これはの一部です 男性の健康 ボディバイブル、最新の科学を使用して、地球上の最高のアスリートやトレーナーのレッスンを使用して、より多くの筋肉を構築するのを支援することに焦点を当てた最先端の物語のコレクションです。
の秘密 あなたの腹筋のトレーニングは出ています – そして、それはあなたの標的をターゲットにする以上の腹筋運と板よりも多くを伴います 腹部腹部、胸と腰の間の筋肉の帯のバンド。あなたが真のコアの強さ（そして、はい、その6パック）が必要な場合、成長する専門家グループはあなたが重いウェイトを持ち、歩く必要があることをあなたに言うでしょう。これにより、動くとコアが絶えず縮図とリバランスを強制します、と説明します Aaron Horschig、CSCS、DPT、セントルイスに拠点を置く理学療法士。また、斜めの筋肉と背中の伸び器に挑戦して、ねじれて回転する必要があります。
「ショーのために腹筋を訓練することには何の問題もありませんが、安定性のためのトレーニングは、背骨と腰を囲むすべての筋肉を網羅していますが、すべての人にとって不可欠なトレーニングです」とHorschig氏は言います。彼の新しい本、 ミロの再構築、さまざまなエクササイズが含まれており、その多くはコア全体に挑戦します。腰の伸び、glut、斜めを考えてください。すべてが腹筋と協力して背中を安定させて強化し、姿勢サポートを貸し出します。
1つまたは2つのタスク（上腕二頭筋のように、肘を曲げるために最も頻繁に利用されているように）を処理する体の部分とは異なり、これらすべてのコア筋肉には多くの責任があります。彼らは協力して背骨を曲げます（古典的なシットアップ中に起こるように）。そして、彼らはあなたの肩を回転させるのに役立ち、あなたが友人を見るために頼ることができます。また、背中の痛みを止めるための戦いの重要な戦術である、腰（抗屈曲と呼ばれる）の過度の丸めを防ぎます。理想的なABSレジメンは、これらすべての機能を訓練し、あなたを怪我から保護し、人生があなたに投げかけることができるもののためにあなたのコア（および背骨）を準備します。 Horschigは、人々がついにそれを得ると言います。 「ますます多くの人々がコアの真の役割を理解し始めています」と彼は言います。
このすべての作業の最終結果は？持続的な痛みに対して鎧を置く腰、および運動的かつ流動的に動く能力。そして、途中で、これらの6パックの腹筋も構築します。
必見のABトレーニングの動き
プランクショルダータップ
それを行う方法：
過小評価されているプランクのアップグレードであるこの動きは、腹筋と斜め（そしてglut部も）に挑戦します。幅の幅で腕立て伏せの位置から始めます。左手を持ち上げて、右肩に触れます。あなたのようにあなたの腰を正方形に保ちます。反対側で繰り返します。
担当者とセット：
担当者ではなく、3つの40秒セットを行うのではなく、時間のために働きます。
スプリットスタンスケーブルチョップ
それを行う方法：
スプリットスタンスに立って、ケーブルマシンの高い滑車の隣に左肩になり、両手がハンドルをつかみ、左太ももが床にほぼ平行になるまで膝を曲げます。ケーブルを体に引っ張って、腰を正方形にして、スタートに戻します。
担当者とセット：
片側あたり10〜12人の担当者を実行します。 3セットを実行します。
混合ラックキャリー
それを行う方法：
両手でケトルベルを保持し、胸の左ベル、腰の右ベルを保持します。脚あたり10〜15ステップで前方に歩いてください（または所定の位置に行進します）。ゆっくりと動き、腰を正方形に保つために働きます。
担当者とセット：
腹筋と下の筋肉に挑戦して、重い負荷に対して直立し続けるために、腹筋と下の筋肉に挑戦します。
究極のABSチートコード
毎日腹筋を訓練してください。 一部の筋肉群は回復するのに数日必要ですが、コア筋肉は回復力があるように構築されています。つまり、ほぼ毎日訓練できます。すべての作業で3つまたは4セットのコアワークを行うことを検討し、新しい異なるABエクササイズで回転して、腹部腹部、斜めの筋肉、および下位脊髄勃起剤に継続的に挑戦します。
最大のトレーニングミス
決して重くなることはありません。 体重の厚板とシットアップは、ABトレーニングのしっかりした出発点です。しかし、他の筋肉と同様に、コアの筋肉は負荷と過負荷をかけることを意図しています。コアトレーニングに抵抗を追加し、特に上記の混合ラックキャリーのような動きで、自分自身に挑戦することを恐れないでください。 「時々それをしなければなりません」と、人気のあるボディービルダーとトレーナーは言います Ulisses Jr. 「腹筋を積んでいないと言ったら嘘をつくでしょう。」
この物語はもともと、2024年1月/2月号に掲載されています 男性の健康。
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CSCSのEbenezer Samuelは、フィットネスディレクターです 男性の健康 10年以上のトレーニング経験を持つ認定トレーナー。彼はNFLアスリートとトレーニング時間を記録し、アスリートを追跡しており、現在のトレーニングレジメンにはウェイトトレーニング、HIITコンディショニング、ヨガが含まれています。 Men’s Healthに参加する前に、彼はNew York Daily Newsのスポーツコラムニストおよびハイテクコラムニストを務めました。