どちらが血糖値に良いのでしょうか?

• スクランブルエッグはタンパク質が豊富で、血糖値の反応にはほとんど影響を与えません。
• オートミールには繊維が含まれており、血糖値の反応は選択したオートミールの種類によって異なる場合があります。
• どちらも健康的な朝食の選択肢です。組み合わせやミックスインは体の反応に影響を与えます。

血糖値を安定させようとしているなら、朝食に何を選ぶかが重要であり、最も人気のある 2 つの選択肢はこれ以上に違いはありません。ここでは、チーム セイボリーとチーム スイートを直接朝食対決させます。その一角には、おいしいタンパク質がたっぷり詰まったスクランブルエッグがあります。もう 1 つは、古典的な甘い定番のオートミールです。次に、栄養士が、スクランブルエッグとオートミールが血糖値にどのような影響を与えるか、そしてどちらがあなたにとってより良い選択であるかを分析します。

スクランブルエッグが血糖値に与える影響

まずは卵を割って中に何が入っているか見てみましょう。全卵スクランブルエッグ半カップには、164 カロリー、脂肪 12 g、炭水化物 1.7 g、繊維質 0 g、タンパク質 11 g が含まれています。

「スクランブルエッグには炭水化物がほとんど含まれておらず、ほとんどがタンパク質と脂肪で構成されているため、それ自体が血糖値に与える影響はほとんどありません」と説明します。 ジャッキー・トポル、MS、RD前糖尿病を専門としています。

卵を使って何を調理するかによって違いが生まれます。 「卵をバターや油で調理すると脂肪分が増え、消化が遅くなり、血糖値の上昇がさらに遅くなる可能性があります。繊維を含む野菜を加えることも、血糖値の上昇速度を遅くするのに役立ちます」と彼女は付け加えた。

卵と何を組み合わせるかも重要です。数枚のパン、シリアル、またはボウル一杯の果物と一緒に食べると、血糖値が上昇する可能性があります。しかし、卵に含まれるタンパク質と脂肪は、依然として消化を遅らせるのに役立ち、血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く保つ効果もあると説明しています。 エイミー キンバーレイン、MS、RDN、CDCES、 糖尿病指導者。結局のところ、私たちはこの朝食対決で卵を動かし続けることになります。

オートミールが血糖値に与える影響

暖かく、心地よく、お腹いっぱいになるオーツ麦のボウルは、甘くておいしいトッピングを乗せるための真っ白なキャンバスです。オーツ麦の樽の中を覗いてみると、調理済みオーツ麦 1 カップに 182 カロリー、脂肪 6 g、炭水化物 27 g、食物繊維 4 g、タンパク質 5 g が含まれています。

「オートミールには炭水化物が含まれているため、摂取すると血糖値に影響を与えます。さらに、オートミールの種類、調理方法、そして一緒に食べるものによっても、血糖値の上昇速度が変化します」とキンバレイン氏は説明する。

「スチールカットオーツは加工が最も少なく、繊維質が多く、消化が最も遅い。一般に、血糖値への影響が最も穏やかである。ロールドオーツは中程度に加工されており、繊維質が豊富で、通常、血糖値を適度に上昇させる。インスタントオーツは粉砕したオーツ麦でできており、調理が早く消化も早いため、血糖値がより早く急激に上昇する可能性がある。」

ただし、すべての種類のオーツ麦には、消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑える可溶性繊維が含まれていることに注意することが重要です。両専門家は、オーツ麦の摂取量と砂糖の添加の有無によって血糖値がどの程度上昇するかが決まると強調している。ギリシャヨーグルトやナッツなどの高タンパク質のトッピング、またはベリーやチアシードなどの余分な繊維を追加すると、消化がさらに遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができるとキンバーレイン氏は言います。

卵とオートミール: 血糖値にはどちらが良いですか?

