古代の発酵ヨーグルトからスパイスの効いた韓国キャベツ料理まで、いくつかの簡単な食事を変えるだけで免疫システムが強化され、さらには感染症のリスクも軽減できると専門家は述べています。 癌。
これらの食品は何千年も前から存在していますが、ケフィア、キムチ、コンブチャなどの製品の人気がここ数カ月で急上昇しています。
そして、健康上の利点を指摘する研究が増えていることから、医師らはこれが単なる健康ブームではないことを期待している。
発酵食品は、細菌や酵母が天然の糖を分解することで作られます。ヨーグルトやケフィアなどの一部には、腸の健康をサポートする生きた細菌株であるプロバイオティクスが含まれています。
これらは現在、体内の「良い」腸内微生物の数を増やし、マイクロバイオーム（消化管内の広大な微生物群集）を改善する重要な方法とみなされており、消化の改善、炎症の軽減、免疫力の強化、さらには精神的健康の改善にさえつながります。
この主張を裏付ける研究が増えています。
Frontiers in Nutrition誌に掲載された2025年のレビューでは、発酵食品が膨満感を和らげ、便通を改善する効果があることが判明し、中国の研究者による2022年の分析では、ヨーグルトやキムチなどの食品が心臓と代謝の健康状態の改善に関連付けられていることがわかりました。
いくつかの研究では、発酵食品が腸と脳の軸を介して気分に影響を与え、症状を緩和する可能性があることさえ示唆しています。 うつ 科学者たちは、この分野の研究はまだ発展途上であると強調していますが、不安もあります。
Frontiers in Nutrition の 2025 年の系統的レビューでは、膨満感を緩和し、便通を改善できることがわかりました。
「発酵食品を食べることには多くの健康上の利点があります」と、ロンドン・ダイジェスティブ・ヘルス社のコンサルタント胃腸科医であるショーン・ペストン博士は言います。
「この主な理由は、消化を助け、腸内マイクロバイオームをサポートするプロバイオティクス、つまり生きた細菌が存在することです。
「理論的には、多様な腸内微生物叢を作り出し、発がん性化合物の生成を防ぐことで、腸がんのリスクを軽減するという利点もある可能性があります。」
したがって、発酵食品が大きなビジネスになったのも不思議ではありません。世界市場は現在推定 670 億ポンドの価値があり、今後 10 年以内に 5 倍に増加すると予想されています。
しかし専門家は、その利点を最大限に引き出す鍵は、それを自分で作ることだと言っています。
多くのピクルスや発酵スタイルの製品は、生きた微生物による自然発酵ではなく酢を使用して保存されているため、市販の瓶が常に同じパンチを提供するとは限りません。つまり、それらにはプロバイオティクスが含まれていません。
本物を確実に手に入れるために、プレストン博士は、「自然発酵」と書かれたラベルを探し、開封したら液体中に小さな泡がないか確認すること、つまり生きたバクテリアが活動していることを確認するようアドバイスしている。また、発酵プロセスを妨げる可能性がある砂糖や保存料が添加された製品も避けてください。
それを念頭に置いて、腸を活性化する利点が詰まった 5 つの発酵食品と、それらを自分で作る方法をご紹介します。
ケフィア
ケフィアは培養乳製品の一種で、プロバイオティクス、ビタミンが豊富で、抗菌特性もあります。研究では、発酵乳が消化を促進し、体の免疫反応の改善に役立つことが示唆されています。
「ケフィアは最近どこでも見かけるようになりましたが、それはケフィアが他の多くの発酵食品よりも口当たりが良いという事実と関係しているようです」とプレストン博士は言う。 「しかし、それは、スーパーマーケットのバージョンの多くは砂糖や香料が多く含まれているため、その利点はそれほど大きくないことを意味します。
「質の悪いケフィアは、体にとって良質な天然ヨーグルトと何ら変わりはありません。しかし、高品質のケフィアには乳酸菌が含まれているため、さらに多くの利点があります。」
研究では、ケフィアが脳の健康を改善することも関連付けられています。
アルツハイマー病患者を対象とした小規模な試験では、ケフィアを90日間毎日飲むと、全体的な認知力が28％向上し、即時記憶テストが66％向上したことが判明した。
臨床研究では、ケフィアに含まれる化合物が脳内の炎症や酸化ストレスを軽減する可能性が示唆されており、このメカニズムが認知機能の低下を遅らせる役割を果たすと考えられています。
酵母と細菌の組み合わせであるケフィア粒を牛乳に加えて作られます。これにより、ヨーグルトに似た味の濃い、ピリッとした飲み物が得られます。
ケフィアは1リットルあたり約3ポンドで購入できますが、ケフィア培養物を牛乳に加えて24時間放置するキットでは、15ポンド（レシピに必要な牛乳を加えた金額）で100リットル以上を生産できます。
「キムチが素晴らしいのは、味が素晴らしいからです」とプレストン博士は言います。 「しかし、キムチに含まれる抗酸化物質も炎症を軽減するのに役立ちます。ビタミンCも多く含まれていることが多いです
キムチ
