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チアシード以外のオメガ3を多く含む7つの食品

オメガ 3 脂肪酸は心臓と脳の機能にプラスの効果をもたらし、炎症の軽減に役立つ可能性があります。チアシードにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、1 オンスあたり 5.06 グラム含まれていますが、これらの必須脂肪は他の食品からも摂取できます。 1.亜麻仁油 亜麻仁油は、一食分当たりのオメガ-3脂肪酸がチアシードを上回る数少ない食品の1つです。大さじ1杯で、植物油に含まれるオメガ3の一種であるアルファ-リノレン酸（ALA）が7.26グラム含まれます。 2. 亜麻仁と麻の実 亜麻仁と麻の実は、顕著な健康上の利点に貢献する、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、生理活性植物化合物を大量に提供します。 どちらの種子にも、抗炎症作用のある ALA を含むオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 粉砕した亜麻仁 15 グラム (大さじ約 2 杯) から 2.9 グラムの ALA が得られます。皮をむいた麻の種子 30 グラム (大さじ 3 杯) から 2.6 グラムの ALA…

執筆 nipponese
チアシード以外のオメガ3を多く含む7つの食品

オメガ 3 脂肪酸は心臓と脳の機能にプラスの効果をもたらし、炎症の軽減に役立つ可能性があります。チアシードにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、1 オンスあたり 5.06 グラム含まれていますが、これらの必須脂肪は他の食品からも摂取できます。

1.亜麻仁油

亜麻仁油は、一食分当たりのオメガ-3脂肪酸がチアシードを上回る数少ない食品の1つです。大さじ1杯で、植物油に含まれるオメガ3の一種であるアルファ-リノレン酸（ALA）が7.26グラム含まれます。

2. 亜麻仁と麻の実

亜麻仁と麻の実は、顕著な健康上の利点に貢献する、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、生理活性植物化合物を大量に提供します。

どちらの種子にも、抗炎症作用のある ALA を含むオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。

  • 粉砕した亜麻仁 15 グラム (大さじ約 2 杯) から 2.9 グラムの ALA が得られます。
  • 皮をむいた麻の種子 30 グラム (大さじ 3 杯) から 2.6 グラムの ALA が得られます。

3. くるみ

クルミにはオメガ3脂肪酸、主にALAが含まれています。また、抗酸化物質も含まれており、脳の健康、心臓病のリスク、特定の種類の癌に対する潜在的な影響について研究されています。

クルミは、オメガ 3 脂肪酸の供給源として植物ベースの食事に含めることができます。 1オンスのイングリッシュクルミには、2.7グラムのALAオメガ3脂肪酸が含まれています。

4. 脂の乗った魚

脂の多い魚のEPA/DHA量 脂の乗った魚の種類 3オンス当たりのEPA/DHA

天然サーモン 1.0～3.0グラム

オヒョウ 2.21グラム

ニシン 1.7～1.8グラム

イワシ 1.0～1.74グラム

マス 1.0グラム

マグロ 0.25～1.30グラム

サバ 0.35～1.80グラム

脂肪の多い魚 (サケ、ニシン、オヒョウ、イワシ、マグロなど) は、抗炎症作用を持つエイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) などの長鎖オメガ 3 脂肪酸を提供します。 EPA と DHA は、炎症性分子や化合物の生成を減らすのに役立ちます。

脂肪の多い魚の品種によって生成される EPA/DHA の量は異なりますが、天然サーモンは他の脂肪の多い魚の品種よりも多く、3 オンスあたり約 3 グラムの EPA/DHA を摂取できます。

研究者は、脂肪の多い魚の摂取に関連する潜在的な健康影響を調査しました。例えば：

  • 東フィンランド大学の研究者らによる2023年の研究では、脂肪の多い魚の摂取は親油性指数の低下と関連しており、これは高密度リポタンパク質（HDL、善玉）コレステロール粒子の増加と心臓病のリスクの低下と相関していることが判明した。
  • 脂肪の多い魚の摂取は、がんによる死亡リスクが 12% 低下し、全体の死亡率が 18% 低下することに関連しています。
  • 脂肪の多い魚を豊富に含む食事は、認知機能をサポートし、アルツハイマー病などの神経変性疾患から保護するのに役立つ可能性があります。

