屋外でのライディングは自由を与えてくれますが、屋内でのライディングは効率性をもたらします。中断のないワークアウトに最適で、天候、交通、物流、日光などの心配も解消されます。しかし、それは特有の痛みももたらします。首や手の疲労が早くから始まり、膝がすぐにうずくようになり、普段は悩まされていないとしてもサドルが痛くなり、そしてもちろん退屈です。
フィル・バートは毎年冬にこれを見ます。ブリティッシュサイクリングの理学療法の元責任者であり、チームスカイのコンサルタントを長年務めた彼は、何十年にもわたって世界最高のライダーの問題を解決してきました。ブラッドリー・ウィギンス、クリス・ホイ、マーク・カヴェンディッシュからリッチー・ポート、ワウト・ポールズ、イアン・ボズウェル、ミケル・ランダまで、バートは彼ら全員と仕事をし、さらにはその一部とも仕事をしてきた。
しかし最近、彼は、人々の独特の要求に注意を向けるようになりました。 屋内での乗馬やレース。つまり、トレーナーに繋がれた静止型のタイプだ。
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「屋内サイクリングは屋外サイクリングとは異なります」と彼は言います。 「私たちはそれを認識し始めなければなりません。」
1. 屋内のセットアップは屋外のセットアップと一致する必要はありません
バイクフィットを行うフィル・バート
（画像クレジット：Future）
かつてないほど多くのサイクリストが屋内で自転車に乗っています。天候、安全性への懸念、時間的制約、あるいはバーチャル レースの台頭などの理由により、トレーナー セッションは冬の代替療法から冬季トレーニングの標準へと移行しています (少なくとも世界の寒い地域では)。
この変化により、大幅な改善がもたらされました。 屋内乗馬技術、設備、ギアに関するものですが、新たな議論も引き起こしています。中でも重要なのは、屋内用バイクのフィット感は屋外用バイクのフィット感と一致するべきでしょうか?
少し前までは、汚れたバイクを室内に放り込んでターボトレーナーに乗せたり、あまり使わないバイクを恒久的なトレーナーの任務に捧げたりしていました。現在、Wahoo KICKR Bike、Zwift Ride、Tacx NEO Bike などの屋内専用バイクの製品セグメントが成長し、状況は変わりました。
そして彼らとともに、議論は拡大します。屋内用自転車を屋外用自転車と同じようにセットアップする必要があるかどうかを 10 人の自転車フィッターに尋ねると、おそらく 2 つのまったく異なる答えが得られるでしょう。私たちが以前この質問をしたとき、答えはきれいに 2 つの陣営に分かれました。
ある陣営は、屋内と屋外の姿勢は同じであるべきだと主張しています。同じサドル高さ、同じセットバック、同じバードロップ。論理: 身体は 2 つの動作パターンではなく、1 つの動作パターンを学習する必要があります。
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もう一方の陣営は、屋内乗馬を独自の要求と最適なセットアップを備えた独自の規律として扱うべきだと主張しています。
バートは両方の立場の議論を理解していますが、平均的な人にとっては後者のほうに傾いています。
「あなたはマーク・カベンディッシュではありません。屋内のセットアップが屋外のセットアップと一致する必要はありません」と彼は言います。 「屋内サイクリングは何も動かないため、体に負担がかかります。実際に走行する環境に合わせて自転車をセットアップしてください。」
サイクリストの中には、ほとんどどんなセットアップでも最小限の手間で耐えられる人もいますが、サドルの高さが 2 ミリメートルずれただけで壊れてしまう人もいます。バートはこれら 2 つのグループをマクロ吸収剤とマイクロ調整剤と呼んでいます。マクロ アブソーバーは、ほぼすべての自転車に乗り、何時間もペダルを漕ぎ続けることができます。彼らの生体力学は寛容であり、体は変化を吸収します。一方、マイクロアジャスターはすべてを感じます。プリンセスとエンドウ豆のように、彼らの体は、クリートのわずかな回転、サドルの傾きのヒント、またはバーのシェードが低すぎるなど、わずかなずれを拡大します。
