ほとんどの人が強力で強い体を構築することを考えると、胸、腕、肩に筋肉を追加することを考えます。彼らはまた、一握りの古典的なエクササイズ、ベンチプレスやデッドリフト、スクワット、カール、プルアップのような動きをすることを考えています。
もちろん、それはすべて素晴らしいですが、成長にとって重要なエクササイズ、および胴体の全体的な健康とバランスを省略します。その演習はバーベルの列であり、トレーニングレパートリーで絶対に必要な動きです。
バーベルの列は、深刻な肉を背中に詰める基本的なエクササイズです。それもそれ以上のことを行います。また、肩を防ぐのにも役立ち、肩が立ち上がるときに肩が前方に転がるのを防ぐために必要な背中の筋肉を構築するのに役立ちます。また、肩甲骨を絞ると肩の健康とプルアップを安全かつ適切に実行する能力の両方にとって重要であるときに発生する肩甲骨の撤回の良い原則を強化するのに役立ちます。
バーベルの列を最大限に活用するための鍵：それを正しく行う。
バーベルロウの何がそんなに特別なのですか？
列は、体格構築の定番です。おそらく、おそらくダンベルの列またはケーブルの行を行うことができます。しかし、それはあなたのトレーニングを次のレベルに引き上げるかもしれないバーベルの列です。
なぜ？バーベルを持ち上げるために両方の腕を使用しているので、他のほとんどの行では、他のほとんどの行では、バーベルの列で単純に重くなることができるという事実から始めます。また、この動きは、ほとんどの行よりも多くの筋肉群に挑戦します。典型的な列があなたのラットと菱形、そしていくつかの肩の安定剤筋肉を攻撃します。バーベルの列は、背中全体に一定の下向きの引っ張りを提供し、筋肉のストレスを高めます。さらに、バーベルの列を行うために胴体を所定の位置に保持する必要があり、脊椎安定化の筋肉と下肢の筋肉を疲労させる等尺性の挑戦をしなければなりません。はい、これは背中の動きです。それも全身の動きです。
それはあなたのトレーニングバックのために多くの強みですが、あなたはあなたがどのように、そしていつあなたがrowしているかに注意したいと思うでしょう。ワークアウトの開始時にそれをしてください。このような複合運動に筋肉質に課税することに焦点を合わせているときはいつでも、それらを早めにヒットしたいと思います。これを訓練するときに主な焦点を動かし、少なくとも週に2回はそれを行うことを目指してください。
あなたがバーベルをrowするときにあなたが働く筋肉
バーベルの列の美しさは、動きを達成するために採用される筋肉の数です。引っ張る動きの特徴は、上腕の主なエクステンダーである背中にある大きな扇形の筋肉であるラット（latissimus dorsi）の関与です。これらは、肩甲骨の下から腰（および胸腰椎筋膜）までずっと伸びる2つの厚い筋肉のスラブです。
胴体に関連して肘でどのように引っ張っているかに基づいて、他の多くの補完的な筋肉の強調を調整できます。上腕二頭筋と前腕の筋肉は、上腕骨の筋肉、上腕二頭筋の下にある筋肉と肘の屈曲に役立つように、引っ張る動きを助けます。
一連の小さな安定化筋肉も、テレスメジャー、リアドルトイド類、回旋腱板腱を含むバーベルの列にも関与しています。これらの筋肉を安全に利用する運動は良いです。あなたは彼らがあなたの肩を怪我から守るために彼らを強く望んでいます。
最後に、腰の一連の筋肉、エレクタースピナエとクアドラトゥスルンボルムが大きなトレーニングを受けます。これらの筋肉は、スピンがアライメントにとどまることを確認するために、時間外に働く必要があります。これは非常に統合されたエクササイズであり、たくさんの持ち帰りです。
バーベルロウの基本
中程度の重量のあるラックにバーベルを積みます。オーバーハンドグリップでバーをつかみ、肩幅をほぼ離れます。膝を少し曲げて、お尻を後ろに押して、そうするように胴体を移します。バーは太ももの底に置かれるはずです。あなたのハムストリングは従事している必要があり、あなたのコアはきつくなければなりません。肩がお尻よりも高い飛行機に乗っていること、そしてあなたのすねが地面に垂直であることを確認してください。これが始まりです。
肩甲骨を絞ります。次に、肩と肘を曲げて、バーを上下に引っ張り、腹部ボタンのわずか数インチの胴体に触れようとします。肘は体から45度の角度を維持する必要があり、主に上腕で引っ張る必要があります。バーが胴体に触れたとき（またはほぼほぼ）一時停止し、ゆっくりとスタートに戻ります。 8〜10人の担当者の3セットを実行することを考えてください。
バーベルのrowぎのときに注意すべき3つのこと
肘を（かなり）しっかりと保ちます
肘をあなたの側から数インチ離れて保ちます。肩がある程度の自由度が許されているときに肩が最も効果的であるため、胴体に比べて上腕を20〜45度の角度に留めることを目指してください。これにより、回旋腱板の筋肉と後部デルトが列に携わって、貴重な仕事を得ることができます。
