昨年、私はランニングを断念せざるを得ませんでした。スポーツ医学の医師のアドバイスによれば、それは「時間」でした。
私は10代の頃から、それが私の主な運動とストレス解消法でした。しかし、何ヶ月もの間、私は衰弱が進行している小さな兆候を無視していました。それは、立ち上がったり、かがんだり、階段を上ったりするたびに、右膝と股関節がパキパキと鳴ったり、ぎりぎりしたりする音でした。これを医学用語では「クレピタス」といいますが、私は自分はまだ「若い」50代だ、と頑なに自分に言い聞かせ続けました。
私は、「50 歳は新しい 30 歳だ」という一般的なポジティブな老化メッセージを吸収していました。しかし、私の膝、股関節、腱、軟骨を構成する細胞に関する限り、50 は依然として 50 です。私たちの全体的な見解はこれくらいです。生物学的年齢」は私たちの実年齢よりもはるかに若い可能性があります。
私は何十年もの間、よく食べ、よく眠り、運動するなど、専門家が推奨することはすべて実践していましたが、医師は依然として私の体の変化に適応する時期が来たと言いました。
私の理学療法士は、現在40代後半から50代になっているX世代の患者の多くが、どのような運動をするか、どのように行うかについて年齢を考慮すべきではないという考えを受け入れていると語った。流行のスポーツやエクササイズごとに、私たちに新しい波が彼のオフィスに送られ、同様の人々が集まります。例えば、 2020年の調査 ピックルボールのプレーに関連した怪我で救急外来を訪れた人のほぼ91%が50歳以上であることが判明した。
多くの人は、あたかも 10 年か 2 年若くなったかのように体力を維持しています。私のかかりつけ医は、50 歳以上の患者は、日常生活を変える必要があるかもしれないという提案にイライラすることが多いと語った。私はこの物理的現実の否定をいたるところで目にし始めました。私の同僚の一人は、クロスフィット中に肩を負傷し、数か月後に同じルーチンを行って再び負傷しました。何十年もヨガを続けている友人は、カラスのポーズから落ちて顎を骨折しました。私が彼女にルーティンを変えるよう提案すると、彼女は嘲笑した。
医療人類学者として、私は疑問に思いました。アンチエイジングのメッセージが誤って新たな問題を引き起こしたのだろうか？私たちの世代は、私たちより前のブーマー世代やサイレント世代のように運動不足ではなく、運動の過剰によって危険にさらされていたのでしょうか？
年齢とともに私たちの体はどのように変化するのか
ワイル・コーネル・メディスンの老年病専門医であるエミリー・フィンケルスタイン博士は、40代、50代、60代の人々が、健康な老化と長寿のために運動が重要であることを内面化していることを気に入っています。そうは言っても、実際的な考慮事項がいくつかあります。
フィンケルスタイン氏は、「私たちの筋肉量とパフォーマンスは30代半ばでピークに達し、その後は自然に低下し始める。自分たちが何をしているのか、自分に何を期待しているのかという点で、柔軟である必要がある」と語った。
45歳を超えると、重要な筋肉量が減少し始め、筋力とバランスが低下する可能性があります。骨密度が減少すると、繰り返しの動作やストレスによって疲労骨折を起こしやすくなります。関節の軟骨は薄くなり、腱や靱帯は硬くなります。これらすべては、身体活動中に怪我をしやすいことを意味します。回復にも時間がかかります。
ロザンヌ・ライプツィヒ博士は、「人々が知らないこと、学んでいないことは、老化は生まれたときから始まり、人間の能力は確実に変化するということだ」と語った。ライプツィヒは、マウント・サイナイのアイカーン医科大学の老年医学と緩和医療の教授として、また 70 代の女性として、このプロセスについてかなりの知識を持っています。
「筋肉量、骨の強さ、単語のリストを記憶する能力はすべて30代で限界に達します。そして、それ以降はすべてが低下し始めます」と彼女は言いました。 「加齢によって以前できたことができなくなるわけではありませんが、おそらく同じ期間に同じくらいのことはできなくなるでしょう。」
ほとんどの専門家は、「50歳が新たな30歳だ」といったメッセージは、年齢を重ねても自分を軽視しないように人々を説得するのに役立つと同意している。体力的に少し無理をしても大丈夫です。しかし、裏を返せば、50 歳の体は 30 歳の体と変わらないという思い込みです。そうです。
「健康に老いていくために私たちができる最善のことの一つは、柔軟で順応性を持つことです」とフィンケルスタイン氏は言う。 「私たちは年齢を重ねるにつれて期待を変え、運動方法も変える必要があります。」
AGに適応する方法e体を健康にし、怪我を避ける
中年期には、私たちは皆、自分の体ともっと調和することを学ぶ必要があります。それは、激しいトレーニングの合間により多くの回復時間を取り、より多くのストレッチを行い、より多くのウェイトをフィットネスルーチンに組み込むことを意味するかもしれません。
年齢を重ねても運動に対する健康的な適応アプローチには、運動中と運動後の体の状態を定期的に自己モニタリングして評価し、痛みや不快感などの侵入する問題の兆候や症状に気づき始めたら、資格のある医療専門家からの意見を求めることが含まれる可能性があります。
ライプツィヒでは、医師は患者に、自分が続けている活動の何が気に入っているかを尋ねることから調整についての会話を始めることを提案している。テニス選手は社交的な面が大好きなのかもしれません。その場合、怪我を防ぐために補完的な筋力トレーニングとストレッチ療法を併用したピックルボール（負担は少ないが同様）に切り替えることができます。
