栄養士が語る、50歳以上の女性が食べるべき11の健康食品

年を重ねることが特権であることは疑いの余地がありません。しかし、加齢により、特に栄養ニーズの点で多くの変化が起こります。考えてみてください。食事は全体的な健康と長寿に大きな役割を果たしており、50 歳を過ぎると心臓、脳、骨、腸、 そして 乳房すべてに特別な注意が必要です。このため、特定の食品が人生のこの段階に特に理想的になります。しかし、それらの食品とは正確には何でしょうか?それを知るために、栄養士に専門家の推奨事項とそれぞれの楽しみ方のヒントを尋ねました。

• ヴァレリー・アジェニオRDN、管理栄養士、女性の健康ポッドキャスト「Flourish Heights」のホスト
• スーザン・グリーリー修士号、RDN、管理栄養士、ニューヨーク市調理教育研究所の植物ベースの料理のインストラクター
• ジェニファー・パリアン学士、理学士、管理栄養士、食品科学者、Foodess 創設者

キウイ

クレジット：

写真: アレクサンドラ・シッツマン

キウイ フルーツは、特に 50 歳以上の女性の健康上の懸念に関して、栄養面で強力な効果をもたらします。「健康な皮膚、髪、骨、免疫機能に必要なビタミン C が豊富です」と、管理栄養士でニューヨーク市の調理教育研究所の植物ベースの料理芸術のインストラクターである修士号、管理栄養士のスーザン グリーリー氏は言います。 「ビタミンCはコラーゲンの生成にも役立ちます。 [which] さらに、キウイには食物繊維と抗酸化物質が含まれており、それぞれ腸の健康と病気からの防御を改善します。フルーツを楽しむには、キウイを半分にスライスして甘酸っぱい果肉をすくい出すか、鮮やかなキウイとキュウリのレリッシュを作ります。刻んだキウイをフルーツサラダに加えたり、ヨーグルトの上に添えたりすることもできます、とグリーリー氏は指摘します。

ギリシャヨーグルト

クレジット: AlexPro9500 / ゲッティイメージズ

クリーミーで満足感のあるギリシャヨーグルトは、「年齢を重ねても骨の強さと筋肉量を維持するのに役立ちます」と、管理栄養士で女性の健康に関するポッドキャスト「Flourish Heights」の司会者であるヴァレリー・アジェマン氏（RDN）は語ります。これは、それぞれカルシウムとタンパク質の含有量が高いためです。さらに、ギリシャヨーグルトに含まれるプロバイオティクスの含有量は、時間の経過とともに低下する腸の健康の重要な側面であるマイクロバイオームの多様化に役立ちます。これは、 また 腸は免疫系と密接に結びついているため、免疫機能に有益です。アジェマン氏が推奨するように、ギリシャヨーグルトをスムージーにブレンドしたり、フルーツやナッツと一緒に楽しんだり、ディップやソースのクリーミーなベースとして使用したりできます。

プルーン

クレジット: Federherz/ゲッティイメージズ

プルーンは高繊維食品として、年齢を重ねるにつれてさらなるサポートが必要となる腸に有益です。 「それらは閉経後の女性の骨の健康状態の改善にも関係しています」とアジェマン氏は語る。これは、プルーンに含まれるカリウム、ビタミン K、抗酸化物質によるもので、これらはすべて長期にわたって骨を保護します。アジェマン氏によると、プルーンを最大限に活用するには、オートミールに刻んだり、スムージーにブレンドしたりして、毎日5〜6個食べることを目標にしてください。

ブルーベリー

新鮮なブルーベリー。クレジット: annamoskvina/Getty Images

キノコ

クレミニマッシュルーム。クレジット：

Westend61/ゲッティイメージズ

シイタケ、ポートベッロ、ベビーベラのいずれを好むかに関係なく、キノコは50歳以上の女性にとって最高の食品の一部です。グリーリー氏によると、このスーパーフードには抗酸化物質が豊富に含まれており、腸の健康、インスリン抵抗性、炎症、ストレスなど、年配の女性がよく悩む健康問題に効果を発揮します。紫外線にさらされたキノコには、強い骨に必須の栄養素であるビタミンDも含まれています。クリーミーなキノコのスープ、ワンポットの味噌キノコパスタ、またはカリカリにローストしたスライスしたキノコをおいしい付け合わせとして作ってみてください。キノコ茶を淹れたり、キノコの粉末を皿にふりかけて風味をプラスすることもできます。

