妹が私が朝食でオレンジジュースを飲んでいるのを見たとき、彼女は恐ろしくなりました。 「あなたは純粋な砂糖を飲んでいます！」彼女は言った。
ジュースは、かつて非常に高潔な人々が「ジュースファスト」に行くために良いお金を払ったと考えられていましたが、過去10年間で悪魔化されてきました。疫学者および著者 ティム・スペクターは言った オレンジジュースは「健康警告が付いている」必要があり、彼はコカコーラを飲みたいと思っています。それにもかかわらず、 グローバルジュース市場は成長しています、Joe＆The Juiceなどのチェーンを使用します 急速に拡大します – そしてin 傘のレビュー 昨年、オーストラリアの研究者は、ジュースを飲むことに潜在的な健康上の利点を発見しました。
それで、あなたはあなたのジューサーとボイコットジュースバーを捨てるべきですか？または、あなたの毎日の食事にOJのグラスを追加しますか？私は専門家に混乱を解消するように頼みました。
ジュースを飲むことに関する公式のガイダンスは何ですか？
それはあなたが住んでいる場所に依存します。米国では、100％ジュースが水と並んで推奨される「一次飲料」です。 カナダでしかし、ジュースは健康的な食事ガイドラインから完全に除外されています。他の国はその中間にある傾向があります。英国、スペイン、オランダは、1日1杯にわたってジュースを制限することを推奨していますが、ニュージーランドでは週に1回の制限があり、オーストラリアは「時々」にサービスを提供することを提案しています。
健康上の利点はありますか？
サミー・ギル、登録栄養士 英国栄養協会、ジュースは、ポリフェノールなどのビタミン、ミネラル、植物化学物質の濃縮源を提供すると言います。米国、カナダ、イランからの研究「それを示しています オレンジを飲む または リンゴジュース より低いレベルの炎症とリンクしています 心血管健康の改善彼女は言います。
では、何が問題なのでしょうか？
ビタミンと同様に、ジュースは濃度の砂糖（主にフルクトース）も提供します。これらの「遊離糖」の多くを消費すると、果物がジュースに押しつぶされたときに放出される – 虫歯と肥満に寄与し、2型糖尿病のリスクにさらされる可能性があります。 WHOは、フルーツジュースに含まれるものを含む遊離糖の摂取量を、毎日のカロリーの10％未満に制限することを提案しています。 英国の制限は5％です、または30g（小さじ7杯）。 「150mlのフルーツジュースには約12gの遊離糖が含まれているため、数杯のグラスで最大を超えるのは非常に簡単です」とギルは言います。
他の懸念はありますか？
「果物や野菜を液体の形で飲むことは、果物と野菜全体を無傷の形で食べることとは大きく異なります」とギルは言います。 「あなたは部分的な利益を得ているだけです。」すなわち、あなたは見逃します 果物の肌と肉に見られる繊維。 「果物全体で、機械的崩壊（噛む）と化学物質の分解（酵素）が果物の細胞の内容物をゆっくりと放出します。液体の形では、果物は腸を通り抜け、より速く吸収され、砂糖が血流に急速に放出される可能性があります。」彼女は、一度に大量のフルクトースが、過敏性腸症候群の人など、敏感な腸を持つ人々の症状を引き起こす可能性があると付け加えています。
野菜ジュースはフルーツジュースよりも好ましいですか？
の著者であるロブ・ホブソン あなたの家族生活を解釈してください、植物ジュースには砂糖が低く、より広い範囲の栄養素が含まれている傾向があります。「たとえば、ビートルートジュースには硝酸塩が含まれ、ニンジンジュースにはビタミンAが含まれ、ケールにはマグネシウムやカルシウムが含まれています。」ショップで買ったグリーンジュースで、彼は材料リストをチェックすることを勧めます – 多くは主にリンゴジュースです。そして、彼は強調します：「緑汁を飲むことは、野菜全体を食べるほど良いことではありません。」