屋外では、どちらのグループも継続的な微調整の恩恵を受けています。つまり、自転車が足の下で移動し、サドルの圧力が変化し、立ち、惰性で動き、ストレッチします。たとえ気づかなくても、あなたは常に自分の立場をリセットしています。屋内ではそのようなことは起こりません。
屋内ではそのようなことは起こりません。すべてが所定の位置に固定され、バイクにもたらす非対称性や非効率性が増幅されます。したがって、バート氏は、室内でのフィット感には独自の論理と独自の調整が必要だと主張します。なぜなら、環境は体の中で起こっていることを増幅させるからです。セットアップで補正する必要があります。
2. 快適さ、つまりパワーを優先したフィット感
（画像クレジット：Future）
アウトドアバイクのフィットは常に、ハンドリング、快適さ、地形、効率性、 空気力学。屋内ではほとんどすべてが落ちてしまいます。
それは、ほとんどの人にとって、優先事項はシンプルであるべきであることを意味します。それは、長期間保持できる快適で持続可能な姿勢です。室内では、緊張感を生み出して走行距離を短くするだけなら、アグレッシブなロードポジションにしがみつく理由はない、とバート氏は言う。
テスト済み:
私は屋内でライディングを楽しむ人間ではありませんでした。私にとって、トレーナーは常に必要悪のように感じていました。効率的ではありますが、喜びはありません。私も、屋内でのセットアップでは決して快適ではありませんでした。そして、これはおそらく、トレーナーでレースバイクを使用していたか（屋外で冬用自転車に乗っている間、清潔に保っていました）、またはさまざまなエアロバイクで屋外でのフィット感を再現しようとしていたことが原因であることに気づきました。
それはある後変わった 2年前の車とバイクの衝突事故。私の回復は主に室内で行われ、胴体に損傷があったため、通常よりもはるかに直立した姿勢をとらなければなりませんでした。セットアップをいじり、時間をかけてゆっくりと元に戻すうちに、快適さが何よりも重要であることに気づきました。快適でなければ、同じくらい長く、あるいは長くは乗りません。そして、乗らないことは、自分のポジションを適応させるよりもはるかに私のフィットネスに悪影響を及ぼします。
そこで私は、屋外のセットアップに完璧に合わせるよりも、快適さと持続可能性を優先した、屋内専用のバイクのフィット感を強く支持しています。
仮想的にでもバイクのフィット感を検討するか、自分で若干の調整を行ってください。
「ライダーを少し高く、フロントに近づけることから始めます。ダイヤフラムを開き、クランクの長さを短くします。屋内でできることを最大限に活用します。」と彼は言います。
フロントエンドをわずかに高くすることで、首や背中への負担を軽減します。横隔膜が開くと呼吸が楽になります。また、自転車が自分の下で動かなくなると、位置を少し変えるだけで快適性が大幅に向上します。
しかし、Zwift や MyWhoosh であらゆるワットを追い求めるライダーのために、バートはほぼタイムトライアルのようなアプローチをとります。空気力学のためではなく、生体力学のためです。発電が主な目標になります。そしてパワーは「エンジンルーム」、つまりサドルの高さ、セットバック、傾き、腰の角度、筋肉の働きの相互作用によって左右される、と彼は説明する。
フィット感という点では、背筋を伸ばして前に座り、重心をボトムブラケットの真上に置くことを意味します。短いクランクアームによって股関節の角度を開くことで、より完全な股関節の伸展が可能になり、その結果、より持続可能で再現性のある電力生成がサポートされます。
3. ショートクランクはタデイだけのものではない
Zwiftは固定式Zwift Rideバイク用の調整可能なクランクアームを製造
(画像クレジット: Anne-Marije Rook)
何気なくでもプロレースをフォローしている人なら、おそらく周囲の噂を聞いたことがあるでしょう。 タデイ・ポガチャルはショートクランクアームを使用。かつてはニッチまたは奇抜なものと考えられていたショートクランク（つまり、160mm対172.5mm）は、「限界利益」の一種の略語となったが、バートは長年にわたってその利点を説いてきた。ポガチャルが彼らを話題にするずっと前に。
屋内でのライディングでは、短いクランクは単に良いアイデアであるだけでなく、価値があるとバートは信じています。 たくさん 無料のワット数。
