ラ クラシック トランブランがもうすぐ始まり、10 月 18 日にモントランブランのトレイルに出かける準備をする時期が来ました。準備をする際には、重要な要素の 1 つを見落とさないようにしてください。それは、レース前およびレース中の栄養補給です。元アルペンスノーボードアスリート、オリンピック選手、トレンブラントアスリートアンバサダーでもあるアリアン・ラヴィーンは、現在プロの栄養士およびスポーツ栄養士として働いており、短距離でも長距離でも、トレイルランニングのエネルギー補給に関する専門的なアドバイスを教えてくれます。
栄養に関して、長距離移動に向けてどのように準備すべきでしょうか?
5 km または 10 km のレースの場合、栄養補給の準備は非常に簡単です。開始の2〜3時間前に、炭水化物が豊富なおいしい食事（オートミール、パン、果物など）を必ず摂ってください。イベント中はエイドステーションで水やスポーツドリンクを数口飲むだけで十分です。
20km、30kmという長距離の場合、必要なエネルギーが増加し、準備がより重要になります。一般に、低強度で走ると消化が少し楽になるため（5 km や 10 km などの短いレースと比較して）、より多くの固形食品を摂取することが可能です。通常のジェル、グミ、スポーツドリンク (電解質) に加えて、塩辛いものを含むさまざまなスナックを手元に用意しておくと喜ばれることがよくあります。
水分補給
- 3～5km（20～60分）: オプション — 必要に応じて水を数口飲みます。
- 10km（60～90分）: エイドステーションで水やスポーツドリンクを数口。自主性を高めるために、ハイドレーション ベストまたはパックはオプションです。会場には容器が用意されていないため、マイカップやボトルを持参することもできます。
- 20km（2～3時間）: 少なくとも 1 リットルのハイドレーション パックをお勧めします (必要に応じてエイド ステーションを使用することに加えて)。
- 30km（4～5時間）：1リットル以上のハイドレーションパックをお勧めします。エイドステーションで補給する計画を立ててください。
栄養
- 3～5km（20～60分）：栄養は必要ありません。
- 10km（60～90分）：必要に応じてスポーツドリンクまたはジェル/グミ。
- 20km（2～3時間）: スポーツドリンク、ジェル、グミ、エナジーバー、生/ドライフルーツなど、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取するように計画してください。
- 30km（4～5時間）：個人の許容範囲に応じて、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物、および 10 ～ 15 グラムのタンパク質と脂肪を摂取するように計画してください。例としては、トレイルミックス、エナジーバイト、プロテインバー、プレッツェル、餅や一口、あるいはピーナッツバターとバナナのラップ/サンドイッチなどがあります。
ラ・クラシック・トランブランコースのエイドステーション
※数量限定・変更となる場合がございます
- 3～5km（20～60分）：エイドステーションはありません。
- 10km（60～90分）：km6にエイドステーション1か所。
- 水分補給：水、パワーエイド、コカ・コーラ。
- 果物：バナナ、オレンジ、スイカ。
- 塩味のスナック: プレッツェル、ソーダクラッカー、 チーズイッツ/チップス、海塩。
- すぐにエネルギーを補給できる：グミとメープルシロップ。
- 20km（2～3時間）：6km（10kmと同じ）、9km、16kmにエイドステーションが3か所。
- 水分補給：水とレッドブル。
- 果物：バナナ、オレンジ、スイカ。
- 塩味スナック: プレッツェル、ナッツ、海塩、鶏肉と野菜のスープ、おにぎり
- すぐにエネルギーを補給できる：グミとメープルシロップ。
- 30km（4～5時間）: 6km、9km（10km、20kmと同じ）、13.7km、18.5km、24kmに5つのエイドステーション。
- 水分補給：水、パワーエイド、コカ・コーラ。
- 果物：オレンジ、バナナ、スイカ。
- 塩味のスナック: プレッツェル、ソーダクラッカー、 チーズイッツ/チップス、海塩、塩漬けポテトウェッジ、チキンと野菜のスープ。
- すぐにエネルギーを補給: グミ、メープルシロップ、グラノーラバー。
フィニッシュエリア
山のふもとのオネシメ トレイルにあるフィニッシュ エリアでは、参加者全員が最後のエイド ステーションでエネルギーを補給し、家に帰る前にエネルギーを補給し、達成を祝うことができます。
- 水分補給: 水、パワーエイド、コカ・コーラ
- 果物：オレンジ、バナナ、スイカ
- 塩味のスナック：プレッツェル、 チーズイッツ/チップス、ソーダクラッカー
- すぐにエネルギーを補給: グミとメープルシロップ
素晴らしいレースをお楽しみください。10 月 18 日、クラシック トランブランのスタートラインでお会いしましょう!
#トレイルランニング中の適切な栄養管理