韓国の定番キムチは、発酵させたキャベツ、ニンニク、生姜、唐辛子を混ぜ合わせたピリッとした辛味で、野菜を冬の間保存する方法として何世紀にもわたって作られてきました。
発酵中に、善玉菌（主に乳酸菌）が繁殖し、キムチ特有の酸味と多くの潜在的な健康上の利点を与えます。
研究によると、これらの天然プロバイオティクスは腸の健康をサポートし、炎症を軽減し、心臓や代謝の健康にも役割を果たす可能性があることが示されています。
世界キムチ研究所による2022年の研究では、発酵キャベツの摂取レベルが高いと体格指数（BMI）が15％減少し、肥満が12％減少することも判明した。
「キムチは味が良く、毎日の食事に簡単に取り入れられるので素晴らしいです」とプレストン博士は言います。
「しかし、キムチに含まれる抗酸化物質も炎症を軽減するのに役立ちます。ビタミンCも多く含まれていることが多いです。
発酵中に生成される生菌は、消化、栄養吸収、免疫機能に重要な役割を果たす腸内の微生物のバランスをサポートします。
コンブチャ
コンブチャは、細菌と酵母の培養物で甘いお茶を発酵させることによって作られる、シュワシュワとしたピリッとした飲み物です。
このプロセスにより、プロバイオティクス、有機酸、抗酸化物質を含む軽く発泡した飲料が生成されます。
コンブチャは 2,000 年以上前に中国で誕生しましたが、健康と腸の健康運動の一環として近年人気が急上昇しています。
コンブチャが健康上の利点と関連している主な理由の 1 つは、そのプロバイオティクスの含有量です。
発酵中に生成される生きた細菌は、消化、栄養素の吸収、免疫機能において重要な役割を果たす腸内の微生物のバランスをサポートするのに役立ちます。
一部の研究では、健康な腸内微生物叢が気分やエネルギーレベルにも影響を与える可能性があることを示唆していますが、人間におけるこれらの影響を確認するにはさらなる研究が必要です。
「純粋な天然コンブチャは、プロバイオティクスが含まれているため体に最適ですが、非常にファンキーな場合があるため、スーパーマーケットのバージョンには砂糖や香料が多く含まれていることが多いため、店頭で購入する場合はその点に注意する必要があります」とプレストン博士は言います。
コンブチャを作るには、まず甘くした紅茶または緑茶を一杯淹れ、冷まします。
細菌と酵母の共生培養物であるSCOBYを、前のバッチからのスターターティーと一緒に加え、瓶に蓋をして、室温で7〜10日間発酵させます。
いくつかの研究では、発酵大豆製品の定期的な摂取が消化器官の健康の改善と炎症の軽減に関係していると報告されています。
味噌
味噌は、大豆を塩と麹と呼ばれるカビの一種で発酵させて作られる日本の伝統的な調味料です。
場合によっては、米、大麦、その他の穀物を加えて、淡くて甘いものから濃くて風味豊かなものまで、さまざまな種類や風味を作り出します。
その結果、スープ、マリネ、ソースに使用される濃厚なペーストが得られ、その独特のうま味と豊富な栄養成分が高く評価されています。
味噌を作る発酵プロセスでは、腸の健康をサポートする有益な細菌や酵素も生成されます。
他の発酵食品と同様、味噌には、消化、栄養吸収、免疫機能に不可欠な腸内微生物の健康的なバランスを維持するのに役立つプロバイオティクスが含まれています。
いくつかの研究では、発酵大豆製品の定期的な摂取が消化器官の健康を改善し、炎症を軽減することに関連していると報告されています。
味噌は、植物ベースのタンパク質、ビタミン、亜鉛、マンガン、銅などのミネラル、そして細胞を酸化ストレスから保護するのに役立つ抗酸化物質の供給源でもあります。
味噌は大豆から作られているため、心臓や骨の健康に寄与する可能性がある天然化合物であるイソフラボンが含まれています。
「山ほどの味噌を消費するわけではありませんが、味噌は毎週の食事に簡単に組み込むことができ、腸内微生物叢を助ける多様な細菌を提供します」とプレストン博士は言います。
家庭で味噌を作るには、大豆を柔らかくなるまで煮て、麹（発酵させた穀物）と塩を加えてすりつぶします。
混合物を容器にしっかりと詰め、重さを量り、冷暗所で好みの風味に応じて数か月から1年間発酵させます。
「ザワークラウトは食物繊維の優れた供給源であり、他の発酵食品では得られないビタミンの追加供給源でもあります」とプレストン博士は言います。
ザワークラウト
ザワークラウトの瓶はシンプルに見えるかもしれませんが、キャベツと塩を混ぜ合わせたこの質素な料理は、ヨーロッパで最も古い発酵食品の 1 つです。
キャベツが発酵すると、ビタミンCやK、抗酸化物質として作用する植物性化合物とともに、ラクトバチルス・プランタルムなどの有益な細菌が自然に豊富になります。
「ザワークラウトは食物繊維の優れた供給源であり、他の発酵食品では得られないビタミンの追加供給源でもあります」とプレストン博士は言います。
「鍵となるのは、発酵食品を少しずつ頻繁に食べることと、食品を多様に組み合わせて食べることで、最大限の効果を確実に得ることです。」
ザワークラウトは、新鮮な白または緑のキャベツを細かくスライスし、塩（通常はキャベツの重量の約2パーセント）と混ぜて作ります。
塩漬けのキャベツを瓶または容器にしっかりと詰め、塩水に浸るのに十分な液体が出るまで押し込みます。