2024年のオーストラリアのレビューでは、野菜ジュースに関する研究が必要ですが、人々の食事に役立つ可能性があると結論付けています。 「植物の消費量は、人口レベルでの果物の消費量よりもさらに低いです。そのため、このギャップに対処するために、植物性ジュースを健康的な食事のモデルに組み込む可能性を考慮することが重要です」と研究者は書いています。スペクターでさえファンです。彼の本で ダイエットの神話、彼は、定期的なマルチベット可能なジュースには健康上の利点があると言います。
スムージーはどうですか？
フルーツと野菜が混ざり合って作られている場合、スムージーには有益な繊維が含まれますが、フルーツピューレから作られたショップで買ったものに敬意を表してください。 「ジュース、肉、種子、皮など、果物や野菜のすべての食用部分を使用できるため、自家製のスムージーが最善の策です」とギルは言います。 「スキンをかけておくと、ファイバーの含有量が最大50％増加する可能性があります。栄養価の高い栄養価が高くなっています。」英国では、冷凍ベリーがそうでした ONSインフレバスケットに追加されました 2023年に、今年はマンゴーが追加され、自家製のスムージーの人気の高まりを反映しています。
スムージーに他に何を含めるべきですか？
最大の栄養上の利益のために成分を変え、果物よりも野菜を優先する、とギルは言います。牛乳、ヨーグルトまたはケフィア、ナッツバター、種子、オート麦の形でタンパク質、健康的な脂肪、追加繊維を追加できます。ホブソンは、ココナッツの削りくずと刻んだ果物をトッピングしたスムージーボウルを作るのが好きです。
ブリジット・ベネラムの 英国栄養財団 カロリーに注目することをお勧めします。 「それが飲み物であれば、それは数えられないが、もちろんそうであると感じています。それを認識し、バランスを維持するためにあなたの食事の他のものを調整してください。」
一日はいくら飲むべきですか？
多くの国での食事のアドバイスは、毎日125〜150ml以下のフルーツジュース、野菜ジュース、またはスムージーを飲むことです。オーストラリアの研究では、あなたはもう少し寛大になる可能性があると結論付けました。「100％のジュース消費の低レベルから中程度のレベル（50〜240 ml/日）で検出された複数の潜在的な有益な効果は、有益な栄養素と生物活性化合物に曝露することができます。
ギルは、過剰なものを消費することは健康に有害である可能性があると言います。 「フルーツジュースやスムージーをお楽しみくださいが、1日を通して水分補給に頼らないでください。デフォルトの飲み物であるべきではありません。このように考えてみてください。ジュースを1杯作るには3〜4個のオレンジが必要です。
ジュースとスムージーから1日5回手に入れることはできますか？
いいえ。5種類の野菜を含む緑汁、または5種類の果物から作られたスムージーでさえ、 1日5人のうちの1人だけです、遊離糖と繊維の不足のため。ホブソンはさらに進みます。 「ジュースは余分なものです。少なくとも5つの果物と野菜を完全に食べる必要があります」と彼は言います。 「栄養を飲む習慣に入るべきではありません。すすりながら噛むべきです！」
どうすれば彼らの欠点を軽減できますか？
野菜の優先順位付けに加えて、ベリー、ストーンフルーツ、柑橘類、キウイ、アボカドなどの低糖フルーツが含まれています。静止または輝く水、または氷でジュースとスムージーを希釈することを検討してください – ベネラムは、子供に与えられたときに水で常に半分を希釈する必要があると言います。
NHSは、虫歯のリスクを減らすために、食事間のスナックとしてではなく、食事時にジュースとスムージーを飲むことを勧めています。特に菜食主義者とビーガンにとっては、これには追加の利点があるかもしれません、とホブソンは言います。 「ビタミンCは、濃い緑の葉の野菜、豆腐、種子、豆、レンズ豆などの植物ベースの供給源から体を吸収するのに役立ちます。」
ラベルに何を探すべきですか？