「クランク長は非対称の音量ボタンです」と彼は言います。屋内では、身体が動的に調整していない固定状態では、不均衡が急速に増幅されます。クランクを短くすると、股関節の閉鎖が軽減され、膝へのストレスが軽減され、骨盤が安定するのに役立つとバート氏は主張します。そしてその見返りは劇的なものになる可能性があります。
「私は、クランクの長さを変えるだけで、普通の人に定期的に 20 ～ 30 ワットを追加しています」とバートは言います。
現在テスト中:
バートの主張に触発されて、私たちはZwiftの調整可能なクランクアームを採用し、現在変更されたフィット感をテストしています。前後を行います ランプアップ電力テスト 数字が何を物語るかを見るために。
奇妙に聞こえますが、その背後にある原理は単純です。クランクが短いと股関節の角度が開き、臀筋がボトムブラケットの真上に来るため、最も強い筋肉が最も強い位置に置かれてパワーを生み出します。
「臀筋と股関節伸筋がボトムブラケットの真上に来ると、パワーを生み出すのがいかに簡単になるかが大きく変わります」とバートは説明します。
実は、短いクランクはワールドツアーの天才選手だけのものではありません。実際、これらは快適性とパワーを向上させるために、日常のライダーがこの冬に行うことができる最も影響力のあるアップグレードかもしれません。
サドルの高さを短くする場合、重要な調整が 1 つあります。それはサドルの高さです。
「10 ミリメートル下げると、10 ミリメートル上げる必要があるとします。 [on saddle height] そして後退をそのままにしておくことです」とバートはアドバイスします。
1 対 1 の変更により、レッグエクステンションが維持され、新しいクランク長によりボトムブラケットよりも強力で持続可能な位置に確実に配置されます。
4. 厄介なサドルの痛みの原因はサドルではなく汗です
(画像クレジット: プロロゴ)
単調さは別として、屋内でのライディングに関するよくある不満は、いつもと同じサドルを使用している場合でも、サドルが痛むことです。
原因はサドルではなく汗です。
「最大の問題の 1 つは、セーム皮に汗をかいただけで行き場がないことです」とバート氏は言います。
屋外では、空気の流れと微小な動きが常に湿気を逃がし、接触点が変化します。屋内では、自分が変えなければ何も変わりません。そしてその静けさはイライラを劇的に加速させます。
そして、バートによれば、その修正は笑えるほど簡単だという。
「室内では扇風機を持ってサイクリングするべきです…そして扇風機は主にお尻に向けるべきです。」
あなたの顔ではありません。あなたの胸ではありません。 あなたのお尻。
「私は、『安い扇風機を買って、お尻に当ててください』と言うだけで、室内でたくさんの人たちのサドルの痛みを解決してきました」と彼は言う。
動きも大きな違いを生むだろうとバート氏は言う。
「屋内では自由度が低下します。上下左右に移動できるシステムであれば、サドルの圧力が大きく変化します」と彼は言います。
Wahoo のようなガジェット ここではKICKR Climbやロッカープレートが確かに役立ちますが、サドルから降りるだけでも効果はあります。
「タイマーをセットして、10分ごとに2秒間立ち上がる…これは、すべての痛みを止めるのに明らかに役立ちます」とバートは言います。
フィル・バートによる冬の痛みの洞窟サバイバルガイド
（画像クレジット：Future）
Burt の洞察を抽出したものは次のとおりです。
1. 快適になる
緊張感を生み出して乗り心地を短くするだけなら、アグレッシブなロードポジションに固執する理由はありません。前を上げてリーチを短くする。
2. クランクを短くします。
短いクランクにより、快適性、ヒップメカニクス、対称性、パワーが向上します。
3. 扇風機を背中に向けます。
汗を管理することで皮膚の損傷を防ぎます。
5.動きを加えます。
スタンディングブレイク、ロッカープレート、チルト機能など、何でも役に立ちます。
6. インドアバイクには独自のフィット感が必要な場合があることを考慮してください。
室内乗馬には独自の規律があります。
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