ウィンタースポーツ中に安全を保つ方法

理学療法士が、ウィンター スポーツによる怪我の予防と回復についてのアドバイスを提供します。

ウィンター スポーツは本質的に極端です。氷点下の気温、滑りやすい路面、真っ白な状態、鋭い刃などにより、怪我が発生しやすくなります。

では、怪我を避けるため、あるいは怪我が起こった場合に治療するための最善の方法は何でしょうか?

ロビン・ギャレータフツ大学医学部リハビリテーション科学部門の客員臨床准教授は、スキー場やそり滑りの準備をする際に、具体的に「すべきこと」と「してはいけないこと」がいくつかあると語る。

ウィンター スポーツによる怪我の最も一般的な原因は、ギャレー氏が「モビール」と呼ぶ、速度と身体へのストレスを組み合わせたスキーやスノーボードなどのスピード スポーツです。実際、米国消費者製品安全委員会の 2018 年のデータによると、これら 2 つのスポーツがウィンター スポーツによる怪我のほぼ 65% を占めています。

これらのスポーツは、衝突傷害、ストレス傷害、または「FOOSH」傷害と呼ばれる手を伸ばした状態で転倒する可能性があり、手首の捻挫や骨折を引き起こす可能性があります。しかし、リスクと身体への潜在的な負担を認識していれば、寒さによるあらゆる種類の怪我の可能性を低くすることができます。

適切な機器を用意する

多くのウィンター スポーツには装備が必要です。これには、適切にフィットしたスキー、スノーボード、アイススケート、スノーシューだけでなく、動きやすい状態を維持しながら体を暖かく保つための適切な服装も含まれます。不適切なギアは、急性または慢性の怪我につながる可能性があります。たとえば、フィットしていないスキーブーツは衝突の可能性を高めますが、時間の経過とともに問題を引き起こすプレッシャーポイントを生み出す可能性もあります。

「重要なのは、何よりもまず、適切な装備を持っているかどうかを確認することです」とギャレー氏は言います。 「着ているものが自由に動けるだけでなく、雨や風からも守られるものであるかどうかを確認する必要があります。」

適切なギアはその日によって異なります。氷と雪はアルベドが高く、太陽が地球からより強く反射することを意味します。そうすると見えにくくなる可能性があります。一部の冬季レースでは、主催者が松葉を敷いて、空中で激しく動き回る選手が地面を認識して衝突を防ぐことができるようにする。晴れた日には雪が溶け、気温が下がると再凍結して氷ができることもあります。これにより、すね当てや保護ヘルメットなど、アスリートやカジュアルスキーヤーが着用すべき保護具が変わる可能性があります（専門家は高速スノースポーツ、特に子供にヘルメットを推奨することがよくありますが、より危険な状況ではヘルメットの着用が特に重要です）。

機器自体がどのように問題を引き起こす可能性があるかを認識することも重要です。スキーヤーがストックを持って転倒すると、尺側側副靱帯を断裂したり捻挫したりする「スキーヤー親指」を発症することがあります。

ウォーミングアップを欠かさないでください

ウォームアップは常にトレーニングの重要な部分です。これらは、筋肉をより激しい活動に導きながら、体温、心拍数、呼吸を徐々に上昇させるのに役立ちます。しかし、気温が下がると、体はすぐに再び冷えてしまう可能性があるため、ウォーミングアップはさらに重要になる、とギャレー氏は言います。

2025年1月、ゲラさんは冬季世界大学ゲーム大会で米国学生アスリートのチームを応援するため、イタリアのトリノを訪れた。競技者の体を暖かく保つことは、競技中に競技者の安全を守るために重要な部分でした。

「ラウンドの合間には、体をアクティブに保つための動きをさせていました」とギャレー氏は言う。 「これが最大の課題の 1 つであり、屋外の寒い気候でのスポーツに取り組んでいるときの違いは、最適な体温を維持しようとすることです。」

スキーやスノーボードを始める前に、リフトの下で脚を振るか、走る前にスクワットを試してください。ジャンピングジャックなどの軽い有酸素運動も体を温めるのに役立ちます。

「治癒期間中、組織が本来行うべき以上の働きをしないことが非常に重要ですが、アスリートにとってはそれが難しい場合もあります。」

自分の体を知る

もちろん、ウィンター スポーツは競技アスリートだけのものではありません。カジュアルなクロスカントリースキーヤー、または子供たちと毎年恒例のそり滑りに出かける場合は、自分の体を知ることも重要です。その活動のためにトレーニングをしましたか？それとも久しぶりに運動したんですか？過去に再発する可能性のある怪我はありますか?一定期間運動をしなかった後、私たちの体は筋肉の緊張を防ぐために、特別なダイナミックなストレッチとウォームアップを必要とします。

年齢を重ねると、男性も女性も骨密度が減少し、骨折しやすくなります。

また、女性は一般に骨盤が広いため、膝付近の脚にトルクがかかる可能性があります。ゲラ氏によると、理学療法士は、スキーなどのスポーツでは、腰から膝までの角度が原因で、女性の間で前十字靭帯断裂などの怪我を多く見る傾向があると述べています。

スキーに出かける場合は、生理学的考慮事項を必ず考慮し、自分の体型に合った適切な装備を確実に用意し、一定期間運動をしなかった場合はウォームアップを延長するようにしてください。

ウォーミングアップなどの運動訓練も怪我の予防に役立ちます。ヨガや毎日のストレッチは柔軟性とバランスを高め、体をより自由に動かせるようにします。追加の可動性エクササイズは、筋肉が緊張して怪我をしやすくする低温の影響を軽減するのに役立ちます。

オフシーズンにスポーツのトレーニングを行うと、冬が近づいてきたときに備えて準備を整えることもできます。 「私から人々へのアドバイスは、ひとつのことに固執しないことです。クロストレーニングをして、それを少し混ぜてみましょう」とギャレー氏は言います。 「体にいいですよ。」

やりすぎないでください

冬季アスリートのトレーニングとスキルのレベルはさまざまです。バニースロープに向けて訓練されている場合は、ブラックダイヤモンドを選択しないでください。訓練を受けたインストラクターからレッスンを受けることを検討してください。無理をしすぎると、急性の怪我につながる可能性があります。

休息も体にとって重要です。週7日のトレーニングやワークアウトは実際には有害です。 「体を休めても大丈夫です」とギャレーさんは言う。

それには十分な睡眠も含まれます。 「そのとき、あなたの体はその日の混乱から回復します」とギャレーは言います。 「体が完全に治らないと、しつこい慢性的な怪我をしやすくなります。」

そして、怪我をした場合は、治癒の過程を辛抱強く待ってください。 「治癒期間中、組織が本来行うべき以上の働きをしないことが非常に重要ですが、アスリートにとってはそれが難しい場合もあります」と彼女は言う。

理学療法士と協力することで、どれくらいの時間休む必要があるか、体がゲレンデに復帰する準備が整う時期、または少なくともジムに通って筋力と可動性を取り戻し始める準備が整う時期について、必要な情報を得ることができます。

「彼らはあなたの回復を最適化し、安全に戻るだけでなく、以前と同じかそれよりも強い状態に戻すことができます」とギャレー氏は言います。

ソース： タフツ大学