ニュースを聞いたことがありませんか？炭水化物です それで 戻る。ウェルネスの女王自身でさえ、グウィネス・パルトロウはそう言います。炭水化物は、エネルギーと微量栄養素の重要な供給源です（そして実においしい）が、どの炭水化物が最も健康的なものですか？そして、私たちが少し少なく食べるべきであるべきことはありますか？
炭水化物を食べることの利点は何ですか？
まず、炭水化物が私たちの食事の重要な部分である理由について説明しましょう。
炭水化物を食べることの主な利点は、エネルギー生産です。あなたの体は炭水化物を使用して筋肉の活動を促進し、臓器を適切に動作させ続けます。どちらも毎日のタスクとより集中的なトレーニングの両方にとって重要です。このプロセスには、食事中の炭水化物がグルコースに分解され、体がエネルギーまたは店舗に後で使用することが含まれます。
炭水化物は、毎日の食物繊維摂取の主な貢献者でもある傾向があります。高繊維の食事は消化器系の健康に有益であり、より長くあなたをより充実させることで健康的な体重を維持するのに役立ちます。これは、皮が残っているまま、全波パン、玄米、ジャガイモなどの高繊維炭水化物に特に当てはまります。このタイプの炭水化物は、白パンのような洗練された炭水化物や炭酸飲料のような砂糖のような食品よりもゆっくりと血液中に砂糖を放出し、より持続的なエネルギーをもたらします。
栄養価の高い食事のための最も健康的な炭水化物
キノア
キノアがあなたの食事に追加する非常に栄養価の高い炭水化物であることはおそらくあなたにとって驚きではないでしょう。タンパク質と繊維が多く、体が必要とするすべての必須アミノ酸が含まれており、腸の健康に適しています。
「キノアは米よりも高タンパク質の炭水化物です」と、登録栄養士でディレクターのソフィー・メドリンは言います。 都市栄養士。これは、繊維とエネルギーを十分に摂取しながらタンパク質を詰め込もうとしている場合に最適な選択になります。
繊維といえば、キノアには可溶性繊維と不溶性の両方の繊維が含まれているため、消化器系の健康のための大国になります。 「可溶性繊維は、便を柔らかく柔らかく保ち、不溶性繊維を維持するのに役立ちます。結腸内の便が収縮し、押し通します」とメドリンは説明します。
キノアは、ビーガンダイエットをフォローしている場合、特に良い炭水化物の選択かもしれません。
‘[Quinoa’s complete amino acid makeup] 特定のアミノ酸が不足している可能性のあるビーガンにとって本当に便利です」とメドリンは言います。
✅ タンパク質が多い – ご飯の良い交換
✅ 繊維の良いソース – 不溶性と可溶性の両方の繊維が含まれています
✅ 完全なアミノ酸プロファイル – ビーガンに最適です
オート麦
謙虚な古いオート麦は、ウェルネスの世界との奇妙な上下の関係を楽しんでいますが、専門家は彼らのスタンスについて明確です。
「全粒穀物はあなたにとって良いものであり、オート麦全体も例外ではありません」と、 ゾーイ、パーソナライズされた栄養会社であり著者 より良い閉経のためのレシピ。
栄養士、著者、 アクティブを復活させます ブランドアンバサダー、ティナロンドキャルク – 別名 栄養の第一人者 – 同意：「記録をまっすぐにしましょう – オート麦は本当に私たちの健康にとって素晴らしいです。 OATは可溶性繊維、特にコレステロール値の低下を助け、心臓病のリスクを軽減するのに役立つベータグルカンが豊富です。それらには、マグネシウム、リン、マンガン、鉄などの必須ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質が詰め込まれています。
それだけではありません。「オート麦は、ベータグルカンがプレバイオティクスとして機能するため、私たちの腸の有益な細菌に栄養を与えるのにも役立ちます」とLond-Caulkは付け加えます。 「幸せな腸は、より良い消化、より強い免疫、定期的な健康的な排便につながる可能性があります」と彼女は説明します。
✅ 必須のビタミンとミネラルが含まれています
✅ 可溶性繊維が豊富です
✅ あなたの腸に良い
サツマイモ
サツマイモは、炭水化物を修理するための美味しくてビタミンが詰め込んだ方法です。 研究 サツマイモには、フリーラジカルから体を保護する抗酸化物質が豊富であることを示してください。フリーラジカルは、炎症やDNA損傷を引き起こすため、体にとって悪いニュースです。そのため、あなたの人生でサツマイモを増やすことは良いことです。
すべての健康的な炭水化物源と同様に、サツマイモには可溶性繊維と不溶性繊維の両方の適切な用量が含まれており、腸と腸の動きを先駆けと状態に保ちます。そして、それは腸の健康とサツマイモに関してはそれだけではありません – いくつか 試験管研究 特に紫色のサツマイモの抗酸化物質は、健康腸細菌の成長を促進するのに役立つことを示しています。この研究では、全体的な身体的および精神的健康に無数の利点があることが示唆されています。
サツマイモの多くのユニークな超大国の1つには、ワッパービタミンA濃度が含まれています。これらの澱粉質野菜は、体内のビタミンAに変換されるベータカロテンが非常に高くなっています。ビタミンAは、全体的な眼の健康に役立つだけでなく、健康な免疫系を維持するのに役立ちます。