「常にパルプで純粋な100％のフルーツジュースを選択してください」とギルは言います。 「フルーツネクター」と「ジュースドリンク」というラベルの付いた製品を避けてください。
「それはあなたが余裕があるものに依存します」とホブソンは指摘します。 「可能であれば、新鮮なジュースを購入します。低温殺菌ジュースはビタミンCを失います。濃縮物から作られたジュースからビタミンCを取得しますが、砂糖やシロップを加えては避けてください。」
新たに作られたジュースは、ショップで買ったバージョンよりも優れていますか？
「ビタミンCは酸化に敏感で、レベルは低下しているため、ジュースバーで新たに作られたジュースにはもっと含まれる可能性があります」とベネラムは言います。 「しかし、部分は非常に大きい傾向があります。小さなサイズになります。」
生ingerとターメリックの「ジュースショット」を買うべきですか？
ギルは、ジンジャーが吐き気を助けることができ、ウコンが抗炎症効果を持っていることを示す証拠があると言います。 「あなたがそれを楽しんでいれば、毎日のショットを取ることに害はありません」と彼女は言います。 「同時に、それらはしばしば高価であり、追加された砂糖を含むことができ、異なるブランドには異なる量の生ingerが含まれています。」彼女は、生ingerを補充することで、血液シンナーなどの薬と相互作用できると述べています。必要に応じて薬剤師からアドバイスを求めてください。
ホブソンはより懐疑的です。 「私はフルーツショットで販売されていません」と彼は言います。 「それらの多くは、少し生ingerのあるリンゴジュースです。」代わりに料理に生ingerとターメリックを使用する方が、おそらく、そして確かに安いです。
ジュースの「断食」と「浄化」に利点はありますか？
「ジュースファストは、ほとんどの人にとって持続不可能で非現実的です」とギルは言います。 「果物と野菜は、繊維やビタミンCを含む多くの栄養素の豊富な供給源ですが、ビタミンB12、鉄、オメガ3、タンパク質など、他の栄養素では限られています。すべての栄養ニーズを身体に提供することはできません。 食べ物 多様性は、最適な健康に必要なものです。」
「デトックス」する必要はありません、ベネラムは追加します。 「私たちの体は毒素を取り除くのがとても上手です。」そして、ホブソンは明確です。「すべての犠牲を払ってジュースの断食を避けてください。健康上の利点はまったくありません。」
ジュースやスムージーを削減しようとしているのに水が好きではない場合は、何を飲むことができますか？
「私たちは水から水分補給の大部分を得るべきです」とベネラムは言いますが、それは明白である必要はありません。ギルは、刻まれたフルーツやベリーで味付けまたは輝く水を提案しています。レモンまたはライムの絞り;ミント、バジル、ローズマリーなどのハーブ。またはキュウリのスライス。彼女は、他の飲み物のオプションにはコンブチャが含まれていると言います。「ブランドごとに異なる砂糖の量をチェックしてください」 – ハーブとフルーツティー（ホットまたはアイス）。
運動前/運動後のスムージーの代わりに何を持つことができますか？
ギルは、ギリシャのヨーグルトにバナナまたはベリー、チアシード、蜂蜜をトッピングしたことを示唆しています。ベネラムは、「牛乳または植物ベースの牛乳のグラスは、ジムの前後に良い代替品です。タンパク質、栄養素、電解質が含まれています。」
最後の言葉
理想的な世界では、ジュースやスムージーではなく、フルーツや野菜全体からビタミン、ミネラル、生物活性化合物（ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイドなど）を摂取します。しかし、私たちのほとんどはそれらを十分に食べません。オーストラリアのレビューが指摘しているように、ジュースとスムージーは、食事に追加された「手頃でアクセスしやすく、味が良い」追加です。 Cola-Colaの方が良いわけではありませんが、1日1杯の小さなグラスに固執する必要があります。