健康

最大の結果に理想的な時間

あなたはことわざを知っています： より賢く、難しくない。そのメンタリティをトレーニングルーチンに取り入れ、戦略的な30分間のセッションのための60分間のトレーニングを販売したり、別の厳しいHIITクラスの代わりにアクティブな回復日を選んだかもしれません。バランスのためのブラボー！しかし、あなたはどうですか 板？あなたがまだ最後に数分間持っているなら、あなたはあなたの時間を無駄にしています。このOGコアエクササイズに関しては、少なくとも時計の数字に関しては、少ないものは少なくなります。 あなたはジムを見回して、あなたの周りに汗をかいている他の人が短い瞬間やマラソンのいずれかのために板の位置にいることに気付くかもしれません。平均的なエクササイザーが板をどれくらい保持しているのか疑問に思っているなら、間違った質問をしているのではないかと思っています。ここには、標準のようなものは本当にありません。誰もが、異なる出発点や異なるレベルのフィットネスから、さまざまな目標に向かって取り組んでいます。より良い質問は、どれくらいの期間が必要ですか あなた 板を持っていますか？一般的に言えば、 緊張下の時間 筋肉を育てるのに最適なことです。ただし、板の2分を超えるものは、せいぜい、意味がなく、せいぜい有害です。 「十分で十分です」とダン・ジョン、 男性の健康 の貢献者および著者 「行けますか？」 前に私たちに言った。 「それはただの板です。もっと良くはありません。」 それで、それはあなたの板にとって何を意味するのでしょうか？最良の結果のためにどれくらいの期間保持する必要がありますか？ここ、 ケビン・カー、CFSC の共同設立者 薬としての動き、あなたの板張りゲームをアップし、このコア安定化エクササイズにそれにふさわしい注意を与える方法を共有しています。 板をどれくらい保持する必要がありますか？Carrによると、この運動は、コアの強さを構築したいのか、板へのダイヤルを求めているのかを求めているかどうかにかかわらず、腹腔内圧力を発生させ、斜めと腹部の腹部筋肉の等尺性の伸長強度を発達させるのに役立ちます。それは「前核の強さと、矢状面での脊椎、胸郭、骨盤を静的に制御する能力を開発するための素晴らしいツール」と彼は言います。何を目指すべきかについては、「最大1分間の最大1分間のフロントプランクを保持するために作業することをお勧めします」とCarrは言います。それは、あなたのフォームがあなたがその中にいるより長く苦しみ始め、腰痛に貢献することができるからです。言うまでもなく、板はあなたが日常生活でそれらをしないという点で機能的な運動ではないと彼は説明します。 60秒を超えて、「あなたはリターンを減少させるポイントに到達し始めます。おそらく、多面的でダイナミックなエクササイズに向けて進歩するのが最善です。」板を適切にやっているなら、あなたはあなたが予想よりもはるかに早くそのポジションを保持するのに苦労するでしょう。これは、板を10秒間しか保持していないこと、または60秒までずっと続くことを意味します。開始するには、20〜30秒を作成すると目標が保持されます。 厚板を最大限に活用する方法プランクのバリエーションに移るか、より厳しいコアの動きに進む前に、あなたが本当に適切な板を釘付けにしていることを確認する必要があります。ゆるく、心のない厚板と、大きな婚約を備えた強力で安定した板との間には大きな違いがあります、とカーは言います。 「フロントプランクで腹部の筋肉を適切に設定し、積極的に関与させることに集中すると、運動からもっと多くのことを得て、それを長く保持することができないことがわかります」と彼は言います。 「多くの場合、リラックスしたフロントプランクでは、腹部のパッシブ張力を介して腹部の筋肉を積極的に使用して位置を安定させるのではなく、脊椎の緊張性の低い脊椎の整列で厚板の位置の上部にたむろします。」板をする方法地面に降りて、肩の真下に肘を積み重ね、脚が伸びます。肘とつま先に体重をかけてください。glutと核を絞って、全身の緊張を生み出します。お腹のボタンを背骨に引っ張ることを考えてください。腰、ラット、ロムボイドを契約してください。あなたの背中は直線を形成するはずです。骨盤を浸したり、お尻を上げたりしないでください。あなたの視線が下向きに向かい、それがあなたの首をニュートラルな位置に保ちます。板を保持している限り緊張を維持します。時間が経過する前に緊張を失った場合は、ホールドを終了します。できるだけ長く保持しようとするのではなく、板の品質と強度を改善することに焦点を当てます。あなたは「運動の有効性を最大化するために、あなたの前腹部、glute、内転筋を積極的に関与させ、積極的に呼吸することを考えなければなりません」と彼は付け加えます。 Plankを本当に倒したら、進行状況でレベルアップすることを考えることができます。 その他の厚板のバリエーション あなたの心と筋肉に多様性を提供するこれらの天才的なバリエーションで、前腕と高板の単調さを分割します。 「板を習得した後、動的にコアに挑戦し、複数の動きの平面での動きに抵抗するように強制するエクササイズに向かって移動する必要があります」とCarrは言います。 プランクショルダータップ肩の下に手のひら、骨盤が押し込まれ、コアがブレースした高い板の位置から始めます。股関節よりも少し広い足を配置して、より広い重心を作ります。 左手を持ち上げて、右肩に持ってきてください。数秒間一時停止してから、手を地面に戻します。 右手を左肩にタップして、開始位置に戻って反対側で繰り返します。腰を安定させながら、肩のタップを交互に続けます。セットと担当者： 腕ごとに8〜10タップクマの厚板肩の下に手を腰の下に置いて、すべての四つんで開始します。手のひらを地面に押し込み、肘の内側を前向きにして、ラットを巻き込みます。 膝をわずか1〜2インチ離して地面から持ち上げて保持するときに、コアを磨きます。あなたがあなたの脊椎にあなたのへそを描くとき、深呼吸をしてください。セットと担当者： 同じように保持して、標準の板を30秒から始める脚のリフト付き厚板 前腕の厚板の位置から始めて、肩の下に肘があり、膝を地面から離し、骨盤が押し込まれ、glut部が関与します。強い安定性を生み出すために、腰の距離よりも少し広い足を引き出すことができます。 右足を1〜2インチしか持ち上げて、床からホバリングするときに、コアを押し付けます。 1、2秒間一時停止し、つま先を床に戻します。 反対側で繰り返し、左足を床から数インチ離して持ち上げて、つま先を地面に戻します。 ヒップで回転しないように注意するために、ヒールリフトを交互に持ち続けます。…