亜麻の種子

クレジット: mescioglu / Getty Images

「亜麻仁は50歳以上の女性にとって重要な食品です」とパリアンは語る。小さな種子は、時間の経過とともに低下する傾向にある心臓の健康、ホルモンバランス、認知機能をサポートします。たとえば、亜麻仁には、血圧や炎症、 そして Pallian 氏によると、コレステロール値は最終的に心臓を保護します。亜麻仁にはリグナンも含まれており、リグナンは植物エストロゲン（つまり、食事性エストロゲン）として作用し、更年期障害の症状を緩和し、ホルモンを調節する可能性があると彼女は付け加えた。最後に、種子にはビタミン E が含まれており、「神経細胞を保護し、認識の明晰さを維持する可能性がある」とパリアン氏は説明します。最善の策は、亜麻仁を（丸ごとではなく）粉砕して食べることです。消化しやすく、体への吸収が良いためです。 「オートミール、ヨーグルト、スムージーに簡単に加えたり、マフィンなどの焼き菓子に混ぜたりすることもできます」と彼女は付け加えた。

イワシの缶詰

クレジット：

ダスティピクセル/ゲッティイメージズ

魚の缶詰のトレンドに乗る別の理由が必要ですか?イワシの缶詰には、脳、心臓、骨の健康に欠かせないカルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている、とアジェマン氏は言う。また、タンパク質も豊富に含まれているため、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせ、身体パフォーマンスを向上させることができます。言うまでもなく、グリーリー氏によると、イワシには甲状腺機能に関与する2つの栄養素であるビタミンB12とセレンが含まれています。アジェマンさんは、イワシをアボカドと一緒に全粒粉トーストにのせたり、パスタ、レモン汁、オリーブオイルと和えて楽しんだりと提案しています。 「缶から出してすぐに食べても、お気に入りのクラッカーに塗ってもおいしいです」とグリーリーさんは言います。

ケール

クレジット：

胡恵正/ゲッティイメージズ

ケールは中年以降の女性にとって、特に骨、心臓、脳の健康にとって重要な食品であるとパリアン氏は語ります。その理由は次のとおりです。カルシウムとビタミン K の含有量が高いため、骨密度が維持され、閉経後によく見られる骨粗鬆症や骨折のリスクが軽減されます。 「ケールは一酸化窒素の生成を促進することで心臓の健康をサポートし、血流を改善し、血圧を下げる可能性もあります」とパリアン氏は説明します。さらに、葉物野菜には、炎症や酸化ストレスを軽減して脳組織を保護する抗酸化物質 (ルテインやポリフェノールなど) が含まれています。ケールチップスを焼いてカリカリのスナックにしたり、ケールをフルーツスムージーに加えてみてください。

くるみ

クレジット: ゲッティイメージズ

「くるみにはALAが豊富に含まれているため、50歳以上の女性に最適です」とパリアン氏は言います。体内では、ALA はエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) に変化します。これら 2 種類のオメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減し、脳の健康をサポートすると彼女は指摘します。 「クルミは、ビタミンEやメラトニンなどの神経保護化合物を通じて、記憶力、気分、神経保護を高める可能性もあります」とパリアン氏は付け加えた。心臓血管部門では、クルミに含まれる健康的な脂肪が LDL (「悪玉」) コレステロールを減らし、心臓病から保護する可能性があります。クルミきのこのボロネーゼなど、肉を含まない料理にクルミを使って食感と風味を加えたり、パリアンさんの提案のように、「焼き菓子にクルミを混ぜて、ボリュームたっぷりで満足のいくクランチを作る」こともできます。

アボカド

クレジット: ゲッティイメージズ

50歳を超えている場合は、より多くのアボカドを食べることを検討してください。健康的な脂肪と繊維は、LDL コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減します。心臓病のリスクは、やはり閉経後に急激に増加します。さらに、アボカドにはルテインとビタミンBが含まれており、脳の健康に効果をもたらします。 「ルテインは、認知を担う脳の領域への血流を促進し、 [while] 「ビタミンB群は、認知機能の低下や認知症に関連するホモシステイン濃度を低下させます」とパリアン氏は言い、アボカドの古典的なレシピはワカモレだが、フルーツ（そう、フルーツ）を全粒粉トーストの上でマッシュしたり、クリーミーなサラダドレッシングに混ぜたりすることもできるとパリアン氏は言う。

枝豆

クレジット：

アレックス・ウォーカー/ゲッティイメージズ

将来の全体的な健康をサポートするには、枝豆 (つまり、若い大豆) をローテーションに加えてください。 「枝豆には腸に優しい繊維、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪、乳がんや心臓病から守る植物エストロゲンが含まれています」とグリーリー氏は言う。 「さらに、ホットフラッシュの緩和に役立つイソフラボンも含まれています」とアジェマン氏は指摘します。 “トス [edamame] サラダや穀物ボウルに乗せて健康的なランチを楽しんだり、生またはローストしたものを軽食として食べたりしてください」とグリーリー氏は提案します。

1765118561
#栄養士が語る50歳以上の女性が食べるべき11の健康食品
2025-12-07 14:02:00