aH、睡眠 – 「」自然のソフトナース「シェークスピアに、「私たちの精神的および肉体的健康の基礎」は、詩的には気を配っていない神経科学者でありポッドキャスターのアンドリュー・フーバーマンへの「私たちの精神的および肉体的健康の基礎」です。今では、一貫した7〜8時間のシュテイを手に入れることが、あなたの短期的な意思決定から長期的な健康へのすべてのために重要であることを知っていることを願っています。午後9時）。 1つ 落ち着きのない夜？一日をどのように経験しますか？一度に1時間かかりましょう。
最初にベッドから自分を引きずり出したとき、ケトルをまっすぐにクリックするのは魅力的です。しかし、あなたが少しぼんやりと目が込められるまで、その日の最初のホットドリンクを抑える必要がありますか？インフルエンサーは、目を覚ますと30分から90分後に、お茶やコーヒーの最初のヒットを遅らせることをますます助言しています。カフェインは、アデノシンと呼ばれる分子の脳の受容体をブロックすることで主に機能します。アデノシンのレベルは目を覚ますと最も低いので、理論的には、カフェインがブロックすることができないときにそれを積むことで、その日の最初の醸造を「無駄にする」かもしれません。これはもっともらしいように思えますが、カフェインの効果がキックインに約10分かかることも注目に値します。また、血流のレベルがピークに達するまで約45分です。カフェインもそうではありません ただ あなたを動かすのに適しています：あなたがトレーニングや朝の散歩を計画しているなら、それはによって一緒に物事を助けることができます 感触のエンドルフィンを生産します 脂肪の量を増やします あなたは燃えることができます。 あなたの最初のカップの前にしばらく待つことを提案する人もいますが、午後の眠気を避けるのに役立つが、 科学文献の評価 昨年公開された「目を覚ますとカフェインの摂取が午後の「クラッシュ」の原因であるという証拠はありません。」
「カフェインの摂取量を通常の量に制限します – 通常はカフェインに頼らない場合はコーヒーまたは紅茶1杯を制限します。そして、翌夜に睡眠を損なうことを避けるために正午前にあることを確認してください」 「しかし、朝の醸造物と一緒にかなりの量の水を飲んで、自分が十分に水分補給されていることを確認してください。」エネルギーレベルを上げるために、1日を通して1日あたりの1つのカフェイン入り飲み物のルールに固執してください。 2024年の研究が示唆しています 「睡眠不足の悪影響を減らすための適切な候補者」です。ボディービルダーが最も一般的に使用するクレアチンは、身体のエネルギー貯蔵庫を「バッファリング」することで機能します。これは、このプロセスが脳だけでなく筋肉でも発生し、適切な夜の後に集中するのに役立つことがわかりました。
あなたの次の仕事は、できるだけ早く太陽の下で出て行くことです。これは、英国で冬になると目を覚ますと1時間ほどかかるかもしれません。朝の日光にさらされると、メラトニンの産生（睡眠ホルモン）を減らし、コルチゾールを増加させるために脳を通知し、より注意を促します。 「日光が見えるとき、外を歩いたり、太陽に照らされた窓の隣に約10分間座ったりすることで、これはあなたの体の睡眠サイクルをオンラインに保つのに役立ちます」とパワフルの著者であるショーナ・ロビンズは言います 寝る。 「それはあなたの脳の中に睡眠を起こすタイマーを設定するようなものです。」また、日光は、気分、覚醒、落ち着きと焦点に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生産を刺激します。これらの効果のいくつか かもしれない 外に出ると、より顕著になります。たとえば、ビタミンDを生成するのに役立つ光の波長を窓ガラスでブロックしますが、研究は続きます。一般的に、外に出てくるのはおそらくより良い賭けですが、洗濯をしている間に少し太陽を見るだけなら、それは何もないよりはましです。
冷たいシャワーはあなたを目覚めさせるのに役立ちますか？それはあなたがそれらについてどのように感じているかに依存する可能性があります。冷たい水の短い、鋭い爆発 あなたにブーストを与えることができます エンドルフィンとアドレナリンの、そしてあなたの酸素摂取量と覚醒のレベルを上げます。一方、それがあなたの家ですでに寒い場合、または冷たい水に耐えられない場合、治療法は問題よりも悪いかもしれません。両方の世界の最高を探している場合は、コントラストシャワーを検討するか、15〜60秒の間隔で暑さと寒さを交互に交互に行うことを考えてください。