しかし、年齢が上がるにつれて怪我のリスクは自然に高まるため、やりすぎた場合に備えてバックアップ計画を立てておくことも重要です。アイカーン医科大学の整形外科および救急医学の准教授であるメリッサ・レバー博士に話を聞いたとき、彼女は全米オープンでの勤務を終えたばかりでした。レバーは、プロとアマチュアの両方で、少し無理をしすぎたアスリートに対処した経験が豊富です。
「適応するのがとても上手で、自分の体が変化することに抵抗を感じない人もいます」とレバー氏は言う。 「中には筋金入りの患者もいます。休みも欲しくない患者も何人か見てきました。」
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レバー氏は患者に対し、体を回復させながら気分転換するようアドバイスする。したがって、怪我をしているランナーの場合は、筋力トレーニングのルーチンを変更し、水泳などの衝撃の少ないアクティビティを試してください。その後、再びランニングを始めるときは、週に走る回数を減らしたり、距離を短くしたりしてください。怪我や過度の使用を避けるために、専門家は少なくとも週に 1 ～ 2 日の休息日を推奨しています。
筋力トレーニングも非常に重要です。 「体力があればあるほど、怪我や転倒を避けることができます。そして、もし転倒したときの転倒の仕方は異なります。バランスが良くなり、怪我からの回復が早くなります。」とレバー氏は言いました。
レバー氏は原則として、50代の人は総運動時間の50％を筋力トレーニングに、残りの50％を有酸素運動に費やすべきだとアドバイスしている。 60 歳までに、その指標は筋力 60%、有酸素運動 40% になるはずです。 70歳までに、有酸素運動はワークアウトの30％にとどまるはずです。
私が話を聞いた専門家は全員、痛みを決して無視すべきではないことに同意しており、医師の診察を受けずに痛みを我慢するのは決して得策ではありません。そうは言っても、ほとんどの一般医師は運動生理学についてそれほど十分な訓練を受けていない、とフィンケルシュタイン氏は指摘した。運動療法に関する具体的な推奨事項については、理学療法士、理学療法およびリハビリテーションの専門家、または認定理学療法士に相談することをお勧めします。
フィンケルスタイン氏は、「私たち全員がそれについてもっと訓練を受けていればよかったのにと思う。なぜならそれはとても重要だからだ」と語った。
これをさらに悪化させるのが、筋肉量、骨の健康、有酸素能力、心臓血管の健康状態を維持する方法についての会話には、平均的な医師が患者に費やすことができるよりも多くの時間を費やしていることです。多くの人がオンラインのフィットネスインフルエンサーからのアドバイスでそのギャップを埋めています。
農業に対する現実的な期待を育むeしている
フィンケルスタイン氏はメディア、特に健康やアンチエイジングのインフルエンサーが大勢いるソーシャルメディアの影響を懸念している。 「これらのサプリメントを摂取し、このエクササイズプログラムを実行し、このフィットネスルーチンに参加してください。何でもいいのですが、人々はそれを提供しています」と彼女は言いました。 「私は、こうした人々の信頼性や、彼らが提供するものの背後にある科学の観点から、健康と若さを保つためにできる限りのことはしたいと考えている人々がその影響を受けやすいかという点で非常に心配しています。」
人気メディアも「スーパーエイジャー」、つまり精神的および/または身体的能力が 20 ～ 30 歳若い人々に匹敵する人々を特集することを好みます。そして、たとえば 87 歳の人がマラソンを走るのを見るのは良いことですが、それは正常な老化についての誤った期待につながる可能性があります。スーパーエイジャーは稀です。このカテゴリーに含めるための基準をすべて満たす人は、一般人口の約 10% だけです。
言い換えれば、私たち中年以上の人にとって、自己ベストを永遠に更新し続けると考えるのはあまり現実的ではありません。専門家が指摘し続けているように、年齢を重ねるにつれて運動するための最良のアプローチは現実的で適応的なものです。老化した体の変化に適応し、効果的にトレーニングを行っているランナーはボストンマラソンを走れるかもしれませんが、ゴールラインを通過するまでにかかる時間は必然的に長くなります。
問題の一部は楽観主義バイアスである可能性があります。私たちは身体が変化することを論理的に理解しているかもしれませんが、実際に変化しているとは思っていません。おそらくそれは、私たちが長寿だけでなく、若く見えることに執着する文化の中で生きているからかもしれません。美容整形の件数は 全世界で42.5%増加 過去 4 年間でアメリカ人は推定 美容整形に200億ドル 2024年に。
「私たちの社会では、物事が変化していくという事実を受け入れるのに大きな問題があります」とライプツィヒ氏は語った。 「自分の必要を満たすことができる十分な特権が与えられていれば、人々は一般にこれまでよりも健康状態が良くなります。しかし、それが人々を自分は決して死なないと考えるようにさせます。それが年齢差別につながります。」
そして、それが厄介な点です。自分が年齢の割にどれだけ「若い」かということを過度に気にすることは、単なる偏見の一種であり、将来の自分に対して抱く可能性のある偏見です。 「50 歳が新しい 30 歳」という言葉は、健康であることがまったく老化しないことを意味するという私たちの誤解を強調しているだけです。年を重ねることは特権であることを時々思い出した方が健康的でしょう。 「50 は 50」、「80 は 80」ですが、それはまったく問題ありません。