪、発症の可能性が低くなります。 非アルコール性脂肪肝疾患。これらすべての改善は、人の体重が同じであっても起こる可能性があります。

より広く言えば、運動には次の効果があることが示されています。 フィットネスを向上させる、 生活の質、 寝る そして うつ病の症状。これらの利点は、身体活動が脳への血流を促進し、エンドルフィンなどの気分をサポートする化学物質を放出し、概日リズム（睡眠、覚醒、ホルモン放出、その他の重要な機能を導く体内の 24 時間周期）の調節に役立つためです。

最高の運動はあなたが楽しむものです。 それに固執する可能性が高くなります。利点は一貫性から生まれます。階段を使う、通勤の一部を歩く、通学路を自転車で走るなど、動きを日常生活に組み込むことは、体系化されたトレーニングと同じくらい効果的です。これは、1 月末までに放棄される可能性がある高価なジムの会員権を必要としないことも意味します。

これらのアプローチは誰でもできるわけではないため、自分の状況に合ったものを見つけることが重要です。エクササイズが初めての場合は、リラックスして徐々に強化することで怪我のリスクを軽減し、体が適応する時間を与えます。

3. ストレス

ストレスは通常、私たちが選択するものではないため、これは言うは易く行うは難しです。しかし、それは体に広範囲にわたる影響を与える可能性があります。 長期的なストレス できる 免疫システムを弱める、 血圧とコレステロールを上げる そして 睡眠を妨害する。

食事の仕方も変わる可能性があります。 研究によると 約 40% の人はストレスを感じると食べる量が増え、別の 40% の人は食べる量が減り、約 20% の人は食べる量を変えません。

方向性に関係なく、選択される食品の種類は、より楽しいオプションに移行することがよくあります 脂肪と糖分が多い。ストレスは食事にも関係している 果物や野菜が少なくなる。

何があなたのストレスを引き起こしているのかを見て、その一部を緩和できるかどうかを確認してください。 別の方法で管理される 健康に重大な影響を与える可能性があります。

4. 睡眠

睡眠は健康に大きな影響を与えます。十分な摂取ができないと、次のようなさまざまな身体的および精神的健康状態に関連します。 高血圧、 心臓病、 痴呆 そして うつ。

大人は通常、移動することをお勧めします 一晩に7時間これは人によって異なりますが。

睡眠は食事にも影響します。睡眠不足と関係がある 食欲と食物摂取量の増加。また、次のような高エネルギー食品を好む傾向があります。 お菓子 そして ファーストフード睡眠不足により、空腹感と渇望を調節するホルモンが乱れることもその一因です。

このアドバイスは、不眠症や介護の責任に直面している人にとってはもどかしく感じるかもしれません。しかし、可能であれば睡眠を改善するための現実的な計画を立てることは、時間が経てば報われる新年の決意になるかもしれません。

5. アルコール

アルコール とリンクされています 長期的なリスク がん、心臓病、肝臓病など。しかし、たとえ短期間であっても、 睡眠を妨害する アルコールは睡眠段階を変化させ、回復のための深い睡眠の量を減少させるためです。アルコールも影響する 食欲と食べ物の選択 抑制を下げ、高カロリーの食べ物をより魅力的に見せることによって。

NHSの指導では飲酒をしないようアドバイスしている 週に14単位以上 定期的に（平均的な度数のビール6パイントまたは度数の低いワインなら小さなグラス10杯に相当）、数杯飲むこと。 「ドリンクフリーデー」 週ごとに。このガイドラインはアルコール関連疾患のリスクを低く抑えることを目的としていますが、研究によると、 完全に安全な飲酒レベルは存在しない。

時々お酒を楽しむのは個人的な選択です。しかし、飲酒量を減らすことは、健康を改善するための科学的根拠に基づいた方法です。

多くの新年の抱負は体重に焦点を当てていますが、長期的な健康はより幅広い習慣によって形作られます。現実的な小さな一歩を積み重ねることで、年間を通して健康状態を有意義に改善することができます。

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