トースターはおそらくあなたの次の誘惑ですが、炭水化物を過度に依存して1日を通してあなたを元気づけないでください。 「あなたが食べたり飲んだりすることは、悪い夜の睡眠後に本当に回復に影響を与える可能性があります」と、米国マサチューセッツ州のヘイブンデトックスの最高医療責任者であるロスティスラフイグナトフ博士は言います。 「果物や緑豊かな緑のように、安定したエネルギーを提供し、脳をサポートする食品に焦点を当てることをお勧めします。卵、鶏肉、ヨーグルトなどの無駄のないタンパク質は、砂糖のようなスナックから得られるクラッシュなしでエネルギーを維持するのに役立ちます。」 1つの5分間のオプション：鍋に卵を数匹スクランブルし、ほうれん草のザルの上に半分の沸騰したケトルを注ぎ、しおれます。サプリメントも役立ちますが、賢明に選択します。 「マグネシウムは、疲れている、または有線になっている場合は素晴らしい選択肢です」とイグナトフは言います。 「それはリラクゼーションを促進し、次の睡眠サイクルの品質を改善するのに役立ちます。ビタミンB12の少量は、カフェインのようにシステムを過剰に刺激することなく疲労を撃退し、エネルギー生産をサポートすることもできます。重要なのは、あなたの体の自然なリズムを無傷に保つことです。
カフェインがあなたを不安にさせるなら、あります いくつかの証拠 L-Theanineを服用すると、一般的にカプセルの形で提供されるサプリメントとともに、その注意に対するマイナスの影響を緩和し、認知的に要求するタスクを改善することができます。
あなたは運動する必要がありますか？すでに煙で走っている場合、これはおそらく5Kで個人的なベストのために撮影するのに最適な日ではありませんが、より簡単なオプションがあります。 「人々が非常に疲れているときは、「エクササイズスナック」をお勧めします。一日を通して物理的な動きの短いバーストです」とウェルネスの専門家は言います ミーガン・ライオンズ博士。 「それは、20回のジャンプジャック、20個のボディワイトスクワット、または2分間オフィスを歩き回るために立ち上がるなど、1〜2分間のアクティビティを意味する可能性があります。あなたがもっと落ち着いたものを求めて気分になっているなら、ヨガの短いバーストのような単純なものが役立つかもしれません – 1つの小さな研究 ガイド付きの太陽の挨拶は、ストレスを軽減し、一日の残りの間、オンラインで副交感神経系（リラックスを好む）を得ることができることを示唆しています。
オフィスに着いたら、または学校の走りを通して、アーモンドのクロワッサンと簡単なエネルギーの誘惑を避けるようにしてください。 「悪い夜の後に人々がする傾向があることは、多くのカフェインと砂糖に変わります。なぜなら、私たちの脳はそれを低く感じたときに素早いエネルギーを切望するからです」とライオンズは言います。 「これらのことはその瞬間に機能するかもしれませんが、彼らは長期的にあなたを再び設定しています – カフェインはそれを作成するのではなくエネルギーを借りることができます。そして、砂糖は血糖値のジェットコースターに私たちを置くことができます。私たちに持続的なエネルギーを与える植物栄養素も一日中私たちを満足させ、砂糖または加工食品の渇望を減らします。」
あなたが本当に苦労している（そしてあなたがオプションを持っている）なら、パワーナップはあなたが午後を過ごすために必要なものになることができます。あまり長くしないでください。 「昼寝を1日15〜30分に制限し、理想的には午後3時までに」と言います。 マリッサアラート博士、心理学者および睡眠の専門家。 「昼寝または午後遅くの昼寝は、夜に眠りにつくのを難しくする可能性があります。」アラームを設定して使用します 箱の呼吸 睡眠の良い状態に身を置くために：正方形を描き、4人のカウントで深呼吸をしながら、その側面に沿って移動し、同じ数のためにそれを保持し、息を吐き、再び保持します。あるいは、机に枕をセットアップすることは選択肢ではない場合は、うなずかせずにこれを試してみると、不幸な土壇場の会議に焦点を合わせて準備が整うことができます。
仕事の日を通してそれを成し遂げたら、次の優先事項は安らかな夜のために自分自身を設定することですが、それは必ずしも非常に耳を傾けることを意味するわけではありません。 「通常の就寝時間に固執しようとしているはずです」とアラートは言います。 「早めにクラッシュするのが魅力的であるかもしれませんが、それを強化するのが最善です。早く寝ることは、その時間に眠っていることに慣れていないので、あなたの体を投げて回しておくことができます。睡眠は強制されないことを覚えておくことも重要です。 眠っている。”
それについて考える別の方法があります：あなたの脳が何かが間違っているかもしれないと考えるとき、その優先順位はあなたを保護することに変わります。この高度な覚醒状態では、睡眠は後部座席になります。なぜなら、あなたの脳はあなたを安全に保つことに集中し、リラックスしないでください。だからこそ、脳に落ち着いた就寝時のルーチンがあなたの脳を休憩モードにする時が来たことを脳に知らせる方が良いのです。 Doom Scrollingを開始しないでください。電子書籍リーダーでもフィクションを読むことは素晴らしい選択肢です – 1つの研究 30分間の試合は、30分間のヨガセッションと同様のストレス還元効果があることを示唆しています。 4時間最高の輝度設定でそれを行うかもしれません 睡眠を数分遅らせます、しかしそれはそれについてです。 Shuteyeの時が来たら、もう少し箱の呼吸をし、できるだけ暗く寝て、自分を漂流させてください。明日は別の日です。