5. 藻類

海藻、海苔、クロレラなどの藻類は、栄養上の利点を得るために食べられています。それらはオメガ-3脂肪酸を提供し、肉を摂取しない人にとって有益になる可能性があります。

藻類は、種類や製品によってレベルが異なりますが、ALA、EPA、DHA を含む数少ない非動物性食品の 1 つです。さらに、藻類油は ALA の最も豊富な供給源の 1 つです。

海藻はタンパク質も供給し、抗酸化作用、抗糖尿病作用、降圧作用があります。

6. 枝豆または大豆油

枝豆は未熟な大豆で、オメガ 3 脂肪酸とタンパク質が豊富に含まれていることで知られています。さらに、枝豆は、さまざまな病気に対する体の防御をサポートする有益な化合物である繊維と植物栄養素を大量に提供します。 1回分で0.28グラムのα-リノレン酸（ALA）を摂取できます。

大豆油もオメガ 3 脂肪酸の供給源であり、1 回分あたり 0.92 グラムの ALA を摂取できます。

7. オメガ 3 強化食品および飲料

特定の食品には天然では高レベルのオメガ 3 脂肪酸が含まれていないため、メーカーはオメガ 3 脂肪酸を強化することがあります。

オメガ 3 が強化された食品には次のようなものがあります。

  • 卵
  • パン
  • クッキー、ケーキ、その他の焼き菓子
  • 果汁
  • 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
  • バターとマーガリン
  • 食用油
  • 離乳食

オメガ3脂肪酸とは何ですか?

特定の食品のALA、EPA、DHA含有量 食べ物
1食分あたりのグラム数 アラ DHA EPA

亜麻仁油 大さじ1 7.26

チアシード、1オンス 5.06

イングリッシュクルミ、1オンス2.57

キャノーラ油 大さじ1 1.28

サーモン、大西洋産、養殖 3 オンス 1.24 0.59

サーモン、ピンク、缶詰、3オンス 0.04 0.63 0.28

牡蠣、3オンス 0.14 0.23 0.30

シーバス、3オンス0.47 0.18

ロブスター 0.04 0.07 0.10

鶏肉 0.02 0.01

牛乳 0.01

出典: 国立衛生研究所

オメガ3脂肪酸は人間の体では生成できない必須脂肪酸なので、食事から摂取する必要があります。主なタイプは次の 3 つです。

  • α-リノレン酸 (ALA): 植物油に含まれる
  • エイコサペンタエン酸 (EPA): 魚や藻類に含まれる
  • ドコサヘキサエン酸 (DHA): 魚や藻類に含まれています

これらの脂肪酸は、次のようないくつかの健康上の利点をもたらします。

  • 心臓の健康：コレステロールを下げ、血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減します。
  • 脳の健康: 脳の発達をサポートし、認知機能の低下を軽減する可能性があります
  • 抗炎症効果：炎症性関節炎などの炎症を軽減する効果があります。

国立衛生研究所は、出生時に男性と割り当てられた成人の場合は1日あたり1.6グラム、出生時に女性と割り当てられた成人の場合は1.1グラムの1日の摂取量を推奨しています。妊娠中の人は1日あたり1.4グラムを目標とし、授乳中の人は1日あたり1.3グラムを目標とすべきです。

ほとんどの人は、食事を通じて十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取できます。ただし、十分な量が摂取できていないのではないかと心配な場合は、サプリメントを検討する前に医療提供者に相談して指導を受けることをお勧めします。

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ラナ・バルム著

Barhum は、慢性疾患との闘いと生き方に重点を置いて 15 年の経験を持つ医療ライターです。

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