特に暑い夏の数ヶ月が始まるので、何百万人もの人々が夜に投げることや回転の痛みを知っています。
しかし、世界的に有名な睡眠の専門家は、最終的に質の高いシャットアイを手に入れるのに役立つ彼の究極の5段階の計画を共有しています。
最も重要なステップの1つは、ベッドを神聖な場所にすることです。
「睡眠と親密さのためにベッドのみを使用してください」と、神経科学と心理学の教授であるマシュー・ウォーカー博士は言います。 カリフォルニア そして、BestSelling Book Why We Sleepの著者。
それは、布団の下からの携帯電話もラップトップも、間違いなく大胆な視聴も絶対にないことを意味します。
それは「刺激制御」として知られる概念であり、脳を再訓練してベッドを休息に関連付けることで機能します – ティクトク または電子メール。
「ベッドは決してワークステーションとして使用すべきではない」とウォーカー博士は警告する。
そして、彼が推奨する唯一のライフスタイルの調整ではありません。彼があなたの睡眠をリセットするのを助けることができると言う5つの科学に裏付けられた習慣は次のとおりです。
1.ベッドをハイテクフリーゾーンにします
ベッドでスクロールしたりストリーミングしたりするのは居心地が良いかもしれませんが、ウォーカー博士は、それが睡眠のためにできる最悪のことの1つだと言います。
画面から放出された青色光は、自然な睡眠覚醒サイクルを妨げ、それを作ることができます 眠りにつくのが難しい スヌーズの品質に影響を与えます。
この光は、あなたを眠くするホルモンであるメラトニンの体の生産を混乱させます。
睡眠の専門家であるマシュー・ウォーカー博士（写真）は、1泊7〜9時間を推奨しています。
しかし、それはただの光だけではありません。カバーの下でテクノロジーを使用すると、ベッドは精神的にリラクゼーションではなく刺激の場所になります。
ウォーカー博士は最近、ニューヨークのエクイノックスホテルで見つけることができる平和な睡眠のために究極の寝室の設計を支援しました。
したがって、軽い汚染によって引き起こされる害を心配して、彼は完全な停電体験のために煙探知器から小さな青いライトを除去しました。
2。週末でも、スケジュールに固執します
長い1週間後にやりたい最後のことですが、仕事のために週末に目を覚ますことが重要です。
週末に寝て、週に深夜を引っ張る傾向がある場合、ウォーカー博士は、あなたがあなたの内部時計を同期しないように捨てていると言います。
連続した眠りは、あなたの体がいつ巻きつけて目を覚ますかを知っているので、あなたの概日リズムを調節するのに役立ちます。
あなたの目標：毎日同じ就寝時間と目覚めの時間を打ってください。あなたはより速く眠りにつくだけでなく、あなたはよりリフレッシュされていると感じて目を覚ますでしょう。
3.昼食後はカフェインを避けてください
カフェインがあなたのシステムに長い間、そのピックアップ（最大10時間）に残っているので、そのため、その午後3時のラテにふけることすらしてはいけません。
ある研究では、睡眠時間を45分削減したことがわかりました。これにより、ウォーカー博士は、時間の経過とともにほぼすべての主要な慢性疾患のリスクが高まると言います。
それが彼の黄金のルールがカフェインを早期に切ることです。 「早期に摂取量を制限できるほど、影響が少なくなります」と彼は言います。
経験則は、正午以降にカフェイン摂取量を削減することです。つまり、午後10時までにシステムから完全にクリアされるはずです。
また、ノーゴーゾーンには、就寝前のアルコールがあります。ワインのグラスはあなたを眠くするかもしれませんが、ウォーカー博士は「確かに鎮静剤として使用するべきではない」と言います。
実際、就寝前の定期的な酒は、睡眠をより断片化し、長期不眠症のリスクを高めることができます。
4。寝る前に風に落ちる儀式を練習します
あなたが気絶する瞬間まで、雑誌を駆け抜けることや競争を忘れてください。ウォーカー博士は、落ち着いた時間のない時間で構築することをお勧めします。
「進歩的な筋肉のリラクゼーションやマインドフルネス瞑想などのリラクゼーション技術」を試してみてください。
彼が開発したホテルの部屋には、テレビに瞑想と息の仕事プログラムが設置されています。
この場合、画面はZenを使用しているだけであれば、画面は問題ありません、と彼は説明します。そして、彼は就寝前にこれらのリラクゼーション技術を1時間以上練習することをお勧めします。そうすれば、デバイスを捨てて本当にスイッチを切ることができます。
彼はまた、日没と日の出の漸進的な効果を模倣するために、軽量化ルーチンを推奨しています。
これは、彼がエクイノックスのホテルの部屋に組み込んだ別のデザイン機能であり、自動照明システムがゲストをベッドに入れて朝に優しく目覚めるように設計されています。
「就寝前の最後の1時間で、アラームを設定し、2週間、家のライトの半分を倒します」と彼は言った。 「それから完全なライトに戻って、自分が好きなものを自問してください。
「可能であれば、夕方の照明には、調光器スイッチまたは低ワットランプを使用してください。」
5. 7〜9時間の睡眠を取得します
カリフォルニア大学の神経科学と心理学の教授であるウォーカー博士は、人々の睡眠不能の背後にある最大の要因のいくつかには「慢性ストレス、不規則なスケジュール、ハイテクガジェットの台頭」が含まれているとデイリー・メールに語った。
あなたが単に十分に眠っていない場合、前述のハッキングはどれも重要ではない、とウォーカー博士は言います。
魔法の範囲は、この範囲が脳の健康、感情の安定性、免疫機能、身体的修復に最大の利点を提供することを示す強力な証拠によってサポートされているように、1泊7〜9時間です」と彼は言いました。
6時間未満？それは物事が危険になるときです。
医師は、睡眠不足は「心血管疾患、代謝機能障害、認知パフォーマンスの障害のリスクの増加に直接関連している」と言います。
言うまでもなく、ストレスホルモンのレベルを上げ、免疫を低下させ、早期死亡のリスクを高めることさえできます。
不眠症は迷惑なだけでなく、費用がかかります。睡眠障害は、医師の訪問や処方箋から生産性の低下まで、米国で毎年推定949億ドルを獲得しています。
しかし、ウォーカー博士によると、それはそうである必要はありません – はい、あなたはメラトニンのグミをスキップできる場所に身を任せることができます。
睡眠（およびセックス）のための場所としてベッドを取り戻すことから始めて、何が起こるかを見てください。
ウォーカー博士は、エクイノックスホテルニューヨークで睡眠体験プログラムを設計しました。詳細については、ご覧ください equinox-hotels.com