たくさんの新しい ランナーは自分のペースを名誉のバッジと進歩の尺度と考えています。しかし、戦略なしで常にスピードを追いかけている場合、自分自身を短く販売し、長期的な目標を達成する能力を制限することができます。
あなたのランニングペースは、個人的なベストレースタイムを追いかけたり、怪我をしたりして道路で時間を過ごそうとしているかどうかにかかわらず、ツールです。 1週間のトレーニングを通して実行している速さを変えると、すべてのマイルを最大限に活用するのに役立ちます。 すべき 同じように感じます。
最速のアスリートでさえ、トレーニング中に何をしたいかに応じて、さまざまな速度をダイヤルインします。各セッションの目標に合わせて適切なペースにダイヤルすることにより、より効率的にトレーニングし、より良く回復し、実際に速くなることができます。
簡単に進んでペーストレーニングを開始します
あなたの走行距離のほとんど（はい、マラソンや距離レースの速いレースのためにトレーニングしていても）は、実際に呼ばれるものにあるはずです 簡単なペース。 「簡単に、または会話のペースは、あなたがあなたの呼吸を完全にコントロールしている速度で走っていると最もよく説明されています。あなたが動いていることがあり、それでもランニングパートナーと会話を続けることができます」と、Doug Guthrieは説明します。 GU3トレーニング、USATF認定のランニングコーチ。
簡単なペースにロックする簡単な方法は、あなたの時計の数字について考えるのをやめて、あなたのことを考え始めることです 知覚された運動率（RPE）– 1から10の主観的なスケールは、いつでもあなたが働いていると感じていると感じています。簡単なペースは、10のうち約3〜5の努力レベルに落ちるはずです。「呼吸を完全にコントロールしている速度で、動いているパートナーと会話を続けることができます」とガスリーは言います。その努力は、外部の暑さや湿気から、前夜のことや眠ったことに適切に燃料を供給したかどうか、そしてどれだけよく眠ったかまで、あらゆる要因に応じて、毎日異なる速度に変換される可能性があります。
ガスリーによると、これらの簡単なペースランは好気性ベースの構築に役立つため、ランニングの大部分を簡単に保つことが重要です。 「あなたの有酸素基地を建物の基礎と考えてください」と彼はアドバイスします。 「基盤を開発すればするほど、フィットネスが発展するにつれて、後で追加し始めることができます。」これらの実行で努力を簡単に保つことにより、あなたはあなたの体を余分な回復が必要にするまで過度に触手することはありません。実際、これらのタイプのセッションは実際に積極的な回復の一形態として機能し、血液を流し続け、より困難な努力の間に筋肉を緩めます。
参考までに、距離トレーニングの場合、長期的なペースは簡単なペースにかなり近いはずです。しかし、マイルがクリックすると強度が増加するため、その長い走りのペースがさらに遅くなっても大丈夫だと専門家は大丈夫だと言います。 「ロングランのペースは、これを一日中これを行うことができると感じるはずです」と、オリンピックランナーのジェフギャロウェイは言います。 ランウォークランメソッド そして ランニングマンフェスティバル コーチ。 「長い会話をしたり、音楽と一緒に歌ったり、息を切ったりすることはないはずです。」
ペースを使用してトレーニングをレベルアップする方法
簡単なペースを釘付けにしたら、その周りに構築できます。多くの トレーニング計画– 初心者の場合でも、5K、10Kの参照 テンポ、ハーフマラソン、およびトレーニングでのマラソンペース。レースのスタートラインを一度もしたことがない場合は混乱する可能性がありますが、すべてのレベルのランナーはレースのペースを把握し、トレーニングに組み込むことができます。
始めるのに簡単な場所は？マイル。 「タイムされたマイルはハードペースで走ります。マイル中のウォークブレイクは大丈夫です。私たちにたくさんの情報を与えてくれます」とギャロウェイは言います。 「前に走ったことがないなら、前半を「急いだ会話」のペースで取ります。その後、マイルの後半は、そのペースでさらに数秒以上走ることができないかのように感じるまで徐々に速くなります。」
Gallowayは、マジックマイルをテストすると呼びます。そこから、あなたはいくつかの数学をして、異なるペースを把握することができます：
- 33秒を追加して、ターゲット5kペースを取得します
- 1.15を掛けて、ターゲット10kペースを取得します
- ターゲットハーフマラソンペースを取得するために1.2を掛けて
- 1.3を掛けて、ターゲットマラソンのペースを取得します
