ジムの信者に人気のあるサプリメントも、人々を助けるかもしれません うつ、調査によると。
クレアチン – 牛乳、赤身の肉、魚介類などの食物源に見られる – は、運動のパフォーマンスを向上させ、筋肉を構築するために、アスリートやボディービルダーが粉末状の形で粉砕された形で長い間摂取してきました。しかし、記憶の改善や疲労の軽減など、クレアチンの脳の健康の可能性への関心が高まっています。
今から調査します オックスフォード大学 うつ病を和らげるのにも役立つとわかっています。この研究では、うつ病の100人の成人に、5gのクレアチンを含むピルまたは8週間毎日プラセボを投与されました。彼らはまた、認知行動療法（CBT）を持っていました。これは、役に立たない思考や行動に挑戦する話す療法の一種です。
中程度から重度のうつ病を患っていたボランティアは、試験の前後に27ポイントの重症度でうつ病の症状を獲得するように求められました。
欧州神経精神薬理学ジャーナルに最近発表された結果によると、両方のグループは最後までに低いスコアを持っていましたが、クレアチンを服用しているグループは著しく低いものでした。
クレアチンを服用した人は、サプリメントなしで平均スコア、または中程度のうつ病と比較して、軽度のうつ病と相関して平均5.8でスコアを記録しました。研究者は、クレアチンが行動療法の効果を「強化」し、うつ病を治療するための従来の方法への有用なアドオンになる可能性があることを示唆しました。
クレアチンがうつ病をどのように助けることができるかは明らかではありませんが、1つの理論は、感情の調節に関与する脳の領域でエネルギー貯蔵庫を強化することです。
クレアチンは、体がエネルギーをどのように使用するかにおいて重要な役割を果たすことが知られています。食物に含まれるだけでなく、肝臓、腎臓、脳で自然に作られています。化合物は、すべての細胞にエネルギーを提供するアデノシン三リン酸（ATP）のレベルを補充します（本質的にATPは、最終的に私たちの食物が分解されるエネルギーです）。クレアチンは、私たちの体がより多くのATPを生成し、エネルギーを「ブースト」するのを助けます。
クレアチンは半本質的な栄養素と見なされるべきであると、ノルウェーのAgder大学の栄養公衆衛生学部の教授であるSergej Ostojicは主張します
クレアチンが筋肉を直接成長させるというわけではありませんが、トレーニング中に利用可能なエネルギーを強化するので、もっとできます
以前の研究では、うつ病の人は、脳の重要な領域でクレアチンのレベルが低い可能性が高いことがわかりました。
「クレアチンは半本質的な栄養素と見なされるべきです」と、ノルウェーのアグダー大学の栄養公衆衛生学部の教授であるセルゲジ・オストジッチは、新しい裁判に関与していませんでした。 「毎日の食事に少量を組み込むことは、全体的な健康のための実用的で有益な戦略かもしれません。」
他の潜在的な利点があります。 Journal Nutrition Reviewsに掲載された2023年の研究のレビューでは、クレアチンを服用することが記憶を高めるのに役立つことがわかりました。
‘クレアチンは、ホスホクラティンと呼ばれる分子に変換されます [PCr]、これはすぐにエネルギーに分けられます [ATP]、 ‘カナダのブランドン大学の体育研究の准教授であるスコット・フォーブスは、レビューの著者の一人であると説明します。 PCRは、細胞内のエネルギーをより速く回復させ、余分な「根性」を提供します。
「記憶、学習、認知処理にはすべてかなりの量のエネルギーが必要です」とフォーブス教授は健康に語った。 「クレアチンサプリメントは、脳のクレアチン貯蔵を最大10％増加させる可能性があり、脳機能を高め、記憶を高めるためのエネルギーを提供します。」
以前の研究では、うつ病の人は脳の重要な領域でクレアチンのレベルが低い可能性が高いことがわかりました。
Ostojic教授は次のように付け加えています。「臨床試験では、クレアチンのサプリメントが疲労感を軽減し、慢性疲労症候群の濃度を改善できることが示されています。クレアチンはATPを再生してエネルギーを作り、脳の血流を改善して、状態の神経学的症状のいくつかを軽減します。
「CBT、睡眠最適化、構造化された運動プログラムなど、慢性疲労の他の治療法と並んでうまく機能する可能性があります。」
それで、サプリメントを服用するケースはありますか？オックスフォード大学のチームは、クレアチンと脳に関するより多くの研究が必要であることを強調しています。
「この分野の証拠の多くは動物研究から来ているため、これに基づいて臨床的推奨事項を作成する前に、さらに厳密な人間の調査でこれらの発見を再現する必要があります」と、大学の精神医学の臨床講師であり、うつ病研究の共著者であるRiccardo de Giorgi博士は言います。
しかし、筋肉の健康に関しては、1日3〜5gの標準的な用量でのクレアチンの証拠は確立されていると、フロリダ州のノバ南東大学の健康と人間のパフォーマンスの教授であるホセ・アントニオは、年齢に応じて筋肉の喪失を防ぐために運動することが有用かもしれないと言います。
クレアチンが筋肉を直接成長させるわけではありませんが、トレーニング中に利用可能なエネルギーを強化するため、さらに多くのことができます。
「個人的に、私は過去25年間1日3Gを取りました」とアントニオ教授は言います。 「トレーニングとともに、筋肉の力と強度を最大15％向上させることができます。」
尊敬されているコクラングループからの最近の証拠は、12〜24週間にわたるウェイトトレーニングと並んで、1日あたり3Gのクレアチンを少量服用していることを示唆しています。しかし、60を超える女性の筋肉質量が増加する可能性があります。しかし、同じグループからの他のレビューは、食事に十分なタンパク質を持っている人やそれを長期的に服用している人にとっては効果的ではない可能性があります。
また、吐き気、けいれん、膨満感を含むクレアチンの潜在的な副作用、および腎臓や肝臓に影響を与える他の薬と相互作用する可能性があるため、腎臓を服用する予定があるかどうかを医師に認識させることが重要です。
「私のアドバイスは、クレアチンの補給はショットの価値がある」とフォーブス教授を要約しています。 「特に、高齢者が運動と組み合わせて記憶、筋肉、骨の強さを改善するのに役立ちます。」