高く並んではいけません
列で最も一般的な間違いの1つは、肘をあまりにも遠くに引き戻すことです。一般的な信念とは反対に、肘をそれほど高く引っ張る必要はありません。そうすることは実際には良くありません。
肘が胴体よりも高く終わると、上腕骨（上腕の骨）の頭が肩の関節カプセルに押し込むことができます。これを繰り返し行うと、実際に肩の関節がきつく低くなる可能性があります。安全にするために、肘が胴体に沿っているまで、またはせいぜい2インチを過ぎてしまうまでrowいます。
コアにロックします
バーベルの列は、背面全体に多くのストレスを追加することができます。脊椎の完全性が重要であり、体重を選択するときは常にそれを考慮する必要があります。
強い姿勢を維持しながら、できるだけ多くの重量を使用してください。つまり、背中が平らである必要があり、前方に丸くするべきではありません。あなたの背中が前方に丸くなっている場合、あなたはあまりにも多くの体重を使用しています。
覚えておいてください：あなたの腰はバーベルの列の重要な部分であり、それはこの動きの多くの利益を享受しています。安定化作業は、デッドリフト中に得られる作業に似ています。
あなたの理想的な手のひらの位置
バーベルの列の間にバーを握る方法は2つあります。上記のようにオーバーハンドグリップを使用するか、アンダーハンドグリップを使用できます。
サッピングされた（アンダーハンド）グリップ。
どちらのスタイルにも長所と短所があります。前面の肩の問題がある場合、識別されたグリップとしても知られるアンダーハンドグリップが少し簡単であることがわかります。そうでない場合は、最初にオーバーハンドグリップバーベルロウを習得して所有するように努めてください。トピンのグリップバーベル列は上腕二頭筋の関与を増加させるため、肘は胴体の近くにとどまります。ただし、オーバーハンドグリップにはより多くの利点があります。グリップ、リアデルト、アッパーバックをより積極的にトレーニングします。
バーベルの列のバリエーション
古典的なバーベルの列は常にあなたのプログラムに位置するはずですが、それはあなたが物事をいくつかのバーベルの列のバリエーションと混ぜることができないという意味ではありません。これらの3つの動きを試してください。彼らはあなたがあなたのバーベルの列のテクニックを完成させ、あなたの背中と全身を新しい方法で強化するのに役立ちます。
デッドストップピンロウ
ラックのピン列は、可動域を制限し、所有できる位置で作業し、腰からストレスをかけることができます。これにより、列のテクニックに取り組み、体の位置がきれいであることを確認する機会が与えられ、一方、通常よりもわずかに重いウェイトを使用します。
デッドストップピン列を実行するには、膝の高さのピンを1組、または少し高く設定し、ピンにバーを置きます。バーをつかみ、良い列の位置になります。必ずコアを押し付けて、お尻を押し戻してください。通常のバーベルの列を作るときと同じように、ピンからバーをピンから胴体から引き出し、次にピンに腰を下ろします。 8〜10人の担当者の3セットを実行します。
六角列
ヘックスバーのニュートラルグリップは、回避されたグリップと協力したグリップの間の中間地面を見つけるのに最適な方法です。ヘックスバーの列を実行するには、ヘックスバーを重量でロードしてから、その中に自分自身を置きます。グリップはハンドルで、コアを押し付け、お尻を押し戻し、バーベルの列で他のすべてのステップを撮ります。 8〜10人の担当者の3セットを実行します。
逆バーベルの列
逆転したバーベルの列は、強い引っ張りの構築に集中する機会を与え、腰の安定剤に対するストレスを最小限に抑えます。ただし、体重だから過小評価しないでください。見た目よりも難しいです。反転した列の最大の部分は、難易度を簡単に変更できることです。ラックの上にバーを上に設定して、簡単にします。より大きな挑戦のために、ラックで下にセットアップします。
逆のバーベル列を行うには、ラックにバーベルをセットアップし、その下にスライドしてから、オーバーハンドグリップでつかみます。あなたのかかとは地面にあるべきであり、あなたの核とglut部は絞るべきです。体全体を直線に保ち、胴体を上に引っ張り、バーに触れることを目指します。
8〜10の3セットを実行します。
CSCSのDavid Oteyは、Fitness Writer、NYCに拠点を置く筋力コーチ、および男性の健康諮問委員会のメンバーであり、筋力と肥大のプロトコル、および運動パフォーマンスを専門としています。 OTEYの詳細については、チェックアウトをご覧ください www.oteyfitness.com。