あなたがその数学を自分でやりたくないなら、ギャロウェイは 電卓 これにより、マイル時間を差し込み、推奨される簡単なペースを含む他のすべてのレースのペースをすばやく計算できます。
これらの提案されたペースは、そのRPEスケールのさまざまな努力レベルにも対応しています。 10分の5で簡単なペースがトップになった場合、ギャロウェイはマラソンペースが10のうち6または7（約2分速い）であると言います。ハーフマラソンペースは10のうち7〜8（約3分速い）、10kのペースは10のうち8（5kペースよりも約1分遅い）、5Kペースは8秒間または9秒で8秒間です。
使用することもできます 心拍 メトリックとして。まず、年齢を220から差し引くことにより、最大心拍数（MHR）を推定します。「簡単な走りでの心拍数は、最大の60％から70％になるはずです」とGalloway氏は言います。そこから、マラソンペースで最大75〜75％、ハーフマラソンペースで75〜80％、10Kペースで80〜85％、5Kペースで85〜90％増加します。
これらはすべて推定値になることに注意してください。ランニングウォッチは完璧ではありません 心拍数の監視（胸部ストラップはより正確になる傾向があります）。そのため、努力を測定するために体に耳を傾けることが依然として重要です。 「テクノロジーは時々私たちを失敗させる可能性があるので、古い学校に続いて「ハフとパフ」ルールに従うことは本当に便利です」とギャロウェイは言います。 「呼吸速度は自然心拍数モニターです。」
基本的に、距離が短くなり、ペースが上がるにつれて、あなたの努力は増加します。完全な会話をすることができるようにすることから、呼吸の間にいくつかの言葉を出すことができるポイントまで、あなたがハフとパフのように1つから2つの単語を話すことができるようになります（トレーニングがどれほど難しいかを告げます）。それらの努力レベルがどのように感じられるかに精通してください。30秒ごとに手首をチェックすることなく、いつプッシュするか、いつ冷やすべきかがわかります。
なぜあなたのペースを変えることが重要なのか
同じペースアウトで走ることは快適に感じるかもしれませんが、最終的には、パフォーマンス高原にヒットするか、同じ古いトレーニングにうんざりするだけです。 「特定のランに特定のペースを選択すると、ランナーはレースの目標をターゲットにし、フィットネスを改善し、怪我を避けることができます」とGalloway氏は言います。
ペースを組み合わせることで、身体のさまざまなエネルギーシステムもターゲットになります。これは、バランスの取れたフィットネスを開発するために不可欠です。 「簡単に実行すると、有酸素システムと持久力があります」とGurthrie氏は言います。この種の低強度の定常状態のランニングは、燃料にも脂肪を使用し、心血管の増加とともに脂肪代謝を改善し、酸素を使用する筋肉の能力を高めます。このタイプのランニングは体への負担が少ないため、簡単に実行すると、ボリュームを安全に蓄積することができます。これは、持久力トレーニングの最も重要な要因の1つです。
スピードアップすると、さまざまな燃料源に切り替えます。 「より高い強度のランニングには、体が燃料としてグルコースを描く必要があります。これにより、乳酸が生成されます」とガスリーは言います。あなたが7以上のRPEで働いているとき、あなたの筋肉の燃えるような感覚？それは乳酸の蓄積です。 「この強度でのトレーニングは、あなたの体にその乳酸を効果的に緩衝することを教えて、より高い強度で長期間走ることができるようにします。」あなたが速く進んでいるか遅くするかにかかわらず、あなたの体には異なる利点があります。
各ペースには目的があり、速いか遅いか（または、より可能性が高い、中央のどこかで）走るだけで、トレーニングにギャップを残すことができます。しかし、考慮すべき物理的な利点だけではありません。あなたのペースを上げて、あなたが引き受けるトレーニングの種類を変えることは、あなたの走りを面白く保つのに役立ちます。あなたは自分の体の努力に調整する方法を教え、時計のような外部ツールに頼ることが少なくなります。最終的に、あなたのペースを把握することは回復力を構築します そして スピード – あなたの目標に関係なく、長期的にあなたを助けます。
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Ashley Mateoは、ライター、編集者、UESCAおよびRRCA認定のランニングコーチであり、ランナーの世界、自転車、女性の健康、健康、形、自己などに貢献しました。たとえ良い話のためであっても、彼女は一度世界のどこにでも行きます。また、おいしいピザ、おいしいビール、そして良い写真。