それでは、両者を直接比較した場合、最終的な判断はどうなるでしょうか?答えは「状況による」です。 「卵だけでは血糖値の上昇は最小限ですが、炭水化物を加えなければ、ほとんどの人はすぐにお腹が空いてしまいます」とトポル氏は言う。つまり、トースト、ジャガイモ、果物、野菜、または一杯のジュースなど、より栄養を補給するために卵を他のものと組み合わせる可能性が高く、これらはすべて血糖値に影響を与える可能性があります。

一方、オートミールは、たんぱく質と食物繊維（ギリシャ風ヨーグルトとベリーなど）の両方を使用し、砂糖を加えずに調理すると、持続的なエネルギーを提供し、血糖値の反応を軽減できると彼女は付け加えた。

最終的な結論は、タンパク質、繊維質、健康的な脂肪のバランスが取れた朝食を目指すことだ、とトポル氏は言います。キンバレイン氏もこれに同意し、読者に覚えておいてほしいのは、「血糖値の反応は人それぞれ異なります。血糖値の反応がどのように変化するかに注意してください」 あなたの 体は卵やオートミールだけでなく、さまざまな食べ物に反応します。食後に血糖値をチェックすると、自分のパターンを理解し、自分にとって最適な選択をするのに役立ちます。」

各朝食の血糖値に優しいバージョンを作成する方法

ここでは、繊維が豊富な炭水化物、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、豊富な農産物を含む、血糖値に優しいバージョンの朝食を作成する方法についてのガイドを紹介します。

スクランブルエッグ

フライパンを分解するときは、次のアイテムも忘れずに含めてください。

• 野菜を追加する: 濃い葉物野菜、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルーム、ブロッコリー、カリフラワーなど、あらゆる種類の野菜をスクランブルエッグと一緒に炒めます。
• 健康的な脂肪を追加する: アボカドのスライス、麻の実のふりかけ、クルミ一掴みなど、健康的な脂肪源を取り入れましょう。
• 全粒穀物またはでんぷん質の野菜を追加します。 全粒小麦や発芽パンのスライスを 1 ～ 2 枚添えて卵を楽しんだり、ファッロやそばなどの調理した穀物、またはサツマイモやヤムイモなどのでんぷん質の野菜に卵を加えて、独自の朝食ボウルを作りましょう。
• フルーツを追加: カットフルーツやベリーのボウルと一緒に卵をお楽しみください。

試してみたいレシピ

ほうれん草、フェタチーズ、ピタほうれん草のスクランブルエッグ、ラズベリー入りスクランブルエッグ

オートミール

オート麦の真っ白なキャンバスを、豊富なトッピングやミックスインでドレスアップしましょう。

• 牛乳で作る： オーツ麦を乳製品や豆乳で作ります。自然にたんぱく質が増え、カルシウムやビタミンDなどの他の栄養素も加わります。
• タンパク質を追加: ギリシャ風ヨーグルトやカッテージチーズを混ぜると、たんぱく質が増え、クリーミーさが増します。
• ナッツまたは種子を追加します。 オメガ3脂肪、繊維質、タンパク質を摂取するには、チア、亜麻、麻などの種子を振りかけるか混ぜます。クルミやピスタチオなどのナッツを加えたり、アーモンドバターやピーナッツバターをふりかけたりすることもできます。
• フルーツを追加: あらゆる種類のフルーツをトッピングしたり混ぜたりすることで、オーツ麦に自然な甘みが加わります。キンバーレインさんは、果物の中で繊維質が最も多く、糖分が最も少ないラズベリーまたはブラックベリーを推奨しています。
• 風味豊かなオーツ麦を作る: 風味豊かなオーツ麦に卵と野菜をトッピングして泡立てます。
• スチールカットオーツまたはロールドオーツを選択します。 トポル氏は、血糖値の上昇を最小限に抑えるオートミールの選択肢として、スチールカットオーツまたはロールドオーツを選ぶことを推奨しています。

試してみたいレシピ

フルーツ＆ナッツ入りオートミール トマト＆ソーセージ入りセイボリーオートミール

私たちの専門家の意見

スクランブルエッグとオートミールの血糖値対決には明確な勝者はいませんでしたが、より良い朝食はいくつかの要因によって左右されるということに専門家は同意しています。卵の場合、何を一緒に調理するか、何を一緒に食べるかが血糖値に影響を与える可能性があります。オーツ麦の場合は、分量、オーツ麦の種類、ミックスインが影響します。血糖値に優しい朝食ボウルを作るために、栄養士は各皿にタンパク質、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物をバランスよく入れることを推奨しています。

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#どちらが血糖値に良いのでしょうか
2025-12-27 19:54:00