)
あなたの物理的な形、あなたの強さ、そしてあなたのエネルギー、それがタンパク質である栄養素がある場合。そして、スポーツの世界で彼女について多くの話がありますが、 その役割は、筋肉の構築をはるかに超えています。 タンパク質が介入します 細胞補償、免疫系、ホルモン調節、そしてもちろん、筋肉量の喪失の予防。 夏には、より軽く食べて熱が食欲を維持すると、適切な摂取量を維持することが基本的です。
©DaríoAranyolaTop Clara Mas、彼の農場で
どのくらいの量が必要ですか？
「あなたがアクティブな人で、歩いている人、何もないか、ある程度の頻度でジムに行くなら、 あなたのニーズは、1日あたり1キロあたり1.2グラムから2グラムのタンパク質です。 これは、体重が60キロであることを意味します 毎日72〜120グラムを消費します「理想はです その量を3つの主要な食事に分配します より良い吸収と筋肉の利点のために」と彼は続けます。
それは品質です
卵、乳製品、魚、魚介類、赤身の肉、または組み合わせたマメ科植物などの高い生物学的価値タンパク質に優先順位を付けます。これら アミノ酸は、組織を修復し、ホルモンを産生し、免疫系を強化するために不可欠です。 つまり、彼らはです タンパク質の最も重要な部分。
休暇の挑戦
栄養の専門家が思い出すように、」熱により、無意識のうちにタンパク質消費量を減らすことができます。 私たちはシチューなどの熱いまたは密度の高い料理を避ける傾向があり、通常、この栄養素では貧しい果物、サラダ、ジュースを選びます。 「これには、多くの人が朝食を単純化することを加えています。結果：結果：結果：結果：結果：結果：結果：結果： 摂取量が不十分です、それは、時間内に維持されています、 あなたはその犠牲を払うことができます。
アラーム信号
エネルギーが欠けていると感じた場合、トレーニングが以前のように生み出されないこと、それは あなたの髪は弱くて脆い、またはあなたがいつもよりも冷たくて、あなたはあなたが必要とするよりも少ないタンパク質を食べているかもしれません。 また、絶え間ない飢えにも注意してください 体重や筋肉量を維持するのが困難です。 彼らはあなたの体がより多くの燃料を必要としていることを小さな気づきます…そして燃料はタンパク質に含まれています。
卵にはすべての必須アミノ酸が含まれており、現在の証拠は、適度に消費されているとコレステロールが大幅に増加しないと述べています
サプリメント、はいまたはいいえ？
タンパク質アクセサリが役立つ場合があります。 「食べる量が少ない場合、または激しくトレーニングしている場合は、 ミルクセーキやバーは、毎日の要件に到達するのに役立ちます「クリニック・メノルカのエレナ・ソリア博士は言います。また、豊かな食品ですが、本物の食べ物を選ぶ方が良いです。
硬さではなく、体重を減らします
はい、タンパク質はあなたが体重を減らすのに役立ちます。彼らはより多くを満足させるだけでなく、より多くのエネルギーを消化する必要があるため、それはより高いカロリー費用に変換されます。この熱効果とその能力 脂肪を失っている間、筋肉量を維持します、あなたが望むときに特に効果的なタンパク質の豊富な食事を作ります 硬さを失うことなく体重を減らします。 よく設計された薄ning計画では、この栄養素は決して欠落していません。
専門家のアドバイス
エレナ・ソリア栄養士医療博士
1。新鮮なオプション
「オーブンをオンにしたり、夏の食事にタンパク質を含めるように作られた皿を準備する必要はありません。 調理済みの卵、スクランブルまたは細かいトルティーヤを選ぶ、 それらはよく保存されており、あらゆる食べ物に適応しています。また、天然のギリシャヨーグルト、フレッシュシェイク、またはカッテージチーズも、甘いものとおいしい準備の両方で機能します。 「
2。合計する組み合わせ
「植物性タンパク質も生物のニーズを満たすことができますが、うまく組み合わせる必要があります。重要なのは マメ科植物をシリアルと混ぜます（たとえば、米やひよこレンズ豆 cuscous）for すべての必須アミノ酸を取得します。 もちろん、特にベジタリアンやビーガンの食事でビタミンB12レベルを監視し、必要に応じて補給を検討するのが便利です。 「
3。毎分冷やします
「包括的な米、チェリートマト、フェタチーズ、または Toasとフムス、アボカド、ポチェの卵を添えたセンテノパン。 他のオプションは、ひよこ豆とヨーグルトビネグレットを備えたキノアサラダ、または 包む 野菜とヨーグルトクリームとチキン。あなたが何か甘いものを好むなら、 彼 おridge 白、ヨーグルト、フルーツで寒い それは1つです 朝食に最適です「。
#2人の栄養専門家によると筋肉量を失わないように夏に必要なタンパク質