✅ 抗酸化物質が豊富です
✅ あなたの腸に良い
✅ ビタミンaの優れた源
全体のパン
あなたがパン愛好家なら、あなたはあなたの完全なトーストの朝のスライスが実際にあなたにとって良いことであることを知って喜んでいます。ただし、チャンキーホワイトブルマーのスライスにも同じことが真実ではないかもしれません。
「すべてのパンが平等であるわけではなく、味と栄養価の点で大きく異なります」と言います。 ドナ・ピーターズ、BANT登録栄養療法士。 「全粒穀物または全粒粉のパンは、全体として、白パンよりも健康的です」とピーターズは言います。これは、全粒パンの繊維含有量が高いためです（スライスあたり約2g、白パンの2倍以上）。
「繊維は私たちの腸の健康をサポートするために重要であり、免疫系の80％が腸内にあるため、全体的な健康にも影響を与えます。最も健康的な選択は100％全粒です。ラベルを確認してください。
登録栄養士 ケイラ・ダニエルズ 同意して、エネルギーレベルにも適していると言っています。 「全粒パンは持続的なエネルギーを提供し、消化を助けます」と彼女は言います。
そば
ソバは現在炭水化物リストの一番上にないかもしれませんが、そうあるべき理由がたくさんあります。
「消化器系の健康と健康的な腸に不可欠な可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富で、通常の排便を促進します」と、 栄養のある栄養。
白米やパスタからナッツのそばに交換することも、血糖スパイクの少ないものを探している場合にも良い選択かもしれません。 「ソバは低い血糖指数の食品であるため、それを食べた後の血糖値が急速に増加しないことを意味します」とPackham氏は説明します。
また、ビタミンとミネラルのメガソースです。 「ソバはマグネシウム、銅、リン、ビタミンBの良い供給源です」とパックハムは言います。バジェカルは、「米、オート麦、トウモロコシなどの多くの穀物よりも多くのカリウム、ビタミン、ミネラルが含まれている」と付け加えました。
✅ 低血糖指数食品
✅ ビタミンとミネラルの豊富な供給源
✅ 可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています
玄米
白米を茶色に交換することは、あなたの健康に大きな違いをもたらすことができる非常に簡単なサブです。
玄米には、白くで澱粉質の対応物よりも、繊維、ビタミンB、マグネシウム、鉄、カリウムの量が多く含まれています。それだけではありません：玄米にはフリーラジカル戦闘抗酸化物質も含まれています。 2014年の調査 女性の炎症性バイオマーカーの減少は、高齢の慢性疾患につながる可能性があることがわかりました。
「玄米には、白米と比較して血糖指数が低くなっています」とWoodhurst氏は言います。これは、玄米ベースのランチの後、その悪名高い午後中のスランプを経験する可能性が低いことを意味します。 「白米は玄米よりも速く消化しやすい傾向があります。これは、場合によっては血糖値に影響を与える可能性があります」と彼女は言います。
玄米は素晴らしいですが、実際にはあなたの健康に有益な全粒穀物米には多くの品種があり、ウッドハーストはそれを混ぜることは良い考えだと言います。 「茶色、白、冷却、野生、黒、さらには赤米を含むさまざまなリスを持つことは、栄養素、植物栄養素、繊維の全スペクトルを利用するのに最適な方法です」と彼女はアドバイスします。
✅ 抗酸化物質の供給源
✅ 他の炭水化物よりも低い血糖指数
✅ 繊維が豊富です
炭水化物は実際には不健康ですか？
バランスの取れた食事の一部として適度に食べると、食べ物は本当に「不健康」ではありませんが、おそらくあなたのプレートの小さなセクションを占有するはずの炭水化物にはいくつかの種類の炭水化物があります。
洗練された炭水化物（別名単純炭水化物）は、処理された炭水化物であり、通常、炭水化物に天然繊維が存在するか、除去または変更されています。洗練された炭水化物の例には、炭酸飲料、白パン、ペストリー、お菓子、その他の白い小麦粉で作られた製品が含まれます。
たくさんあります 研究 これらの食物をよく食事を食べると、2型糖尿病、心臓病、肥満などの慢性的な健康状態が生じる可能性があることを示唆すること。洗練された炭水化物をたくさん食べると、体内に砂糖のスパイクを引き起こす傾向があります。 研究 ショーは、飢えや食べ物の渇望の感情の増加につながり、過食をもたらします。
結論
炭水化物には、皿に当然の場所があります。 NHS お勧めします あなたが食べる食べ物の約3分の1は澱粉質の食品で構成されるべきであり、可能な限り全粒穀物の品種が選ばれています。
白パンやペストリーのような精製炭水化物は、おそらくトリートとして最小限のレベルまで保持する必要があります（週末にクロワッサンが好きではありませんか？）、食事中の炭水化物の主な供給源は、より良い腸の健康、持続的なエネルギーの放出、最大栄養のために、繊維で栄養価の高い全粒穀物から来るはずです。
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