膝の痛みは、週、気分、計画を台無しにします。
友達は「泳ぎに行こう」と叫び、スタジオでは「ピラティスを試して」とささやきますが、階段はまだ頂上のように感じられます。膝に最も優しいトレーニングがすでに街中にあるとしたらどうでしょうか?
公園は街よりも先に目覚めます。明るいジャケットを着た女性が 2 本のポールをカチッと音をたてて道に設置すると、小グループが腕と足を一定のリズムで交差させながらついてきます。ある男性は、最初は慎重に動き、その後、関節が選択肢があることを思い出したかのように、背を高くしていきました。何かがいつものように傷つかないとき、私たちは皆、希望の鼓動を感じたことがあるでしょう。グループはカーブに沿って消え、空気は彼らのリズムをさらに長く保ちます。 2本のスティックで痛みは軽減。
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ノルディックウォーキングです。ハイキングではありません。雪がなければスキーはできません。ポールを使って歩くだけで、膝だけで背負っていた荷物を腕を使って分担することができます。 ノルディックウォーキングは膝の痛みに最適です。
マルタさん（56）は、自分の右膝に「天気予報アプリ」と名付けた教師を例に挙げる。彼女はプールでの周回とマットワークを試し、まあまあだと感じたが、用事に戻ると痛みが再発した。彼女はポールを持って平地で12分にスタートした。 6週間後、彼女は30分間、移動中におしゃべりをし、手すりと駆け引きすることなくポーチの階段を登っていました。
なぜこれほどうまく機能するのでしょうか?ポールを使用すると、通常は膝に衝撃を与える地面反力を上半身で軽減できます。骨盤を安定させるために臀筋のスイッチが入り、歩幅がスムーズになり、軟骨を不機嫌にする小さなねじれの力が軽減されます。 動きが関節に伝わります。 翌日にお金を払うほどのスパイクを発生させることなく、体重に耐えられる全身パターンを手に入れることができます。
今日から始めて明日も続ける
快適なストラップと舗装用のゴム製チップを備えた調整可能なポールを選択してください。先端が地面についたときに肘が直角に近くなる高さに設定してください。背を高くして歩き、反対側の足と一直線にポールを立て、腰を通過するときにハンドルを後ろに押します。平らな場所で 15 ～ 20 分間、フルセンテンスで話せるペースで始めます。
よくある落とし穴?逃げられそうな勢いでハンドルを握ったり、ポールを前に突き刺しすぎたり、またぎすぎたり。ストラップが作業を行う間、手はリラックスし、植物がジャブではなく軽い「カチッ」と感じるはずです。穏やかなスピードは、大きなステップではなく、リズムから生まれます。正直に言うと、毎日そんなことをする人はいません。したがって、「ほとんどの日」を目標にして、体力とリズムが追いつくまで、坂道では膝に優しくしてください。
疑わしい場合は、「10 点中 3 点」のルールを使用してください。軽度の不快感は、散歩中または散歩後に治まる場合は、通常は問題ありません。鋭い痛みや腫れが長引く場合は、軽減または短縮する必要がある危険信号です。
「ポールは膝を助けるだけではありません。明日も繰り返すことができるパターンを脳に与えてくれます。痛みは混乱を好みます。リズムは脳を落ち着かせます。」
- クイック スタート: 平坦な道、12 ～ 20 分、今週 2 回。
- テクニックの手がかり: 高い胸、柔らかい手、足中央部のライン近くにポールを植える。
- 呼吸：鼻を吸い、口を吐き、ポールを呼吸に合わせます。
- 進歩: 7 ～ 10 日ごとに 5 分間、または緩やかな坂を 1 つ追加します。
- 痛みが 3/10 を超えた場合、またはその後腫れに気づいた場合は中止してください。
プールとマットを越えて
膝は力よりもリズムを好みます。水とピラティスはどちらも役立ちます。能力を構築するための強力な選択肢です。しかし、彼らは日常生活のギリギリで暮らしており、スケジュールが乱れると多くの人が離れていきます。ノルディック ウォーキングは、用事、昼休み、日没の合間を縫って行われます。 「エクササイズ」を、あなたがすでに通ったルートに変え、駆け引きや障壁を減らします。
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屋外では、目は地平線を追い、背骨はしっかりと伸び、脚はきれいなラインをたどります。ポールを使用するとバランスが良くなり、縁石や濡れた葉の上での小さな恐怖が静まり、ポールがなければ踏み出すことのできなかった追加のステップとして自信が現れます。 膝の痛みに対しては、強度よりも持続性が優れています。 そして、これは実際に耐えられる一貫性です。玄関のそばに靴を履いて、コートのそばにポールを着て、10分が喧嘩せずに20分になることもよくあります。
社会的な部分も重要です。 2 本のポールが公園で見知らぬ人たちからグループを作ります。リズムと物語に夢中になると、あっという間に時間が経ってしまいます。今いるところから始めましょう。それはスローガンではありません。それがすべてのトリックです。明日も道はあるし、ポールは判断しないし、先週はうるさく感じた膝も今日は静かかもしれない。その静けさがすべてです。
ポールが荷重を共有します 上半身が衝撃を吸収し、スタンス中の膝のストレスを軽減します 動作中の痛みが軽減され、より遠くまで進むための自信が高まります
シンプルなテクニックの手がかり 背の高い姿勢、腕と脚の反対側の振り、柔らかい手、足の中央付近のポールプラント 数分で簡単に習得でき、すぐに関節を保護します
継続的な進歩 15 ～ 20 分から開始し、週に 5 分または緩やかな坂を 1 回追加する 一時的なトレーニングではなく、持続可能な習慣を身につける
よくある質問 ：
- 変形性膝関節症でもノルディックウォーキングは安全ですか?はい、衝撃が少なく、通常のウォーキングと比べて関節への負担が軽減されることが多いです。短く平坦な状態から始めて、痛みを目安にしてください。
- 何分くらいやればいいですか？週に 2 ～ 3 回、15 ～ 20 分から始めてください。快適さとリズムが改善されるにつれて、30 ～ 40 分まで延長してください。
- 特別なポールが必要ですか?ストラップ付きの調節可能なノルディックポールが最適です。トレッキングポールはピンチの場合に役立ちますが、ノルディックポールのストラップは、強く握らなくても押すのに役立ちます。
- 水泳やピラティスを続けても大丈夫ですか?絶対に。補完として使用してください。ノルディック ウォーキングは、日常生活に直接反映される、体重に耐えるアウトドア パターンを追加します。
- 歩いている途中で膝が広がったらどうしますか？速度を落とし、歩幅を短くし、ポールを押す力を減らします。痛みが 3/10 以上続く場合、または腫れが現れた場合は、中止して別の日にもう一度試してください。
#膝の痛みを持つ人に最適なアクティビティ