食料品店の棚には、バーから炭酸飲料まで、プロテイン化された便利なスナックが山積みされています。しかし、超加工食品を避けたい場合、どこまでそれらに頼るべきでしょうか?
スポーツ栄養士のロブ・ホブソン氏にとって、答えは簡単だ。UPFに頼らずに十分なタンパク質を摂取するのは「非常に簡単」だ。UPFは大量に摂取すると肥満、2型糖尿病、心血管疾患につながる。
アサルトバイクでの持久力トレーニングとウェイトリフティングを組み合わせた毎日の 1 時間のワークアウト ルーチンをサポートするために、彼は毎日体重 1 ポンドあたり約 0.7 g のタンパク質を摂取することを目指しています。ホブソン氏は、筋肉を増強し、満腹感を感じ、エネルギーを補給するにはこれで十分だと語った。
彼は以前はプロテインバーやシェイク（通常は超加工品）に頼っていましたが、2年前にUPFを減らしました。
ホブソン氏は、UPFを摂取せずにタンパク質目標を達成する方法を共有したが、過度の制限には留意していると強調した。彼は 80/20 の法則に従ってこれを実践しています。ほとんどの場合、加工されていない丸ごとの食品を食べ、残りは食べたいものを何でも食べます。
「ワインはまだ一杯ある。チョコレートが少し食べたければ食べます。ピザが食べたければ食べます」と彼は言った。
ホブソン氏は、タンパク質などの単一栄養素に執着しないことが重要だと付け加えた。
「そんなことをすると、他のことを見逃してしまう可能性があります」と彼は言う。
朝食に最小限の加工を施したプロテインパウダーを加えたオーツ麦を食べる
ホブソンさんは朝食に、最小限の加工を施したプロテインパウダーを加えたオーバーナイトオーツを食べています。ステファン・トミック/ゲッティイメージズ
ホブソンさんはジムから帰宅後、オーツ麦、牛乳、最小限に加工されたプロテインパウダーを入れたオーバーナイトオーツをボウル一杯食べる。
「これは加水分解されたホエイプロテインですが、それ以外には何も含まれていません」と彼は言いました。
オーツ麦にはある程度のタンパク質が含まれていますが、コレステロールを下げるのに役立つ可溶性繊維と、スムーズな消化をサポートし、腸内の有益な微生物の餌となる不溶性繊維が豊富に含まれています。
スープに豆を加える
豆は安価で便利なタンパク質と食物繊維の供給源です。たとえば、たったカップ 1 杯の黒豆には、約 15 グラムのタンパク質が含まれています。
ホブソンさんはタンパク質の量を増やすためにそれらを食事に加えています。 「既製のスープを買うなら、豆缶を半分だけ入れるだけです」と彼は言う。
キッチンに簡単に摂取できるプロテインを常備する
ホブソンさんは冷蔵庫に豆腐やその他のタンパク源を常備しています。タチアン・フェルナンデス/ゲッティイメージズ
ホブソンさんは、ツナ缶、豆腐、鶏肉などのタンパク質源を常に冷蔵庫にストックしており、すぐに調理して炒め物やシチューに加えることができます。
「それらの食品を使うだけで本当に簡単だと思います」と彼は言いました。
彼の頼りになるのは、袋に入った炊き込みご飯、野菜、醤油でたんぱく質を摂取することだ。
#栄養士は超加工食品を使わずに高タンパク質の食事を摂ります